الصحة
أخر الأخبار

8 فوائد صحية للكرنب وحقائق غذائية

فوائد صحية للكرنب

8 فوائد صحية للكرنب وحقائق غذائية  

الكرنب الذي يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب (على الرغم من أننا لن نشربه على أي حال)، وفيتامين C أكثر من البرتقال، وما لا يقل عن 45 فلافونويد مضاد للأكسدة، ليس من المستغرب أن النباتيين والمكسرات الصحية على حد سواء مغرمون بهذا الطعام الرائع!

لقد أصبح مشهورًا جدًا ويظهر بشكل متكرر على مدونات ومجلات الطعام الشهيرة، ولا يتعين علينا التأكيد بما فيه الكفاية على الرمز الذي أصبح بين النباتيين للإدلاء ببيان على قمصانهم.

دعونا نرى الحقائق الغذائية والفوائد الصحية للكرنب لمعرفة كل ما أعطى مكانته المشهورة ويومًا وطنيًا (يوم الكرنب الوطني) لهذا اللون الأخضر المورق الذي يحتوي على لكمة!

الحقائق الغذائية للكرنب الخام (لكل 100 جرام)


  • الطاقة ——– 35 سعرة حرارية
  • فيتامين ك ——- 390 ميكروجرام (ميكروجرام) DV* 371%
  • فيتامين أ ——- 241 ميكروجرام (ميكروجرام) RAE† DV 30%
  • فيتامين ج ——- 93 ملجم DV 112%
  • الكالسيوم ——– 254 مجم DV 25%
  • المنغنيز ——- 0.920 ملغ DV 43٪
  • فيتامين ب6 ——–0.14 ملجم DV 11%
  • الألياف ——–4.1 جم DV 14%
  • حمض الفوليك ——- 62 ميكروجرام (ميكروجرام) 15% DV
  • المغنيسيوم ——- 33 ملجم DV 10٪
  • الحديد ——– 1.6 ملجم DV 9٪
  • الفوسفور ——- 55 ملجم DV 8٪
  • البروتين ——- 2.9 جم DV 6٪
  • فيتامين ب2 ——–0.07 ملغ DV 5٪
  • فيتامين هـ ——– 0.66 مجم (ATE)‡ DV 4%
  • البوتاسيوم ——– 348 ملجم DV 7٪
  • فيتامين ب1 ——– 0.09 ملجم DV 4.5%
  • دهون أوميجا 3 ——- 0.1 جم DV 4٪
  • الزنك ——– 0.39 ملجم DV 4٪
  • فيتامين ب3 ——–0.5 ملجم DV 3%
  • النحاس ——– 0.05 ملجم DV 2٪

* قيمة يومية

† مكافئات نشاط الريتينول

‡ مكافئات ألفا توكوفيرول

مصدر:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11233

الفوائد الصحية للكرنب

1) صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام


هشاشة العظام، وهو اضطراب معروف بهشاشة العظام عندما يفقد الجسم كتلة عظامه أو يصبح غير فعال في إنتاج عظام جديدة، هو مشكلة صحية خطيرة يعاني منها أكثر من 10 ملايين بالغ في الولايات المتحدة، 80٪ منهم من النساء.

أظهرت بعض الدراسات وجود صلة بين تناول كميات أكبر من فيتامين K وزيادة كثافة العظام وانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك.

كما أثبتت هيئة سلامة الأغذية الأوروبية أن هناك علاقة سبب ونتيجة بين فيتامين K وصحة العظام، مما يثبت أن تناول فيتامين K الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على العظام الطبيعية.

يعتبر Kale أيضًا مصدرًا غنيًا للمنغنيز. بخلاف فيتامين D وK، أظهرت الأبحاث أن تناول المنغنيز مع الكالسيوم والزنك والنحاس قد يساعد في تقليل فقدان عظام العمود الفقري لدى النساء الأكبر سناً بعد انقطاع الطمث.

2) بشرة صحية وتخثر دم صحي


يعتبر الكرنب مصدرًا غنيًا لفيتامين C وهو العنصر الرئيسي الذي تستخدمه العديد من منتجات العناية بالبشرة المضادة للشيخوخة.

يوجد فيتامين C بكثرة في الطبقات الداخلية والخارجية من الجلد حيث تساعد خصائص مضادات الأكسدة ودوره النشط في إنتاج الكولاجين في الحفاظ على صحة بشرتك.

أظهر فيتامين C أيضًا أنه يحسن فعالية واقيات الشمس التي تحمي بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة عن طريق تقليل تلف الخلايا والمساعدة في عملية الشفاء.

كما يأتي الكرنب مع 241 ميكروغرام من فيتامين أ. وفي دراسة أجريت على رجال ونساء أصحاء في هولندا أظهرت وجود صلة بين كمية فيتامين أ المتوفرة في الدم وصحة الجلد.

ومن الفيتامينات المهمة الأخرى الموجودة في الكرنب للبشرة هو فيتامين K وهو حيوي لعملية تخثر الدم، مما يساعد في التئام الجروح والكدمات والمناطق المتضررة من الجراحة.

3) تقليل خطر الإصابة بالسرطان


تم العثور على فيتامين K1 الموجود في الكرنب، والذي تمت دراسته من خلال تجارب السرطان السريرية المختلفة، للحد من إنتاج الخلايا السرطانية أو علاجها، بينما تم أيضًا ربط تركيز مركبات الجلوكوزينات في الكرنب بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

بمجرد استهلاك الجلوكوزينات، يتحول عن طريق الجهاز الهضمي إلى إيزوثيوسيانات (مركبات تحتوي على الكبريت)، والتي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان مثل الكبد والمريء والمعدة والقولون والمثانة والثدي والرئتين والمبيض والبروستاتا.

4) قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية


تعتبر الخضروات الورقية، بشكل عام، من الأطعمة الصحية للقلب، ويتميز الكرنب بوجود مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة على وجه التحديد لأنه يحتوي على نسبة أعلى من فيتامينات K وE المعروفة بأنها فيتامينات صحية لقلبك.

ومن المعروف أيضًا أن الفلافونويدات مفيدة لصحة القلب، وقد أظهرت ثماني دراسات فئات الفلافونويد مثل الفلافونول، أو الفلافون، أو الفلافان-3-ols، حيث يعتبر الكرنب مصدرًا جيدًا للفلافونول لتوفير الحماية فيما يتعلق بأمراض القلب التاجية المميتة أو غير المميتة.

علاوة على ذلك، يعتمد بروتين غلا المصفوفي (MGP) على البروتين على فيتامين K الذي قد يساعد في منع تكلس الأوعية الدموية الذي يمكن أن يسبب أمراض القلب التاجية.

5) للصحة المعرفية


كالي هو أيضا غذاء الدماغ. يرتبط فيتامين أ، عندما يكون متوفرًا بشكل كبير في الدم، بالإدراك الصحي لدى كبار السن، ويبدو أن انخفاض مستويات فيتامين أ أمر شائع في مرض الزهايمر.

دور آخر لفيتامين أ هو الطريقة التي يحرس بها الخلايا العصبية وهذا ما أظهرته دراسة حديثة وجدت مركبًا من فيتامين أ يحمي الخلايا العصبية من الأضرار التي تسببها الأمراض العصبية مثل التصلب الجانبي الضموري.

وفي دراسة أخرى، استهلك المرضى الذين يعانون من مرض الزهايمر في مرحلة مبكرة كمية أقل بكثير من فيتامين K مع وجباتهم الغذائية مقارنة بالمجموعة الضابطة ذات الإدراك الصحي.

6) رؤية أفضل وصحة العين


العناصر الغذائية الأخرى الأقل شهرة على الرغم من توفرها بكثرة في الكرنب هي اللوتين وزياكسانثين، وهما نوعان من الكاروتينات المرتبطة بصحة العين، والتي يمكن أن تقلل من احتمالية إعتام عدسة العين والسبب الرئيسي الآخر لفقدان البصر، أي الضمور البقعي.

كما ناقشنا من قبل، فإن الكرنب غني أيضًا بفيتامين أ، وهل تعلم أن هذا الفيتامين الثمين يساعد في حماية سطح العين ويحافظ على صحة العين بشكل عام؟ يمكن أن يساعد فيتامين أ، إلى جانب مضادات الأكسدة الأخرى، في تقليل خطر فقدان البصر، وعندما يتم دمجه مع اللوتين الموجود في الكرنب، فإنه يمكن أن يوسع رؤية الأشخاص المصابين بالتهاب الشبكية الصباغي (RP).

7) قد يعمل كعلاج ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري


قد يلعب المنغنيز الموجود في الكرنب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. توجد نسبة عالية من المنجنيز في البنكرياس الذي ينتج الأنسولين لتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم. لذلك قد يلعب المنغنيز دورًا في الإفراز الفعال للأنسولين والحصول على مستويات طبيعية للسكر في الدم.

يأتي الكرنب أيضًا مزودًا بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك ووفقًا للدراسات يمكن أن يساعد في خفض مستويات الجلوكوز وتحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.

8) تحسين الهضم


يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف والماء في الكرنب على الهضم بشكل عام، ويمنع الإمساك والإسهال ويساهم في عملية هضم صحية ومنظم.

يحتوي الكرنب أيضًا على فيتامينات ب التي تساعد في الحصول على الطاقة من الطعام، وفيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد وفيتامين أ الذي قد يساعد في الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون.

 

خاتمة


بالنظر إلى كل هذه الفوائد الصحية، فمن الواضح تمامًا أن الكرنب نجم رائع يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي.

ومع ذلك، مثل معظم الأشياء في الحياة، نقترح استهلاكه باعتدال للحصول على أفضل ما يقدمه الكرنب.

يمكنك طهيه على البخار أو طهيه عدة مرات في الأسبوع، ولكن إذا كنت تقوم بعصره ، فمن المستحسن تناوله مرة واحدة فقط في الأسبوع بسبب حالته الخام.

استخدم المنتجات العضوية قدر الإمكان، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فتأكد من غسلها جيدًا لإزالة المبيدات الحشرية الضارة.

المراجع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18214692

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1228

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8027856

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19027415

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540393

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19027415

 

موضوعات مهمة

فوائد التفاح للنساء وللرجال وفوائد التفاح على الريق وللقولون وأضراره

فوائد بذور القرع للبروستاتا وللكلى وللنساء

فوائد الجرجير للنساء والرجال والشعر والأعصاب

فوائد الشاي الأخضر للنساء والرجال

زر الذهاب إلى الأعلى