الصحة
أخر الأخبار

7 أنظمة غذائية صحية لفقدان الوزن يجب أن تتناولها

 تقليديا كان يعتقد أن كل تلك الأطعمة اللذيذة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وما إلى ذلك ، يجب تجنبها للتخلص من أرطال. حتى اليوم ، يعتقد الكثيرون أن اللحوم والأسماك هي  السبب الرئيسي لزيادة الوزن . لا تتبع بعض خطط النظام الغذائي غير العلمية التي اقترحها خبراء إنقاص الوزن في المدرسة القديمة.

تدور خطط فقدان الوزن حول تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

إن العملية الحسابية البسيطة لفقدان الوزن ليست سوى سعرات حرارية أقل وأقل في نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لوظائف الجسم والطاقة اللازمة لأنشطتك اليومية.

7 أنظمة غذائية صحية لفقدان الوزن

تقول هيذر مانجيري من أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة على  التخلص  من وزن الجسم  لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.”

الرجيم لا يعني تجويع نفسك لتصبح ضعيفًا وغير صحي. هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة والمغذية التي يمكنك تناولها بأمان دون إضافة أرطال إلى جسمك.

يجب أن نركز دائمًا أكثر على بناء كتلة العضلات وفقدان الدهون المترهلة. الجسم النحيف والضعيف بشكل ميؤوس منه يجعل الشخص جيدًا من أجل لا شيء. لذلك نهدف إلى تناول أفضل الأطعمة الصحية ، لكننا سنحتاج إلى أطعمة غنية بالكربوهيدرات.

فيما يلي أهم 7 عناصر غذائية يجب أن تكون دائمًا في خطط نظامك الغذائي.

1. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور الغنية بالمغذيات عناصر لا غنى عنها في خطة نظامك الغذائي. أكثر الوجبات الخفيفة أمانًا التي يمكنك تناولها يوميًا هي المكسرات والبذور مثل اللوز أو الفول السوداني أو البقان أو الجوز. أنها تحتوي على العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية وسوف  تقلل بشكل كبير من شهيتك .

يمكنك الاختيار من بين هذه الأنواع الواسعة من المكسرات والبذور ؛ حتى بذور اليقطين وبذور عباد الشمس هي وجبات خفيفة جيدة جدًا.

تشير بعض الدراسات إلى أن هذه المكسرات عادة ما تكون مصادر غنية جدًا بفيتامين E والمغنيسيوم ، وهو أمر جيد لإبقائك شابًا وحيويًا. إنها تساعد على تجديد شباب بشرتك وشحذ عقلك حتى في سن الشيخوخة.

تحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية وكمية معتدلة من السعرات الحرارية (باستثناء القليل منها ، مثل اللوز والفول السوداني ، تحتوي على سعرات حرارية عالية).

يجب ألا نأخذ سوى حفنة من البذور والمكسرات يوميًا وأن نتناول أنواعًا مختلفة في كل يوم من أيام الأسبوع. أنها تساعد في تحسين الصحة والحيوية.

تعمل المكسرات  على تحسين حساسية الأنسولين وتثبيط الشهية  لفقدان الوزن بشكل طبيعي.

وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية و FDA ، من الجيد تناول 1.5 أوقية (حوالي حفنة) من المكسرات النيئة غير المملحة والبذور يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين نظام المناعة والتمثيل الغذائي الصحي.

2. الجذور والدرنات

يستخدم العديد من معلمو إنقاص الوزن لتثبيط إدراج غذاء الجذور والدرنات في خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن. تقليديا  ، اعتبرت الدرنات  غذاء عالي السعرات الحرارية يعزز زيادة الوزن.

في الآونة الأخيرة ، يشجع أخصائيو التغذية على تناول الدرنات كمصدر للسعرات الحرارية. لقد وجد أن ملايين الأشخاص في العالم الذين يستخدمون الدرنات كغذاء أساسي ظلوا يتمتعون بصحة جيدة وقوة التحمل أكثر من غيرهم.

تعد البطاطس من أكثر المواد الغذائية استخدامًا في جميع أنحاء العالم.

الجذور والدرنات غنية بالكربوهيدرات. أنها توفر المغذيات الدقيقة المفيدة وكمية الجلوكوز التي تحتاجها أجسامنا.

لا تحتوي على السكر أو الفركتوز السام الموجود في الفاكهة. قبل كل شيء ، فهي مغذية ولذيذة للأكل.

حذر

يجب أن تؤخذ الدرنات باعتدال ووفقًا لاحتياجات الجسم من الطاقة. إنه الأفضل للأشخاص الذين يقومون بالكثير من الأنشطة البدنية والحيوية. يجب ألا يفكر الأشخاص الذين يعانون من الخمول والخرق في الاستمتاع بالدرنات اللذيذة إذا كانوا لا يريدون زيادة الوزن.

أخيرًا ، تعتبر الدرنات مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي .. لكنها ليست مخصصة للأشخاص الذين يعانون من قلة الحركة والسمنة.

3. الخضار

إن تناول المزيد من الخضروات كجزء رئيسي من نظامك الغذائي هو أفضل طريقة  لتقليل تناول السعرات الحرارية .

الخضار هي أكثر الأطباق إشباعًا ولذيذًا التي يمكن أن تفكر فيها لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. إنهم لا يضيفون سعرات حرارية ، لكنهم يشبعونك.

يجب أن تكون الخضروات جزءًا لا غنى عنه من نظامك الغذائي اليومي

لما لها من فوائد صحية عديدة.

فهي مصادر جيدة للفيتامينات والمغذيات والمعادن للجسم. أنها تعزز المناعة ، والتمثيل الغذائي ، وعدد خلايا الدم الحمراء ، والكوليسترول الجيد. 

تقلل الخضار من مخاطر الإصابة بالأمراض القاتلة وأمراض القلب والسكري والسمنة والسكتة الدماغية والسرطان وغيرها الكثير.

كما أن الخضروات غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن يؤدي نقص الخضروات في نظامك الغذائي إلى ضعف جسدي واعتلال صحتك على المدى الطويل.

وفوق كل ذلك ، تتوفر العديد من الأذواق والنكهات مع العديد من أطباق الخضار.

لإنقاص الوزن بشكل طبيعي ،  ابدأ في تناول الخضار المختلفة كل يوم وحافظ على استهلاك نظام غذائي عالي السعرات الحرارية عند أدنى حد ممكن. ومع ذلك ، فإن الوجبات النباتية  الكاملة  ليست فكرة جيدة.

4 بيضات

للبيض فوائد صحية عديدة ؛ ولها أهمية خاصة لجميع عشاق فقدان الوزن.

لقد كنا ندرس ونسمع عن  خير البيض  من أيام مدرستنا. إنه مفيد لأعيننا وعظامنا وشعرنا وأظافرنا وصحة دماغنا وقلبنا وبناء عضلاتنا. إنه مصدر غني بالبروتين النقي والحديد والكالسيوم والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.

يعطي معلمو فقدان الوزن هذه الأيام مكانًا مهمًا جدًا للبيض في خطة النظام الغذائي. وجبة الإفطار التي تحتوي على البيض مشبعة للغاية ، ويساعدنا البروتين الغني في الحد من الرغبة في تناول الطعام خلال النهار.

أفادت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البيض بانتظام على الإفطار لديهم ميل متزايد لتناول كميات أقل أثناء الغداء وانخفاض الاهتمام بالوجبات الخفيفة أثناء النهار.

والأهم من ذلك ، أن البيض لا يضيف الكولسترول السيئ إلى الدم ، كما أن البروتين الموجود في البيض مفيد جدًا لبناء العضلات (أفضل غذاء بروتيني طبيعي لبناة العضلات).

لقد وجد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات إفطار غنية بالبروتين (البيض واللحوم) يظلون أكثر شبعًا خلال النهار من أولئك الذين يتناولون الحبوب والحبوب على الإفطار.

يعتبر صفار البيض أكثر العناصر المغذية للبيضة ، ولكن يوجد المزيد من البروتين في بياض البيض. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية متعلقة بالكوليسترول ، فلا يجب أن يكون لديك الكثير من صفار البيض.

على عكس المفاهيم الشائعة ، لا يؤدي البيض إلى النوبات القلبية. يرجع سبب الكوليسترول السيئ في الغالب إلى الزيوت غير المشبعة والدهون المشبعة واللحوم الدهنية وما إلى ذلك. بالتأكيد ، يساعد البيض في تطوير الكولسترول الجيد. تعتبر مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين الموجودة في البيض مهمة جدًا لصحة العيون.

البيض عنصر غذائي لا بد منه في نظامك الغذائي للتحكم في الوزن. سيجعلك ذلك تشعر بالشبع ، ولن تحتاج أو تشعر بتناول وجبات خفيفة ووجبات عالية السعرات الحرارية خلال اليوم.

5. اللحوم والأسماك

سمك

السمك هو أفضل مصدر للبروتين الخالي من الدهون ، وهو أمر جيد لأولئك الجادين بشأن خطة وجبات صحية لفقدان الوزن.

تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية وهي منخفضة في الدهون المشبعة غير الصحية ، مما يجعل الأسماك قائمة طعام مثالية للجميع.

هناك العديد من أنواع الأسماك للاختيار من بينها ، ولديهم أيضًا أذواق مختلفة. كما هو الحال ، لن تتعب من تناول السمك.

الأسماك أكثر صحة من اللحوم لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنه مفيد للقلب والدماغ والجلد والشعر.

ثبت طبيا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تجعل الشخص قويًا ومركبًا عقليًا. يحسن هذا الحمض الدهني صحة القلب والأوعية الدموية ويحارب السرطان وأمراض الأمعاء الالتهابية والذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي.

عادةً ما يكون أولئك الذين يتناولون الأسماك بانتظام أقوى عقليًا وأقل عرضة للاكتئاب.

وفقًا للمعايير التي حددتها العديد من الدراسات حول نظام غذائي لحرق الدهون ،  تم العثور على الأسماك  وزيت السمك ليكون نظامًا غذائيًا جيدًا جدًا لفقدان الوزن بشكل صحي. تتميز الأسماك بالكثير من المزايا على اللحوم الحمراء لأنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وتحتوي في الغالب على الدهون الصحية فقط.

لحمة

اللحوم هي واحدة من أكثر الأطباق المفضلة التي يحبها معظم الناس في جميع أنحاء العالم (حوالي 66٪ من الجراء في العالم غير نباتيين). اللحوم هي مصدر متاح بسهولة للبروتين.

بسبب الزراعة التجارية الضخمة للحيوانات المذبوحة ، فقد استنفدت جودة اللحوم مع الاستخدام المتفشي لهرمونات النمو والمضادات الحيوية المستخدمة في الحيوانات. لهذا السبب ، قد لا تكون أطباق اللحوم صحية كما كانت في السابق ، ولكن لدينا خيارات محدودة بخلاف ذلك.

أكثر اللحوم صحية ومغذية يمكننا استخدامها هي الأبقار والجاموس والدجاج والماعز التي نشأت في البيئة الطبيعية للأراضي الرعوية. تتميز اللحوم والحليب من الأبقار التي تتغذى على العشب الأخضر بقيمة غذائية أعلى من تلك التي تتغذى على الحبوب والأعلاف الصناعية.

اللحوم الخالية من الدهون  هي نظام غذائي ممتاز  للحفاظ على صحة الجسم النحيف. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على أقصى قدر من البروتين وأقل كمية من الدهون / السعرات الحرارية.

كما أنه غني بأوميغا 3  وحمض اللينوليك المقترن  (CLA) ، مما يساعد الجسم على زيادة الكتلة الخالية من الدهون. نحصل أيضًا على قدر كبير من الفيتامينات A و E و Glutathione (مُحسِّن خلوي لمضادات الأكسدة) من اللحوم.

إذا كان لديك المكان والوقت المتاحان ، فقم بتربية الدجاج والبط والديك الرومي والأسماك النادرة في مزرعتك للحصول على إمدادات صحية من اللحوم والأسماك لعائلتك.

يمكن أن تتسبب الحميات الغذائية الخالية من الأسماك واللحوم في الإضرار بالصحة العامة لجسمك مع مرور الوقت.

6. الفواكه

لطالما اعتبرت الفاكهة جزءًا أساسيًا من طعامنا المعتاد. لكن في الآونة الأخيرة ، لا يدعم معلمو إنقاص الوزن بشكل خاص تناول الفواكه الغنية بالفركتوز بانتظام.

قد تسبب الفواكه الغنية بالفركتوز بعض المخاوف بشأن زيادة الوزن ومشاكل مرض السكري.

ومع ذلك ، نحن بحاجة للمساعدة في التفكير في نظام غذائي غني بالفواكه لأنها مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمغذيات لجسمنا. كما أن لبعض الفواكه آثار علاجية وشفائية.

في هذه الأيام ، تأتي بعض أفضل مكملات فقدان الوزن ، مثل Garcinia Cambogia و  Raspberry Ketone و  Acai Berry و  African Mango وما إلى ذلك ، كلها من تلك الفاكهة المعينة.

تشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن الفواكه مثل الفراولة  والتوت الأسود والتوت والأفوكادو والجريب فروت لها تأثيرات ممتازة على فقدان الوزن.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بالفعل ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول الفاكهة الغنية بالفركتوز إلى الحد الأدنى.

أظهرت بعض الأبحاث الحديثة (أيضًا دراسة حديثة في عيادة سكريبس في سان دييغو) أن حفنة من العنب أو كوبًا من عصير العنب قبل الوجبة ببضع دقائق مفيد لفقدان الوزن. يساعد على قمع الشهية ويحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم أيضًا.

جميع  ثمار الحمضيات  هي مصادر جيدة لفيتامين ج وتساعد على تحسين المناعة الجسدية ضد الأمراض الشائعة.

هناك قول شائع هو أن “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب”. التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان والبكتين. إنه مملوء للغاية وجيد للشهية للمساعدة في إنقاص الوزن.

لا شك أن الفاكهة غذاء ممتاز يمكننا تناوله في أي وقت. تأتي الفاكهة بمثل هذه الأنواع والنكهات الواسعة مع التغيرات الموسمية. يجب أن يكون لدينا بالتأكيد أنواع متوازنة من الفاكهة في نظامنا الغذائي ولكن يجب أن نتناولها بشكل معتدل لتجنب زيادة الوزن بسبب الفركتوز / السعرات الحرارية الموجودة فيها. قبل بضع سنوات ، كان أخصائيو التغذية يتجاهلون وجود الزيوت والدهون ومنتجات الألبان كعناصر رئيسية في خطة النظام الغذائي.

7. الدهون والزيوت ومنتجات الألبان

لكن الدراسات والأبحاث الحديثة حول النظم الغذائية تؤكد على أهمية تضمين الدهون الصحية (باستثناء الدهون المشبعة والمتحولة) والزيوت ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء ضروري من خطة نظام غذائي جيد.

الدهون الغذائية ضرورية لإعطاء الجسم الطاقة ونمو الخلايا وإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية.

من الجيد استخدام الزبدة أو  زيت جوز الهند  في القلي العميق لأنهما أكثر مقاومة للحرارة العالية. ولكن لتحضير الأطعمة النيئة مثل السلطات ، استخدم فقط زيت الزيتون البكر الممتاز.

من بين دهون الألبان أفضلها الجبن والزبدة و

الزبادي ، لأنها غنية بالدهون الأحادية المشبعة والكالسيوم والعناصر الغذائية. تتمتع دهون الألبان النقية بخطر منخفض جدًا لزيادة الوزن.

ومع ذلك ، من المهم أنه في أي نظام غذائي نختاره ، سواء كان “دهونًا أو زيتًا” ، يجب أن يكون كل شيء باعتدال. إذا كنت تريد أن تكون رشيقًا ونحيفًا ، فتناول كل ما يحتاجه جسمك من جميع وظائفه والطاقة المطلوبة على وجه التحديد لأنشطتك اليومية.

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى