الصحة

13 تمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور

تمارين آلام الكتف

سنعرض لكم تمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور وتمارين خلع الكتف بالصور وتمارين لوح الكتف وتمارين تقوية الكتف المصاب وتمارين لآلام الكتف والرقبه وأعراض الشد العضلي في الكتف الأيمن وتمارين لفك الشد العضلي في الكتف وتمارين لعلاج التهاب أوتار الكتف

13 العلاج الطبيعي وتمارين آلام الكتف وإعادة التأهيل

قد لا تدرك ذلك، لكنك تستخدم كتفيك يوميًا للرفع، والوصول، والسحب، والدفع، والحمل، والضغط. سيعاني الجميع تقريبًا من شكل من أشكال الألم والألم في الكتف خلال حياتهم – حتى لو لم تمارس الرياضة.

وللأسف، في بعض الحالات، يمكن أن تصبح مشكلة مزمنة. الألم المزمن يجعل الأنشطة اليومية مثل حمل طفل أو حيوان أليف، أو حمل البقالة، أو الوصول إلى شيء ما، أو تمشيط شعرك، أو ارتداء الملابس، أمرًا صعبًا. إذا كنت تعاني من انتشار آلام الكتف لأكثر من بضعة أيام، ففكر في تحديد موعد مع أخصائي الرعاية الصحية.

إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر، فلا تتردد في التعامل مع هذه القائمة من تمارين إعادة التأهيل من آلام الكتف: 

لمساعدة مرضاي (وأنا)، قمت بتجميع قائمة بتمارين وتمارين الكتف المفضلة لدي. يمكنك تنزيل ملف PDF هنا.

استخدام العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الكتف

غالبًا ما تكون خطوتك الأولى نحو تخفيف آلام الكتف هي فهم جسمك ودفع نفسك للقيام بتمارين الحركة. كتفك ليس مجرد مفصل بسيط، بل هو مفصل كروي ومقبس، يتم ربطهما معًا بواسطة العضلات والأوتار والأربطة. تعمل جميع أجزاء الكتف معًا لتحقيق الدوران والثبات، لتتمكن من أداء الأنشطة اليومية بسهولة.

تشريح الكتف
13 تمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور 2

يمكنك أن تشعر بعدم الراحة أو الألم الشديد إذا تعرض أحد المكونات للإصابة. في بعض الحالات، يحدث الألم في كتفك بسبب منطقة أخرى من الجسم تعمل مع الكتف. إذا كنت تعاني من التهاب أوتار الكتف الخفيف، فإن تمارين العلاج الطبيعي هي علاج رائع.

يمكن أن يشمل علاج آلام الكتف بعض تمارين الكتف المعقدة ومن الأفضل إجراؤها بمساعدة أخصائي العلاج الطبيعي، خاصة بعد التعرض لإصابات في الكتف. ومع ذلك، هناك تمارين أخرى سهلة في المنزل قد تخفف الألم وتمنع نوبات عدم الراحة المستقبلية. غالبًا ما يستغرق علاج آلام الكتف وقتًا، لكن تعلم كيفية التخلص من آلام الكتف من خلال العلاج بالتمارين الرياضية أمر بسيط للغاية.

تمارين إحماء الكتف

فيما يلي قائمة بتمارين الإحماء التي ستساعد على إرخاء عضلات الكتف والمفاصل قبل ممارسة التمارين. من الضروري أن تخضع لعملية إحماء شاملة لتدفق الدم والمساعدة في تقليل الألم.

تمتد الذراع عبر الصدر

01 تمديد الذراع عبر الصدر

أنت ترغب في تدفئة العضلات والمفاصل، لذا فإن استخدام تمرين تمديد الذراعين عبر الصدر يعد طريقة رائعة لإرخاء الجزء العلوي من ذراعك. أثناء أداء التمرين تأكد من خفض كتفيك إذا شعرت بالألم.

  1. دع ذراعك اليمنى تتدلى بالقرب من خصرك.
  2. استخدم يدك اليسرى للإمساك بمرفقك الأيمن واسحب ذراعك اليمنى عبر صدرك باتجاه ذراعك اليسرى. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قادرًا على سحب ذراعيك على صدرك وعدم الشعور بأي إزعاج أبدًا.
  3. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية واشعر بتمدد في كتفك وأعلى ذراعك.
  4. كرر ذلك مع ذراعك الأخرى. هل كلا الجانبين ثلاث إلى خمس مرات.

تمتد الرقبة

02 تمارين تمدد الرقبة

غالبًا ما تلعب الرقبة دورًا في آلام الكتف، لذا فإن تمارين شد الرقبة البسيطة تعتبر مثالية. يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين كإحماء.

  1. قف مع وضع قدميك على مسافة عرض الورك.
  2. اسمح لذراعيك بالتدلي على جانبيك.
  3. تطلع للمستقبل
  4. قم بإمالة رأسك إلى اليمين وحاول أن تلمس أذنك بكتفك.
  5. ستشعر بالتمدد الذي يمتد على طول كتفك ورقبتك اليسرى.
  6. عقد لمدة 10 ثانية
  7. كرر التمرين على الكتف الخلفي.
  8. أداء ثلاثة ممثلين لكل جانب.

 

تمارين بسيطة لآلام الكتف

ستجد فيما يلي مجموعة واسعة من التمارين التي أظهرت الأبحاث أنها ستساعد في علاج آلام الكتف. كل منها سهل الأداء لذا لن تضطر إلى القفز عبر أي عقبات لبدء الخطوات. جرب روتين تمرين آلام الكتف هذا!

لفة الكتف

03 لفة الكتف

تمرين أساسي آخر يساعدك على الاسترخاء هو لف الكتف. يقوم العديد من الأشخاص بهذا كإحماء لشفرات الكتف. إنه سهل التنفيذ. إن القيام بحركات الكتف هذه سيساعد في الحركة الدائرية.

  1. قف مع ظهرك مستقيمًا وقدميك متباعدتين.
  2. استرخِ ذراعيك على جانبيك
  3. خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك للأعلى لتدور ببطء.
  4. حرك كتفيك للخلف أثناء رفعك بحيث تضغط عضلات لوح الكتف معًا.
  5. زفر وخفض كتفيك.
  6. حرك كتفيك للأمام وستشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من شفرات كتفك.
  7. كرر 10 مرات

دوران النطاق الخارجي

04 دوران النطاق الخارجي

يعد دوران النطاق الخارجي تمرينًا جيدًا لتقوية الكتف باستخدام الدوران الخارجي. ستحتاج إلى شريط مقاومة أو تمرين لأداء التمرين.

  1. قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم ما على مستوى الكوع
  2. أمسك شريط التمرين بيدك باستخدام قبضة اليد. قف طويلًا وارفع مرفقك للأعلى بحيث يتماشى الجزء العلوي من ذراعك مع كتفك.
  3. حافظ على ثني ذراعك بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون ساعدك موازيًا للأرض.
  4. قم بتدوير يدك وساعدك خارجيًا بعيدًا عن جسمك مع إبقاء مرفقك إلى جانبك.
  5. عكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية. يستفيد مفصل كتفك من هذا التمرين.
  6. أداء خمسة إلى 10 ممثلين.

دوران النطاق الداخلي

05 دوران النطاق الداخلي

دوران النطاق الداخلي هو تمرين دوران داخلي شائع يقوم به المعالجون الفيزيائيون الرياضيون للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكتف. يمكنك أيضًا تنفيذها في المنزل. قد يكون هذا التمرين صعبًا إذا كانت ذراعك مصابة، لكن إذا دفعت نفسك فسيصبح الأمر أسهل في كل مرة.

  1. استخدم بابًا لتثبيت الشريط المطاطي عند ارتفاع الخصر.
  2. امسك المقبض بيدك اليسرى.
  3. قف على بعد ثلاثة إلى أربعة أقدام من الباب.
  4. حافظ على رأسك مستقيماً وحافظ على عضلات بطنك مشدودة.
  5. وجه ذراعك النشط بحيث يكون موازيًا للأرضية وموجهًا بعيدًا عن جذعك بزاوية 45 درجة.
  6. قم بتدوير ذراعك داخليًا على الشريط المطاطي.
  7. المس جذعك بيدك.
  8. أعد يدك إلى موضع البداية الأصلي.
  9. قم بأداء 5 عدات على كل ذراع.

الارتفاعات الجانبية

06 الارتفاعات الجانبية

سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل لأداء تمرين الرفعات الجانبية. هذا تمرين شائع يستخدم لبناء عضلات الكتف. من الناحية المثالية، يجب عليك استخدام أوزان خفيفة جدًا، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف.

  1. أمسك الدمبل في كل يد أثناء الوقوف
  2. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا وادعم عضلات البطن.
  3. مع التحكم في الحركة، ارفع الدمبل ببطء إلى الجانب بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. يجب أن يكون مرفقك مثنيًا قليلاً.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. أداء 10 إلى 12 ممثلين.

الوقوف في صفوف مستقيمة

08 الوقوف في الصفوف المستقيمة

يتم تنفيذ الصفوف الدائمة بشكل متكرر بواسطة مدربي القوة لتمارين الكتف. ومع ذلك، فهو أيضًا تمرين ممتاز لتخفيف الألم. ستحتاج إلى قضيب حديد أو بديل لثقلين يدويين لهذا التمرين.

  1. الوقوف بشكل مستقيم
  2. أمسك الحديد أو الوزن باستخدام قبضة اليد.
  3. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
  4. اسحب كتفيك إلى الخلف بينما تقوس أسفل ظهرك.
  5. ارفع الحديد لأعلى بحيث يكون أسفل ذقنك مباشرةً
  6. تأكد من أن مرفقيك أعلى من يديك. إذا لم يكن الأمر كذلك، اسحب مرفقك للأعلى.
  7. خفض الشريط مرة أخرى وكرر
  8. أداء 10 ممثلين

دوران الجذع الخارجي

09 دوران الجذع الخارجي

يعد دوران الجذع الخارجي أحد أنواع التمارين الكلاسيكية. يمكنك القيام بذلك دون إزعاج مفرط إذا كنت تعاني من آلام الرقبة.

  1. اجلس على كرسي.
  2. شد عضلات البطن.
  3. قم بالزفير أثناء تدوير جذعك إلى جانب واحد.
  4. أبقِ وركيك متجهين للأمام.
  5. قم بتدوير الجذع والكتفين والرأس كواحد.
  6. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضعك الأصلي المواجه للأمام.
  7. جوانب ملتوية بديلة.

دوران الجذع الداخلي

10 دوران الجذع الداخلي

مع دوران الجذع الداخلي، ستستخدم مقابض TRX لتمرين عضلات أعمق في الجذع والكتف. توجد أيضًا آلات تدوير الجذع في صالات الألعاب الرياضية أو التي قد يستخدمها المعالج الطبيعي كجزء من العلاج. في أي وقت تستخدم فيه TRX، فأنت تريد التأكد من ثبات كل قدم.

  1. عند التمسك بجهاز TRX المثبت بكلتا يديك، ستميل بجسمك إلى الخلف مع بسط ساقيك قليلًا.
  2. استخدم الجذع الداخلي لجسمك للتدوير إلى الجانب ثم العودة إلى موضعك الأصلي. ستكون يديك على الجانب.
  3. اضبط الكثافة عن طريق اتخاذ خطوة واحدة للأمام أو للخلف.
  4. أداء 10 ممثلين على كل جانب.

الكتف IY-T

11 كتف IY T's

يشير الكتف IY-T إلى أوضاع جسمك أثناء التمرين. ستستلقي على الأرض أثناء أداء هذا التمرين، لذا ستكون السجادة مفيدة.

  1. استلقي على بطنك في وضعية الانبطاح.
  2. تمديد ذراعيك وساقيك. يجب أن تكون راحة يدك مسطحة على السجادة وأن تكون أصابع قدميك مدببة.
  3. تقوية عضلات البطن
  4. اسحب كتفيك إلى الخلف وإلى الأسفل. ستحاول البقاء على هذا الوضع طوال التمرين.
  5. قم بالزفير وارفع ذراعيك عن الأرض. يجب عليك الحفاظ على تشكيل الحرف “I” لمدة 5 إلى 10 ثواني. أداء اثنين إلى أربعة ممثلين.
  6. قم بالزفير وارفع ذراعيك عن الأرض لتشكيل وضعية “Y”. سوف تكون راحة يدك إلى الداخل.
  7. استخدم كتفيك لتنفيذ الرفع Y لذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثواني.
  8. أداء اثنين إلى أربعة ممثلين.
  9. قم بالزفير وحرك ذراعيك إلى وضع “T”. مرة أخرى، استخدم كتفيك لرفع ذراعيك. عقد لمدة 5 إلى 10 ثواني. أداء اثنين إلى أربعة ممثلين.

الكتف Y و Ts

12 كتف Y وTs

سوف تقف في وضع مستقيم وتستخدم الدمبل. استخدم الدمبل الخفيف فقط.

  1. انحن إلى الأمام قليلاً.
  2. قم بإحضار ذراعيك إلى الخارج مع فرد مرفقيك وإمساك الدمبل.
  3. خفض ذراعيك ببطء.
  4. كرر خمس مرات
  5. ضع ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج وإبهامك متجهة نحو السقف.
  6. ارفع بمرفقيك إلى مستوى الكتف.
  7. أقل ببطء.
  8. كرر خمس مرات.

كتف يو

13 كتف U

يشبه تمرين تمدد الكتف العكسي تشكيل شكل حرف U. التمرين سهل نسبيًا ولا يتطلب أي معدات. سيساعد ذلك على تمديد العضلة الدالية الخلفية، وهي العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من كتفيك.

  1. قف بشكل مستقيم.
  2. قم بتشابك أصابعك خلف ظهرك في الجزء العلوي من مؤخرتك لتكوين حرف U.
  3. حافظ على استقامة ظهرك مع ضم عضلات لوح الكتف معًا.
  4. حافظ على عظمة ذراعك مستقيمة على كل ذراع.
  5. ادفع ذراعيك للأعلى بعيدًا عن الأرداف ومنخفضًا
  6. عقد لمدة 30 ثانية.
  7. أداء مندوب من خمسة.

الصفوف المعينية

14 صفًا معينيًا

تساعدك عضلاتك المعينية على الحفاظ على وضعيتك. يمكن أن يكون الصف المعيني مفيدًا لمفاصل كتفك ويخفف آلام الكتف. ستحتاج إلى زوج من الدمبل ومقعد مائل لهذا التمرين.

  1. أمسك زوجًا من الدمبل في كل يد من يديك.
  2. قف بحيث تواجه مقعد المقعد المائل.
  3. قم بتمديد المقعد وإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على المقعد.
  4. اثنِ ركبتيك حتى تنزلق قدميك إلى الخلف.
  5. قم بثني كاحليك وحفر أصابع قدميك في الأرض لتقديم الدعم. يجب أن تكون ذراعيك متدلية.
  6. قم بالزفير وثني مرفقيك بحيث تقوم برفع الأوزان إلى أعلى نحو القفص الصدري.
  7. عندما تصل إلى قمة حركة الرفع، اضغط على لوحي كتفك معًا.
  8. استمر لمدة ثلاث ثوان ثم قم بخفض الأوزان
  9. أداء 10 إلى 12 ممثلين.

جراحة الكتف وإعادة التأهيل

إذا كنت تعاني من تمزق في عضلات الكفة المدورة، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى عملية جراحية. إن إصابة الكفة المدورة مؤلمة وتتطلب إعادة التأهيل. قد تتطلب حالات الكتف الأخرى أيضًا إجراء عملية جراحية لتصحيحها. بعد إجراء إصابة وتر الكفة المدورة، سيتم تخصيص علاج طبيعي لك في منشأة مدربة وتمارين تمديد الكتف في المنزل لمساعدتك في التغلب على القيود الوظيفية.

تعتبر التمارين طريقة رائعة لتحرير الكتف المتجمد وتخفيف الانزعاج للأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف. قد تميل إلى اللجوء إلى الأدوية المضادة للالتهابات المتاحة دون وصفة طبية، لكن تمارين التمدد غالبًا ما تكون وسيلة فعالة للتعامل مع المشكلات. الراحة النشطة والثلج هي أيضًا علاجات فعالة في المنزل.

لا يهم إذا كنت محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع، أو رياضيًا نشطًا ، أو أمًا في المنزل، أو كنت تعمل خلف مكتب، فلا أحد يريد أن يعاني من عدم الراحة في الكتف. آمل أن تساعدك قائمة تمارين علاج الكتف هذه في العثور على الراحة.

موضوعات مهمة

فوائد التفاح للنساء وللرجال وفوائد التفاح على الريق وللقولون وأضراره

فوائد بذور القرع للبروستاتا وللكلى وللنساء

فوائد الجرجير للنساء والرجال والشعر والأعصاب

فوائد زيت إكليل الجبل للشعر وللبشرة والوجه

زر الذهاب إلى الأعلى