كثير من الصخب حول فوائده الصحية وتعدد استخداماته ولكن البعض الآخر يعتبره نظامًا غذائيًا سامًا معدل وراثيًا.

مهما كانت المناقشة ، فقد تم استخدام التوفو منذ 2000 عام ؛ وهو مكون غذائي شائع الاستخدام في العديد من المأكولات الآسيوية.

هناك اهتمام متزايد بالتوفو في جميع أنحاء العالم على الرغم من أن الكثيرين ما زالوا يشكون في ما إذا كان هذا الطعام صحيًا بما يكفي ليكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي.

ما هو التوفو؟

التوفو هو أحد مكونات طعام فول الصويا المعالج الذي يأكله الناس في الصين وتايلاند واليابان ودول أخرى في شرق آسيا وجنوب شرق آسيا.

عنصر أساسي في الطبخ التايلاندي والصيني ، هناك عدة طرق لطهي هذا الطعام عن طريق تغيير قوامه من ناعم وطري إلى مقرمش ومقرمش.

وفقًا لقصص الفولكلور الصيني ، اكتشفته امرأة صينية لأول مرة عندما خلطت بطريق الخطأ كوبًا من حليب الصويا الطازج مع نيجاري .

Nigari ، منتج ثانوي غني بالمعادن لعملية صنع الملح ، هو مخزن أساسي متعدد الاستخدامات. وهي في الأساس مخلفات التخثر الغنية بالمعادن بعد استخلاص الملح من مياه البحر.

تساعد المعادن مثل كلوريد المغنيسيوم أو كبريتات الكالسيوم الموجودة في مواد التخثر على ترسيخ حليب الصويا المعالج وتحويله إلى التوفو.

كيف تصنع التوفو؟

التوفو ، أو خثارة الفاصوليا ، هو طعام شعبي مشتق من فول الصويا.

إذا كنت تتساءل عن كيفية صنع التوفو ، فهذا لا يتطلب سوى خطوات قليلة تشبه إلى حد بعيد صنع جبن الألبان التقليدي .

يُصنع جبن الصويا عن طريق تخثير حليب الصويا الطازج ، وضغطه في قالب صلب ، ثم تبريده حتى يتجمد.

مكونات صنع التوفو

المكونات التي تدخل في صنع جبن الصويا هي حليب الصويا وأي من مواد التخثر الشائعة الاستخدام مثل نيجاري (كلوريد المغنيسيوم) أو تيرا ألبا (كبريتات الكالسيوم). يمكن أيضًا استخدام عصير الليمون كمخثر.

لصنع خثارة فول الصويا في المنزل ، يمكن استخدام النسبة التالية من المكونات:

• حليب الصويا – 8 أكواب / 64 أونصة
• مادة التخثر – 2 ملعقة صغيرة تيرا ألبا أو 1 ملعقة صغيرة رقائق نيجاري أو 1/2 ملعقة صغيرة. نيجاري السائل

كيفية تصنع التوفو؟ – دليل خطوة بخطوة 

فيما يلي الإجراءات البسيطة لصنع جبن الصويا:

• قم بغلي حليب الصويا الطازج لمدة 5 دقائق (لا يلزم الغليان إذا كنت تستخدم حليب الصويا المبستر والمعقم)
• يجب إذابة مادة التخثر في كوب من الماء الدافئ وإضافتها إلى حليب الصويا وتقليبها برفق حتى يمتزج الخليط بشكل صحيح.
• بعد التقليب ، اترك هذا الخليط دون أن يمسها لمدة 30 دقيقة أو حتى تنفصل الكتل الصغيرة من اللبن الرائب تمامًا عن السائل ذي اللون الكهرماني.
• انقل الخثارة إلى أوعية غربال مناسبة مبطنة بقطعة قماش قطنية وقم بطي الشاش بإحكام فوق كتل اللبن الرائب.
• اضغط على الخثارة المجمعة في القماش القطني لتصريف الماء ؛ ضع شيئًا ثقيل الوزن فوق الحزمة أو القالب لمدة 30 دقيقة لتصريف السائل بالكامل وتصلب الخثارة الجافة.
• التوفو جاهز الآن. يمكنك استخدامه على الفور للطهي أو الاحتفاظ به في الثلاجة لمزيد من التصلب والحفظ.

التغذية التوفو والسعرات الحرارية والبروتين

تحتوي جبن الصويا على بروتين عالي الجودة يحتوي على 8 أحماض أمينية أساسية. المحتويات الرئيسية الأخرى لخثارة الصويا هي الدهون والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات.

التوفو مصدر ممتاز للكالسيوم ومصدر جيد جدًا للمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والبروتين والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التوفو مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب 1.

سعرات حراريه

أتساءل كم عدد السعرات الحرارية في التوفو ، شركة؟ يحتوي كل 100 جرام من التوفو على 76 سعرًا حراريًا أو 41 سعرًا حراريًا لكل أونصة. جبن الصويا غذاء متوسط ​​السعرات الحرارية ، والأكل المعتدل لأي منتج من منتجات الصويا لا يمثل مشكلة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.

بروتين

إنه غذاء “بروتين كامل” على الرغم من أن بروتين التوفو لا يعتبر عالي الجودة مثل المصادر الحيوانية. يحتوي على 8 من أصل 9 أحماض أمينية أساسية يجب تضمينها في أطعمة فئة “البروتين الكامل”.

يحتوي كل 100 جرام من التوفو على 8 جرامات من البروتين.

بالنسبة للنباتيين ، يعتبر بروتين الصويا أفضل بديل للحوم والأسماك . يساعد تناول التوفو غير النباتيين على تقليل تناول اللحوم مما يزيد من الفوائد الصحية الصافية.

تَغذِيَة

تحتوي جميع منتجات الصويا على كمية عالية من البروتين وكمية أقل من السعرات الحرارية ؛ هذا يجعل كل أطعمة الصويا صحية.

100 جرام من التوفو تحتوي على:

• الكربوهيدرات: 2 جرام.
• الألياف: 1 جرام.
• الدهون: 4 جرام.
• المنغنيز: 31٪ من RDI.
• النحاس: 11٪ من RDI.
• المغنيسيوم: 9٪ من RDI.
• الكالسيوم: 20٪ من RDI.
• الحديد: 9٪ من RDI.
• السيلينيوم: 14٪ من RDI.
• الفوسفور: 12٪ من RDI.
• الزنك: 6٪ من RDI.
• فيتامين أ: 2٪ من RDI
• فيتامين ب 6: 5٪ ردي

ملحوظة: ستكون كمية الكالسيوم أعلى في التوفو المصنوع من مادة تيرا ألبا المخثرة وبالمثل ، سيكون المغنيسيوم أعلى إذا تم استخدام نيجاري.

هل التوفو صحي؟ | فوائد فول الرائب

التوفو غني بالبروتين ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية.

قد يحمي تناول التوفو من مجموعة متنوعة من الظروف الصحية السيئة ، مثل أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان.

فيما يلي بعض فوائد التوفو:

فوائد الايسوفلافون

إنه مركب نباتي طبيعي موجود في فول الصويا ويعمل كإستروجين نباتي يساعد على تنشيط مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم.

الايسوفلافونان الرئيسيان الموجودان في فول الصويا هما جينيستين ودايدزين اللذان يوفران العديد من الفوائد الصحية للجسم.

يقلل من أمراض القلب

وفقًا لتقارير الدراسة المختلفة ، يرتبط تناول كميات كبيرة من البقوليات ، وخاصة منتجات الصويا ، بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.

الأهم من ذلك ، أن جميع منتجات الصويا تحتوي على مركبات نباتية من الايسوفلافون يمكنها تحسين مرونة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة القلب الأوروبية ، فإن مرضى السكتة الدماغية عالية الخطورة الذين تناولوا 80 ملغ من الايسوفلافون يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد تحسنوا من تدفق الدم بنسبة 68٪.

في تقرير بحثي آخر نُشر في المجلة الأمريكية للبحوث السريرية ، لوحظ أن تناول 50 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا مفيد لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪ أو أكثر.

مركب نبات الصابونين الموجود في التوفو مفيد لتحسين صحة القلب.

أشارت العديد من الأبحاث والدراسات السابقة إلى أن مركبات الايسوفلافون الموجودة في فول الصويا لديها القدرة على التحكم في مستويات السكر في الدم.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2004 ونُشرت في مجلة Journal Of Women’s Health ، فإن مجموعة من النساء اللائي في سن اليأس اللائي تناولن 100 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميًا خفضت مستويات الأنسولين بنسبة 23٪ ومستويات السكر بنسبة 15٪.

أظهر تقرير دراسة آخر في مجلة Diabetes Journal أن تناول الايسوفلافون بانتظام يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وكوليسترول الدم ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

التوفو يقلل من بعض مخاطر السرطان

هناك العديد من الأدلة التي تم التحقق منها من دراسات مختلفة أشارت إلى آثار التوفو على سرطان القولون والثدي والبروستاتا.

تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتناولن منتجات فول الصويا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي.

لاحظت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة The Journal Of Nutrition أن تناول كميات أكبر من التوفو يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المعدة لدى الرجال والنساء.

لاحظت دراسة أجريت عام 2009 من قبل Lin Yan1 و Edward L Spitznagel للجمعية الأمريكية للتغذية أن 633،476 مشاركًا ربطوا تناول الصويا المرتفع بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي بنسبة 7٪.

وجدت دراستان بارزتان أخريان أن زيادة تناول منتجات الصويا مثل التوفو تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 32-51٪.

التوفو مفيد لانقاص الوزن

أفادت الدراسات أن تناول الايسوفلافون الصويا بانتظام يؤدي إلى فقدان الوزن.

وظيفة الدماغ المحسنة

وجد أن الايسوفلافون الصويا له تأثير كبير على تعزيز الذاكرة ووظائف المخ.

يحسن صحة العظام

تشير الدلائل المستقاة من الأبحاث إلى أن تناول 80 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميًا يمكن أن يقلل من تسوس العظام خاصة بالنسبة للمرأة في فترة ما بعد انقطاع الطمث.

 التوفو يجعل البشرة صحية

هل هناك أي آثار جانبية للتوفو؟

على الرغم من الآراء المنقسمة حول جودة التوفو ، لا يوجد دليل يشير إلى أي ضرر جسيم يمكن أن يلحق بالصحة.

ومع ذلك ، لا يوجد طعام مفيد للصحة إذا تم تناوله بكميات زائدة. من الجيد الحد من تناول خثارة الفول بكمية معتدلة.

بعض الآثار السيئة المحتملة لمنتجات الصويا على الصحة هي:

• يمكن أن تؤدي الأوكسالات الموجودة في التوفو إلى تفاقم مشكلة حصوات الكلى أو المرارة.
• يجب على النساء المصابات بأورام الثدي الحساسة للإستروجين الحد من تناول التوفو لأن طعام الصويا هذا له تأثيرات هرمونية ضعيفة.
• محتوى النيتروجين في التوفو سيء للنساء اللواتي يعانين من مشاكل الغدة الدرقية.
• الايسوفلافون الصويا ليست جيدة للرضع لأنها قد تعطل نمو الأعضاء التناسلية.
• وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، يمكن أن يكون لمنتجات الصويا آثار ضارة على صحة الخصوبة.

قد لا تكون مضادات المغذيات الموجودة في التوفو صحية لبعض الأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي ووظيفة الجهاز الهضمي. قد تؤدي هذه العناصر المضادة للمغذيات إلى:

• تثبيط التربسين ، إنزيم مطلوب لهضم البروتين
• يمكن أن يسبب بروتين الليكتين الموجود في الصويا الانتفاخ والغثيان إذا تم تناوله نيئًا
• الفيتات الموجودة في فول الصويا تقلل من امتصاص المعادن.

ومع ذلك ، يمكن جعل معظم مضادات التغذية الموجودة في فول الصويا غير فعالة عن طريق النقع أو الطهي أو التخمير.

يمكن أن يساعد نبت فول الصويا قبل صنع التوفو أيضًا في القضاء على معظم مثبطات الفيتات والتريبسين ؛ على الجانب الإيجابي ، فهو يزيد من محتوى البروتين.

نصائح حول اختيار التوفو الصحي

يمكنك إما صنع التوفو في المنزل أو شراء التوفو الذي يأتي بأشكال مختلفة مثل المجفف أو المجفف أو المعلب أو المجفف.

عند شراء جبن الصويا ، تأكد من قراءة ملصق المكونات واكتشف أنه يتم استخدام فول الصويا والماء ومواد التخثر المسموح بها فقط.

من المهم شطف كتل التوفو قبل استخدامها في طعامك.

يجب تخزين التوفو في الثلاجة ؛ يجب غمر الكتل المفتوحة أو بقايا جبن الصويا في الماء وتخزينها.

لا يُنصح باستخدام التوفو المعبأ الذي يزيد عمره عن 5 أشهر.

إذا كان بإمكانك صنع التوفو الطازج في المنزل ، فلا يوجد شيء أفضل من ذلك.