يعتمد النظام الغذائي النباتي على النباتات (مثل الخضروات والحبوب والمكسرات والفواكه) والأطعمة المصنوعة من النباتات.
لا يأكل النباتيون الأطعمة التي تأتي من الحيوانات ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
الأكل الصحي كنباتي
يمكنك الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال اتباع نظام غذائي نباتي متنوع ومتوازن بما في ذلك الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة.
لنظام غذائي نباتي صحي:
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم
- الوجبات الأساسية على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الكربوهيدرات النشوية الأخرى (اختر الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك)
- لديك بعض بدائل الألبان المدعمة ، مثل مشروبات الصويا والزبادي (اختر الخيارات قليلة الدسم والسكر الأقل)
- تناول بعض الفاصوليا والبقول والبروتينات الأخرى
- تناول المكسرات والبذور الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل الجوز) كل يوم
- اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن وتناولها بكميات قليلة
- لديك أطعمة أو مكملات مدعمة تحتوي على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من خلال نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ب 12 واليود والسيلينيوم والكالسيوم والحديد
- اشرب الكثير من السوائل (توصي الحكومة بـ 6 إلى 8 أكواب أو أكواب في اليوم)
إذا اخترت تضمين الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر ، فتناولها كثيرًا وبكميات قليلة.
راجع دليل Eatwell لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي الصحي.
ينطبق دليل Eatwell على النباتيين ، والنباتيين ، والأشخاص من جميع الأصول العرقية والذين يتمتعون بوزن صحي بالنسبة لطولهم ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
المجموعة الوحيدة التي لا يناسبها دليل Eatwell هي الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين ، لأن لديهم احتياجات مختلفة.
الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة من نظام غذائي نباتي
من خلال التخطيط الجيد وفهم مكونات نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن ، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
إذا لم تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح ، فقد تفقد العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 واليود والسيلينيوم .
النباتيون الحوامل أو المرضعات
أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لطفلك لينمو بشكل صحي.
اكتشفي المزيد حول النظام الغذائي النباتي والنباتي أثناء الحمل .
إذا كنت تربي طفلك أو طفلك على نظام غذائي نباتي ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولهم على مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي يحتاجونها للنمو.
مصادر نباتية للكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان.
يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) ، لكن النباتيين يمكنهم الحصول عليه من الأطعمة الأخرى.
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين ما يلي:
- الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والملفوف والبامية ، ولكن ليس السبانخ (تحتوي السبانخ على مستويات عالية من الكالسيوم ولكن الجسم لا يستطيع هضمها بالكامل)
- مشروبات فول الصويا والبازلاء والشوفان المدعمة غير المحلاة
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- بذور السمسم والطحينة
- نبضات
- الخبز البني والأبيض (في المملكة المتحدة ، يُضاف الكالسيوم إلى الدقيق الأبيض والبني بموجب القانون)
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف
تعتبر حصة 30 جم من الفاكهة المجففة جزءًا واحدًا من 5 حصص في اليوم ، ولكن يجب تناولها في أوقات الوجبات ، وليس كوجبة خفيفة بين الوجبات ، لتقليل تأثير السكر على الأسنان.
يحتاج الجسم إلى فيتامين د لتنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د للنباتيين ما يلي:
- التعرض لأشعة الشمس ، خاصة من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر – تذكر أن تحمي بشرتك أو تحميها قبل أن تبدأ في التحول إلى اللون الأحمر أو الحرق
- الدهون المدعمة وحبوب الإفطار ومشروبات الصويا غير المحلاة (مع إضافة فيتامين د)
- مكملات فيتامين د – يجب على الجميع التفكير في تناول مكملات يومية خلال الخريف والشتاء ، لأنه من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام وحده
اقرأ الملصق للتأكد من أن فيتامين د المستخدم في المنتج ليس من أصل حيواني.
مصادر نباتية للحديد
الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
يمكن أن يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة عالية من الحديد ، على الرغم من أن الجسم يمتص الحديد من الأطعمة النباتية بشكل أقل جودة من الحديد الموجود في اللحوم.
المصادر الجيدة للحديد للنباتيين هي:
- نبضات
- خبز القمح الكامل والدقيق
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل الجرجير والبروكلي والخضر الربيعية
- المكسرات
- الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق والتين
مصادر نباتية لفيتامين ب 12
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي.
يحصل الكثير من الناس على فيتامين ب 12 من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. مصادر النباتيين محدودة وقد تكون هناك حاجة إلى مكمل فيتامين ب 12.
تشمل مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين ما يلي:
- حبوب الإفطار المدعمة بـ B12
- مشروبات الصويا غير المحلاة المدعمة بفيتامين ب 12
- مستخلص الخميرة ، مثل المرميت ، ورقائق الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12
مصادر نباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة الموجودة في الأسماك الزيتية ، في الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
تشير الدلائل إلى أن المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية قد لا يكون لها نفس الفوائد في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية. ولكن يمكنك المساعدة في ضمان نظام غذائي متوازن عن طريق تناول مصادر نباتية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تشمل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية المناسبة للنباتيين ما يلي:
- زيت بذر الكتان المطحون
- زيت نباتي (بذور اللفت)
- بذور الشيا
- قصف بذور القنب
- عين الجمل
يمكنك أيضًا الاعتناء بقلبك عن طريق تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم ، وتناول الكثير من الألياف ، وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، ومراقبة كمية الملح التي تتناولها.
