ما هو الفلافل (الطعمية)؟

تقول ميليسا متري ، MS ، RD ، “الفلافل (الطعمية) عبارة عن كرة مقلية أو فطيرة على شكل فطيرة مصنوعة من الحمص(الفول) المهروس. إنه طبق شرق أوسطي مشهور “.

يتم تحضيره بالحمص المجفف أو الفول أو مزيج من الاثنين. تُنقع البقوليات في الماء ، وتُسحق ، وتُعجن ، ثم تُقلى بالزيت الساخن. تحتوي الوصفات التقليدية أيضًا على مكونات مثل البصل والثوم والبقدونس والفلفل الحلو وبذور السمسم. في بعض الأحيان ، تضاف صودا الخبز لجعل الخليط أكثر تهوية ( 1 ).

ويضيف متري: “بشكل عام ، الفلافل (الطعمية) غذاء نباتي صحي. يتكون بشكل أساسي من الحمص أو الفول أو مزيج من الاثنين. هذه الحبوب غنية بالبروتين والألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة وتعزيز الشعور بالشبع “. يقدم القسم التالي توزيعًا مناسبًا للعناصر الغذائية الموجودة في الفلافل (الطعمية). حرك الفأرة لأسفل.

حقائق غذائية عن الفلافل (الطعمية)

قطعة فلافل 17 جرام تحتوي على ( 2 ):

سعرات حراريه	56.6 سعر حراري
البروتينات	2.26 جرام
الكربوهيدرات	5.41 جرام
إجمالي الدهون (الدهون)	3.03 جرام
الكالسيوم	9.18 مجم
البوتاسيوم	99.4 مجم
المغنيسيوم	13.9 مجم
صوديوم	50 مجم
الفوسفور	32.6 مجم
حديد	0.58 مجم

“تحتوي الفلافل (الطعمية) على عناصر غذائية مثل البروتين وفيتامينات ب والحديد والألياف. بسبب محتواه من البروتين ، فهو خيار شائع بين النباتيين والنباتيين “.

نظرًا لأن الفلافل (الطعمية) مقلية ، فإن محتواها من الزيت مرتفع ، الأمر الذي قد يكون مدعاة للقلق. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من طرق الطهي الأخرى لتقليل محتوى الزيت وجعله أكثر صحة.

يتابع جايجر ، “قد تكون الجوانب الصحية للفلافل موضع تساؤل بسبب طرق التحضير. إذا تم قليها بالزيت ، فقد تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية. وبدلاً من ذلك ، فإن اختيار خبز الفلافل (الطعمية) يزيد من الفوائد الغذائية “. إليك أسهل وألذ طريقة لخبز الفلافل (الطعمية) المقرمشة في المنزل.

طريقة عمل فلافل صحية

ماذا تحتاج

•  1 علبة حمص (فول ) (مصفاة ومضمضة)
•  نصف كوب من البصل الأبيض (مكعبات صغيرة)
•  1 كوب بقدونس طازج
•  1 كوب كزبرة طازجة
•  ملعقة صغيرة فلفل أسود (مطحون طازجًا)
•  1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
•  1 ملعقة صغيرة كزبرة
•  2 ملاعق صغيرة من الكمون
•  2 ملاعق صغيرة من مسحوق الخبز
•  ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة
•  1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
•  1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الحاجة

كيف تستعد

1.  سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2.  يُمزج الحمص والبصل والبقدونس والكزبرة جيدًا في الخلاط.
3.  أضف الملح والفلفل ومسحوق الثوم والكزبرة والكمون والبيكنج بودر وبذور الكتان. حتى مزيج سلس.
4.  دهن صينية خبز كبيرة بالدهن.
5.  نلف مزيج الفلافل (الطعمية) على شكل كرات ونضعها بالتساوي على صينية خبز. قم بتسطيح كل كرة في قرص (أو أي شكل تريده).
6.  اخبزيها لمدة 20 دقيقة. اقلب الفطائر واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
7.  تقدم مع الخبز العربي أو السلطة.

هذه من أصح طرق تحضير الفلافل (الطعمية) في المنزل. بخلاف طريقة الطهي ، فإن المكونات ، وخاصة الحمص ، في الفلافل (الطعمية) تجعلها صحية تمامًا. ألق نظرة على فوائده الصحية.

الفوائد الصحية للفلافل

1. غني بالبروتينات

تعتبر الفلافل (الطعمية) التي أساسها الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين ، ويمتص الجسم بروتينات الحمص بسهولة أكثر من بروتينات الفول الأخرى. يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للبروتين غير النباتي. يحتوي الحمص أيضًا على الألياف الغذائية ، وحمض الفوليك ، وبيتا كاروتين ، وغيرها من الأحماض الدهنية الصحية ( 3 ).

2. قد تساعد في التحكم في الوزن

تعتبر البقوليات مثل الحمص والفول من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم (مؤشر نسبة السكر في الدم 55 أو أقل). أظهرت دراسة أن الفلافل (الطعمية) ، الذي يقدم مع خبز البيتا ، والمخلل ، والسلطة ، وصلصة الطحينة ، يحتوي على متوسط ​​مؤشر جلايسيمي يبلغ 33. النظام الغذائي الذي يشتمل على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي متوازنة بالمغذيات يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر وهو أمر حاسم للوقاية من العديد من المتلازمات الأيضية المرتبطة ( 4 ). ) ، ( 5 ) ، ( 6 ).

3. قد يعزز صحة القلب

يستخدم الحمص (الفول) على نطاق واسع في حمية البحر الأبيض المتوسط . أظهرت دراسة أن مكملات الحمص يمكن أن تقلل من إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) ، وهما من المؤشرات الحيوية لأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبقول أيضًا على خفض ضغط الدم الانقباضي وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( 7 ).

4. مصدر جيد للفيتامينات

يحتوي الحمص (الفول)على فيتامينات مهمة ، مثل الريبوفلافين ، والنياسين ، والثيامين ، والفولات ، وبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ ، كما يحتوي على توكوفيرول ، ومركب فيتامين ب ، وحمض الفوليك. قيمت دراسة الفلافل (الطعمية) الأصلية التي تم الحصول عليها من إسرائيل ووجدت أنها تحتوي على 0.30 مجم من الثيامين (فيتامين ب 1) لكل 100 جرام. بمعنى آخر ، يمكن أن تغطي حوالي خمس فلافل 40٪ من تناولك اليومي الموصى به من الثيامين ( 8 ) ، ( 9 ) ، ( 10 ).

5. قد يمنع فقر الدم

الحمص الفول غني بفيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، وهما عنصران مغذيان ضروريان لصنع خلايا الدم الحمراء (تكون الكريات الحمر). قد يؤدي انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء إلى فقر الدم ، مما يؤدي إلى مشاكل في الدورة الدموية في الجسم ( 3 ) ، ( 11 ). في حين لم يثبت أن الفلافل (الطعمية) تمنع فقر الدم ، فإن تناول الفلافل (الطعمية) التي تحتوي على الحمص قد يساعد في الحفاظ على مستويات حمض الفوليك وفيتامين ب 12 في جسمك.

6. خال من الغلوتين

الفلافل (الطعمية) التقليدية مصنوعة من دقيق الحمص أو الفول أو كليهما. هذه البقوليات خالية من الغلوتين وغنية بالألياف الغذائية. يمكن أن تكون الفلافل (الطعمية) إضافة صحية لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين لتغطية نقص العناصر الغذائية الأخرى (خاصة الألياف). كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (اضطراب في الجهاز الهضمي يسببه الغلوتين) ( 12 ) ، ( 13 ).

7. قد يحسن حركة الأمعاء

تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الحمص على تنعيم حركة الأمعاء ، وتزيد من تواتر التغوط ، وتنعيم تركيبة البراز لمنع الإمساك ( 7 ).

يمكنك تخزين الفلافل (الطعمية) أو خليطها لعدة أيام أو شهور إذا اتبعت أساليب التخزين المناسبة. فيما يلي بعض النصائح من الخبراء.

التخزين وسلامة الغذاء

يوصي جايجر ، “لتخزين الفلافل (الطعمية) ، ضعه في الثلاجة لمدة تصل إلى 7 أيام أو في الفريزر لمدة تصل إلى 6 أشهر. لا توجد مخاوف بشأن سلامة الغذاء مع الفلافل (الطعمية) ما لم يتم تناولها بعد انتهاء الصلاحية “. ومع ذلك ، تأكد من تخزين فطائر العجين أو الفلافل (الطعمية) في حاوية محكمة الإغلاق أو كيس زيبلوك.

غالبًا ما يرتبط استهلاك أغذية الشوارع ، بما في ذلك الفلافل (الطعمية) ، بالصحة والسلامة والمسائل التنظيمية بسبب الأساليب غير الصحية.

توضح إليزابيث بارنز ، MS ، RDN ، LDN ، “كما هو الحال مع أي طعام ، تأكد من اتباعك للتعامل الصحيح مع الطعام. يُعد مركز السيطرة على الأمراض (CDC) مكانًا رائعًا لمعرفة المزيد عن سلامة الغذاء “.
تقترح نصائح سلامة الغذاء التالية لطهي الفلافل (الطعمية):

•  اغسل يديك جيدًا قبل الطهي.
•  لا تأكل عجينة الفلافل (الطعمية) النيئة.
•  طهي جيدا.

يتم تحضير الفلافل (الطعمية) باستخدام مجموعة متنوعة من المكونات ، وبعضها قد يسبب الحساسية.

الآثار الجانبية والحساسية المحتملة من تناول الفلافل (الطعمية)

•  بذور السمسم من مسببات الحساسية الشائعة وغالبًا ما تستخدم في الغموسات والصلصات التي تقدم مع أطباق الفلافل (الطعمية). قد تسبب ردود فعل تحسسية شديدة لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاهها ( 14 ).

•  حتى الحمص قد يسبب الحساسية. يوضح بارنز ، “قد يكون لدى بعض الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين ينحدرون من أصول من البحر الأبيض المتوسط ​​أو الهند أو الذين يعانون من حساسية موجودة من بقوليات أخرى ، رد فعل تحسسي تجاه الحمص. قد تشمل الأعراض التي يتم التعرض لها الطفح الجلدي والشرى واحمرار الجلد “. أكدت الدراسات أيضًا هذا الادعاء حيث تم وصف العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا الخضراء بأنها مسببات الحساسية المحتملة في دول البحر الأبيض المتوسط ​​والهند ( 15 ).

•  من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى التي يذكرها ميتري ، “أولئك الذين لديهم حساسية تجاه الأطعمة المقلية أو الألياف قد يعانون من الانتفاخ أو عسر الهضم.” بعض الكربوهيدرات في الحمص يمكن أن تسبب انتفاخ البطن. نحن نفتقر إلى الإنزيمات اللازمة لهضمها ، لذلك تتراكم في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى تراكم الغازات ( 3 ).

يقترح متري ، “إذا لم تكن قد تناولت الفلافل (الطعمية) من قبل ، فجرب جزءًا صغيرًا أولاً للتأكد من أنك لا تعاني من هذه الآثار الجانبية.”

أسئلة مكررة

هل الفلافل (الطعمية) سوبرفوود؟

نعم. تعتبر الفلافل (الطعمية) سوبرفوود. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود العديد من المكونات المعززة للصحة مثل الحمص وبذور السمسم يجعلها إضافة صحية للنظام الغذائي.

هل يمكنك تناول الفلافل (الطعمية) كل يوم؟

الفلافل (الطعمية) مصدر جيد للبروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة. لكنها غنية بالدهون أيضًا. وبالتالي ، إذا قمت بالحد من تناول الدهون من الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول الفلافل (الطعمية) كل يوم.

هل يؤكل الفلافل (الطعمية) باردا؟

لا. يجب أن تؤكل الفلافل (الطعمية) ساخنة وطازجة.

هل الفلافل (الطعمية) مقبلات؟

نعم. تعتبر الفلافل (الطعمية) من المقبلات. يمكن إقرانها بالعديد من المكونات وتقديمها كمقبلات مثالية لقمة واحدة.

هل الفلافل (الطعمية) من مصر؟

نعم. نشأت الفلافل (الطعمية) في مصر.

مصادر