8 أشياء يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تريد إنقاص الوزن
كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع,إنقاص الوزن بالماء,طريقة لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع,طريقة إنقاص الوزن بشكل صحي,خسارة الوزن في شهر,الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن للنساء,تمارين إنقاص الوزن,أفضل الطرق لإنقاص الوزن وحرق الدهون
أول الأشياء أولاً: سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا ، فهذا أمر شخصي تمامًا ؛ إذا كنت ترغب في ذلك ، فهذا أمر رائع ، ولكن إذا لم ترغب في ذلك ، فهذا جيد تمامًا أيضًا. إذا كان فقدان الوزن هي واحدة من أهدافك هذا العام، وكنت لا تعرف من أين تبدأ، لست وحدك.
ما يقرب من ربع الأمريكيين الذين عقدوا العزم على تغيير شيء ما في حياتهم في رأس السنة الجديدة يأملون في التخلص من بعض الجنيهات – والاستفادة من هذه الحلول المبتذلة ستكون بمثابة “حلول سريعة لفقدان الوزن”. سيضمنون نتائج فورية أو يعدون بإذابة الجنيهات دون الحاجة إلى تغيير أي شيء. الحقيقة هي أن فقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية وفعالة هو أمر أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير.
يتطلب فقدان الوزن تغييرات في نمط الحياة (بغض النظر عن مدى رغبتنا في الحصول على إجابات سريعة). يتطلب العمل والقدرة على التكيف والكثير من الصبر.
هناك الكثير مما يدخل فيه. النهج الشامل ضروري للنجاح ، والذي يُقاس بما تشعر به وليس بما يقوله المقياس. يتضمن تحديد أهداف مدروسة ، والنظر في مستويات نشاطك البدني ، واعتماد عادات غذائية صحية ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة الإجهاد ، وإدراك العوامل المربكة التي قد تكون خارجة عن إرادتك ، مثل المشكلات الصحية أو الهرمونات. من المهم أيضًا ملاحظة أنه إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فقد لا تكون خطة إنقاص الوزن خيارًا صحيًا لك.
يجب عليك استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو نظام التمرين. في نهاية اليوم ، الهدف الأساسي هو الشعور بتحسن – جسديًا وعقليًا وعاطفيًا ، كيفما تحدده أنت. هذا ما تعمل من أجله.
الخطوة الأولى لتسهيل العملية هي معاملة جسمك بطريقة محبة من اليوم الأول – بدلاً من حجب الإيجابية حتى تصل إلى رقم معين على الميزان. هذا يعني التخلي عن صوت الحكم في رأسك والتصرف مثل أفضل صديق لك.
الخطوة التالية؟ ضع خطة تجعل عملية فقدان الوزن مستدامة على المدى الطويل. إذا كنت مستعدًا وراغبًا وقادرًا على المضي قدمًا ، فستساعدك النصائح الثمانية التالية على القيام بذلك.
1. كن واقعيا.
يتطلب فقدان الوزن الفعال الصدق الشخصي. قال Maxine Yeung ، MS ، RD ، CDN ، NASM-CPT ومؤسس The Wellness Whisk ، “تأكد من أن أي تغييرات ستجريها واقعية بالنسبة لك ولأسلوب حياتك “. هذا يعني عدم التخطيط لطهي وجبة صحية كل ليلة إذا كنت تكره قضاء الوقت أمام الموقد. بدلاً من ذلك ، قد تلتزم بالطهي ليلتين كل أسبوع والطلب من مطعم بخيارات صحية بقية الوقت.
الإعلانات
من المهم أيضًا أن تكون صادقًا بشأن تفضيلاتك الغذائية. يقول يونغ: “إذا كنت لا تحب حقًا ما يسمى بالطعام الصحي مثل الكينوا ، فلا تجبر نفسك على تناوله”. بدلًا من ذلك ، ضع خطة أكل تركز على الأطعمة الصحية التي تستمتع حقًا بتناولها.
2. تحديد دوافعك الجوهرية.
إن توضيح سبب رغبتك في إنقاص الوزن سيوفر لك الوقود للاستمرار عندما يبدأ عزيمتك في الضعف (كما – لنكن صادقين – ستفعل ذلك حتمًا). قالت شيرلي ماست ، RN ، BSN ، و Take Shape For Life Health Coach ، “أشجع أولئك الذين يفكرون في التمتع بصحة أفضل ليأخذوا بعض الوقت للتفكير وتدوين الأمور الأكثر أهمية”.
توصي ماست بطرح الأسئلة التالية على نفسك: “لماذا تريد أن تكون أكثر صحة؟ كيف سيبدو ذلك بالنسبة لك؟ لماذا هذا الشئ مهم بالنسبة لك؟ كيف سيكون شعورك إذا وصلت إلى تلك الأهداف؟ كيف سيؤثر ذلك على الأشخاص الذين تحبهم والذين يحبونك؟ عندما تكون واضحًا بشأن إجابات هذه الأسئلة وتستمر في تذكير نفسك بأسباب تحسين صحتك ، فمن الأسهل كثيرًا أن تظل على المسار الصحيح لاتخاذ خيارات صحية على أساس ثابت “.
3. اختر طريقة غذائية تناسبك.
على الرغم من كل الضجيج حول الأنظمة الغذائية المختلفة ، إلا أنه لا توجد “طريقة واحدة أفضل” لتناول الطعام من أجل إنقاص الوزن ، كما يقول يونغ. المفتاح هو اختيار نهج غذائي يناسب نمط حياتك بسهولة.
يقول Yeung: “إن أفضل نظام غذائي هو الذي يصلح للفرد مع توفير الغذاء المناسب”. “بشكل عام ، أشجع على تناول أطعمة صحية بشكل عام ، والتركيز على اختيار المزيد من الأطعمة الكاملة ، وتناول وجبات متوازنة ، وممارسة الاعتدال مع الأطعمة غير الصحية ، بدلاً من تقديم خطة وجبات صارمة.”
ومع ذلك ، قد يستفيد بعض الأشخاص من المزيد من التنظيم عندما يتعلق الأمر بتخطيط الوجبات. تقول Tamara Melton ، MS ، RDN ، LD ، مستشارة اتصالات التغذية والصحة ، والأكاديمية المتحدث الرسمي باسم التغذية وعلم التغذية. “يمكنهم أيضًا المساعدة في جعل شخص ما يعتاد على حجم جزء مناسب من الوجبات.” لذلك قد يفكر المبتدئون في تناول الطعام الصحي في البدء في خطة وجبات منظمة لإنقاص الوزنثم تكييفها مع ارتياحهم لعادات الأكل الجديدة. ولكن مرة أخرى ، إذا كنت قد تعافيت من اضطراب الأكل أو كنت تتعافى منه ، فقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل بالنسبة لك – فالتركيز كثيرًا على الأرقام يمكن أن يأخذ الكثير من الناس إلى مكان مظلم ليس بصحة جيدة بالتأكيد.
4. خذها ببطء.
تقول أليسا رومسي ، MS ، RD ، CSCS والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يمكن أن يحدث فقدان سريع للوزن ، لكنه نادرًا ما يكون مستدامًا”. “إن فقدان الوزن البطيء والثابت هو الطريق الصحيح ، حيث من المرجح أن تحافظ على هذا الوزن بعيدًا على المدى الطويل.”
وتقول إن المعدل الصحي لفقدان الوزن يكون عادة في أي مكان من إلى 2 رطل في الأسبوع. لكن حاول ألا تنشغل كثيرًا بهذه الأرقام الأسبوعية. بدلاً من ذلك ، ركز على الاتساق عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة. يقول Rumsey: “أفضل شيء تفعله هو تغيير عاداتك ببطء وبناء أنماط غذائية مستدامة وصحية بمرور الوقت”.
5. انظر إلى ما وراء الطعام.
يقول ماست: “قد يكون من السهل على الناس التركيز فقط على ما يأكلونه وعلى التقدم في إنقاص الوزن”. لكن فقدان الوزن المستدام يعتمد على عوامل أخرى أيضًا. يؤكد ماست أن إيجاد مجتمع داعم أو مدرب صحي فردي لا يقدر بثمن. بدون نظام دعم إيجابي أو المعرفة لتطوير خطة غذائية صحية ، من المرجح أن يتوقف فقدان الوزن. بالحديث عن هذا الموضوع…
6. لا داعي للذعر إذا وصلت إلى هضبة.
كن هادئًا على جسمك إذا تباطأ فقدان وزنك في مرحلة ما من هذه العملية. يقول ميلتون: “الهضاب طبيعية جدًا”. “إن فقدان الوزن … يشكل ضغوطًا على الجسم. تساعد الهضاب جسمك على أخذ قسط من الراحة [والتأكد من] أن جميع أجهزة الجسم لا تزال في حالة عمل صحية قبل أن تفقد المزيد من الوزن “.
قد يساعدك تغيير نظامك الغذائي على تجاوز مرحلة الثبات. لكن ، كما يقول يونغ ، “إن الأمر يختلف حقًا من شخص لآخر. في بعض الأحيان يحتاج النظام الغذائي إلى إعادة التقييم ، وفي بعض الأحيان قد تلعب عوامل أخرى ، مثل مستويات التوتر والنوم ومستويات النشاط البدني دورًا ويجب معالجتها “.
بعبارة أخرى؟ لا تفترض أن الثبات يعني أن الوقت قد حان لتناول سعرات حرارية أقل. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك الصورة الأكبر لتحديد أي وجميع العوامل المساهمة. وكن منفتحًا على حقيقة أن جسمك قد يكون سعيدًا في مكانه تمامًا – حتى لو كنت تأمل في إنقاص خمسة أرطال أخرى.
7. استمر في تغذية عزيمتك.
يمكن أن يكون تحقيق فقدان الوزن الذي كنت تبحث عنه أمرًا مثيرًا وخيبة أمل في نفس الوقت. عندما تتوقف عن التحرك نحو شيء ما ، يمكن أن تشعر وكأن الريح قد خرجت من أشرعتك. للحفاظ على فقدان الوزن ، ستحتاج إلى الاستمرار في دعم عزيمتك.
يقول يونغ: “حافظ على عاداتك الصحية – تناول الطعام بشكل صحي ، والحفاظ على نشاط بدني ثابت ، وإدارة الضغوطات ، والنوم جيدًا”. “من المهم ألا تتخلى عن نمط حياتك الجديد فقط لأنك وصلت إلى هدف الوزن.”
قد يكون من المفيد أيضًا تحديد أهداف صحية جديدة لنفسك – مثل الجري لمسافة 5 كيلومترات أو الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة – من أجل الحفاظ على زخمك للأمام ، كما يقول ماست. وتذكر أن تستمر في التركيز على المحفز (المحفزات) التي حددتها عندما بدأت نحو هدفك لأول مرة.
8. كن لطيفا مع نفسك.
أثناء محاولتك إنقاص الوزن ، تذكر أن تكون المشجع الخاص بك. مارس الرعاية الذاتية وكافئ نفسك على بناء عادات صحية. قبل كل شيء ، يقول ميلتون ، “لا تقارن نفسك بأي شخص آخر – حتى لو كنت أنت شخصًا آخر (قبل 20 عامًا ، قبل أن يكون لديك أطفال ومهنة ، وما إلى ذلك). ركز على التطلع إلى الأمام وامنح نفسك محادثات حماسية لتبقى متحفزًا “.
