كلمة “حمية” يمكن أن تجعل الكثير من الناس يركضون نحو التلال. يمكن أن يعني الاستغناء عن مجموعات الطعام بأكملها ، مثل الكربوهيدرات أو منتجات الألبان. أو يمكن أن يعني اعتماد طريقة مقيدة للغاية لتناول الطعام ، مثل حساب السعرات الحرارية التي لا نهاية لها.
في كلتا الحالتين ، قد يكون الهدف هو إنقاص الوزن – ولكن يمكن أن يجعل تناول الطعام أقل متعة.
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية بقدر ما هي أسلوب حياة. منذ مئات السنين ، كان الناس في إيطاليا وإسبانيا ودول أخرى في منطقة البحر الأبيض المتوسط يأكلون بهذه الطريقة. وانتهى الأمر بالفائدة على صحتهم بعدة طرق ، مثل خفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
“حمية البحر الأبيض المتوسط” لا تتعلق فقط بالطعام ، ولكنها تتعلق أيضًا بنمط الحياة. قال كيم نايب ، ماجستير إدارة الأعمال ، RD ، LDN ومنسق برنامج علاج السمنة في مستشفى جامعة بنسلفانيا ، إنه يشجع الناس على أن يكونوا أكثر نشاطًا ، والاستمتاع بالطعام بصحبة الأصدقاء و / أو العائلة ، والاستمتاع بالحياة.
أكل طريقة البحر الأبيض المتوسط: حمية البحر الأبيض المتوسط
نظرًا لأنه ليس نظامًا غذائيًا تمامًا كما نستخدم هذه الكلمة عادةً ، فلا توجد طريقة واحدة لتناول طعام البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك ، هناك موضوع مشترك بين 16 دولة في المنطقة.
مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على كميات أقل من اللحوم والكربوهيدرات وكميات أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة (الجيدة) والمزيد من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.
؛لا توجد قيود على النظام الغذائي ، مما يعني أنه لا يوجد شيء يجب عليك تجنبه تمامًا – لا يمكنك تناول الأطعمة بكميات غير محدودة. هذا يمكن أن يجعله أكثر انتعاشًا قليلاً للأشخاص الذين لا يرغبون في الاستغناء عن بعض الأطعمة تمامًا.
ما يمكن أن يفعله حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائي لصحتك
من خلال تجنب الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والحلويات والزبدة ، يمكنك تقليل فرصك في بعض المشكلات الصحية ومنع الآخرين تمامًا. فيما يلي أربع طرق يمكن أن يفيد بها تناول الطعام وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط صحتك.
1. خفض الكولسترول
هناك نوعان من الكوليسترول – النوع الذي يصنعه جسمك والنوع الذي تأكله. يساعدك الكولسترول الذي تصنعه على هضم الأطعمة الدهنية.
العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكوليسترول هي أطعمة يجب تجنبها – أو على الأقل تقليلها – في حمية البحر الأبيض المتوسط. من بين جميع السعرات الحرارية للدهون في الأطعمة التقليدية للحمية المتوسطية ، يأتي أكثر من نصفها من الدهون الأحادية غير المشبعة – معظمها من زيت الزيتون. لا يرفع هذا النوع من الدهون مستويات الكوليسترول في الدم كما تفعل الدهون المشبعة – الموجودة في الأطعمة مثل اللحم البقري الدهني والزبدة والجبن.
عادة ما يأتي الكوليسترول الذي يأتي من نظامك الغذائي من الأطعمة الحيوانية ، مثل صفار البيض واللحوم الدهنية والجبن. يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الكوليسترول في نظامك الغذائي إلى تراكم هذه المادة في الشرايين. في حالة حدوث ذلك ، يمكن أن تتضيق الشرايين ، مما قد يؤدي إلى تقليل كمية الدم التي تمر عبرها أو انسدادها تمامًا. هذا يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نمط الأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط أن يبدأوا باستبدال معظم زبدةهم بكمية صغيرة من زيت الزيتون ، ونصف لحومهم بالفاصوليا ، ومعظم صوداهم من أجل الماء ، وحلوى يومية بالفاكهة الطازجة يوميًا. وأوضح كيم أن هذه التغييرات البسيطة يمكن أن يكون لها فوائد صحية كبيرة.
2. قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن أن تتراكم مستويات عالية من الكوليسترول في الشرايين ، مما يؤدي إلى أكثر أنواع أمراض القلب شيوعًا – مرض الشريان التاجي (CAD). يمكن أن يصنعها CAD بحيث لا يتمكن قلبك من إمداد جسمك بالدم الذي يحتاجه ليعمل ، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب أو حتى فشل القلب.
في دول البحر الأبيض المتوسط ، يعاني عدد أقل من الأشخاص من أمراض القلب ، كما تنخفض معدلات الوفيات بسبب أمراض القلب أيضًا.
قد يكون هذا بسبب أن الأطعمة التي يتناولونها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة – وهي نوع الدهون التي تسبب تراكم الكوليسترول في الدم.
3. منع وعلاج مرض السكري
يواجه مرضى السكري صعوبة في استخدام الطعام الذي يأكلونه لتوليد الطاقة. يؤدي هذا إلى تراكم السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والعمى والفشل الكلوي وغير ذلك.
يمكن أن ينتج مرض السكري عن مجموعة من العوامل الوراثية وعادات أسلوب حياتك. بينما لا يمكنك التحكم في جيناتك ، فإن نظامك الغذائي هو أحد أهم عوامل نمط الحياة التي يمكنك التحكم فيها. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية وقليلة الأطعمة الدهنية الحيوانية – مثل حمية البحر الأبيض المتوسط - يمكنها الوقاية من مرض السكري والتحكم فيه.
ثبت أن الأطعمة من حمية البحر الأبيض المتوسط تساعد جسمك على إدارة مستويات السكر في الدم ، وهو مصدر القلق الرئيسي لدى مرضى السكري. قد يساعد النظام الغذائي أيضًا في تقليل مضاعفات مرض السكري ، مثل أمراض القلب أو مشاكل وظائف الكلى أو الوظيفة الجنسية.
4. تساعدك على إنقاص الوزن
على الرغم من أن فقدان الوزن ليس بالضرورة الهدف الأساسي للنظام الغذائي ، إلا أنه يعد أحد الآثار الجانبية الإيجابية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي تمكنوا من إنقاص الوزن والحفاظ عليه لأكثر من عام.
قد يكون هذا النظام الغذائي أيضًا أكثر فاعلية في مساعدتك على إنقاص الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون – حيث تراقب كمية الدهون التي تتناولها. وقد يكون بنفس فعالية الأنظمة الغذائية التجارية ، حيث تتبع برنامجًا صارمًا (وغالبًا ما يكون مكلفًا).
متى يمكن أن يسبب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مشاكل
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يمكن أن يكون لتقييد مجموعات غذائية معينة أو الاستغناء عنها تمامًا تأثير سلبي على صحتك. في بعض الحالات ، قد يؤدي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى:
- زيادة الوزن من تناول أكثر من الكمية الموصى بها من الدهون (مثل زيت الزيتون والمكسرات)
- انخفاض مستويات الحديد نتيجة عدم تناول اللحوم بكميات كافية
- فقدان الكالسيوم من تناول كميات أقل من منتجات الألبان
إذا اخترت اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الأولية حول طرق الحفاظ على توازن نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى أي مكملات غذائية يمكنك تناولها.
الأكل الصحي – نظام غذائي أم لا؟
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو مجرد البقاء بصحة جيدة ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة شاملة لتناول الطعام دون قيود مطلقة على الطعام. بغض النظر ، لا يزال من المهم أن تزور مقدم الرعاية الأولية بانتظام للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية.
قال كيم: “نمط تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط ليس فقط لذيذًا ، بل إنه ميسور التكلفة نسبيًا ويمكن الوصول إليه نظرًا لأنه يشجع على تقليل اللحوم والمزيد من الأطعمة الرخيصة مثل الفاصوليا”.
أفضل جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط؟ يمكنك إيجاد طرق لجعلها تعمل مع ذوقك – وستشعر وكأنك لا تتبع نظامًا غذائيًا.
موضوعات مهمة
النظام الغذائي النباتي: الانسان النباتي ماذا يأكل الانسان
