هذه الأطعمة الـ 11 غنية بالدهون المشبعة لذيذة ولكنها ليست مغذية للغاية

محتوى المقال

إنها لذيذة ، ولا يوجد نقاش حول ذلك. لكن ربما تعلم أنه يجب عليك محاولة تجنب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

الدهون المشبعة ، بحكم تعريفها ، هي دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. غالبًا ما توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية ، وكذلك الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل. ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بحذر. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار ، أو الكوليسترول “الضار” ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تضيف إيمي ريد ، MS ، RD ، CSP ، LD ، اختصاصي تغذية الأطفال والمتحدث باسم أكاديمية التغذية : “إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل عام ، فسيكون أعلى في السعرات الحرارية لأن الدهون عنصر غذائي أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية”. وعلم التغذية.

تقول كارا بورنستين ، MS ، RD ، LDN ، CDCES ، اختصاصي تغذية ومعلم تغذية مسجل لدى Pritikin مركز طول العمر وسبا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة

تحقق من هذه القائمة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. إذا كنت تتناول الكثير من هذه الأطعمة على أساس منتظم ، فقد تتناول دهونًا مشبعة أكثر مما تدرك – وقد ترغب في التفكير في التقليل منها.

سمنة

دعنا نعترف فورًا بأن الزبدة المشتقة من الدهون الحيوانية غنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية. لكن لا تترك الزبدة جانباً وتصل تلقائيًا إلى المارجرين بدلاً من ذلك ، لأن المارجرين غالبًا ما يحتوي على دهون متحولة ، وهي ليست جيدة لك أيضًا. كقاعدة عامة ، من الأفضل أن تختار زيت الزيتون ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ولكنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، أو ربما يكون قليل الدهن المشبع ولا يحتوي على أي دهون متحولة.

الموضوعات ذات الصلة: النحافة على الدهون: ما هي أفضل أربع دهون لتناولها؟

اللحوم الباردة

أوه ، تلك اللحوم المعالجة والمعالجة. إنها لذيذة جدًا ، لكنها تميل أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مما يجعلها طعامًا “في بعض الأحيان” أو “عرضيًا” لمعظمنا. بالإضافة إلى اللحوم الباردة ، تندرج الأطعمة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد أيضًا ضمن هذه الفئة.

لحم أحمر

يمكن أن تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذا تأكد من قراءة الملصقات وإلقاء نظرة على محتوى الدهون. أو ابحث عن قطع أصغر حجمًا. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن قطع اللحم البقري الخالية من الدهون هي 3.5 أونصة تحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون وأقل من 4.5 جرام من الدهون المشبعة . قد تحتوي الحصة الخالية من الدهون على أقل من إجمالي 5 جرامات من الدهون وأقل من 2.5 جرام من الدهون المشبعة. أيضًا ، إذا كنت ترغب حقًا في تناول البرجر ، فقد ترغب في اختيار الإصدارات الأقل حجمًا مثل برجر البيسون ، كما يقترح Burnstine.

زيت جوز الهند

كان لزيت جوز الهند بالتأكيد لحظة في الماضي غير البعيد ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن العديد من الناس اعتنقوا أنظمة غذائية مثل النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي القديم. لكن يجب التعامل مع هذا المنتج بحذر. لطالما عرف خبراء الصحة أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. إنها دهون بنسبة 100٪ ، و 80-90٪ منها دهون مشبعة ، وفقًا لمدرسة تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد. تحتوي أيضًا العديد من الأطعمة المعبأة مسبقًا على زيت جوز الهند ، لذلك حتى إذا لم تشتري زيت جوز الهند بنفسك ، فقد يظل هذا الزيت كامنًا في بعض الأطعمة التي تستمتع بها.

السلع المخبوزة

تميل الكعك والكحك وغيرها من المخبوزات المعبأة مسبقًا التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون أيضًا. من أجل أن تكون مستقرة على الرف ، فإنها تخضع لعملية تسمى الهدرجة. لسوء الحظ ، ينتج عن هذا الدهون المتحولة ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها مرتبطة بخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، من بين أمراض أخرى.

الموضوعات ذات الصلة: لماذا زيت جوز الهند ليس مفيدًا لقلبك

الأطعمة المقلية

ربما لن تتوقف عن تناول أطعمة مثل الدجاج أو البصل أو الفطر أو الكوسة لأنها صحية. حق؟ لسوء الحظ ، إذا قمت بخبزهم بكثافة ثم قليهم بعمق ، فإنك تكتسب الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة في هذه العملية. وفقا لبيرنستين ، فإن عملية القلي العميق لأي شيء هي القضية الكبرى. تشرح قائلة: “إنه الزيت”. “يستخدمون زيتًا نباتيًا ، ويستخدمون الكثير منه ، والزيت حوالي 4000 سعر حراري للرطل.”

المقرمشات الخفيفة

من المريح جدًا الحصول على كيس من بسكويت الوجبات الخفيفة لتناوله ، ولكن قد تدفع الثمن لاحقًا إذا أصبحت عادة. قد يكون محتوى الدهون المشبعة أعلى مما تتوقع.

بوظة

يميل خبراء الصحة إلى التوصية بمنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي كجزء من نظام غذائي صحي. في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية معظم البالغين بحصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم. لكن تحقق من الملصق الموجود على علبة الآيس كريم هذه لقياس محتوى الدهون. قد لا يتم تصنيفها على أنها “قليلة الدسم” – أو ربما لن تكون كذلك في الواقع. إذا كنت قلقًا ، يمكنك تناول جزء أصغر أو تناوله بشكل أقل تكرارًا ، أو اختيار نسخة قليلة الدسم.

رقائق

تميل رقائق البطاطس إلى احتوائها على نسبة أعلى من الدهون المشبعة تمامًا مثل رقائق البسكويت الخفيفة. لحسن الحظ ، إذا كنت من محبي الرقائق ، فلديك الكثير من الخيارات الصحية ، مثل رقائق البطاطس التي ستظل تمنحك الرضا بالنكهة والقرمشة دون أن تشكل خطرًا كبيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية.

البطاطس المقلية

إذا كنت تستطيع مقاومة إغراء طلب البطاطس المقلية الطازجة والمالحة مع البرجر ، فلديك قوة إرادة أكثر من الكثير من الناس. لكن شرايينك ستكون ممتنة لأن البطاطس المقلية يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة إذا تم قليها بالزيت.

بيتزا

لا يجب أن تحتوي البيتزا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكنها غالبًا ما تكون كذلك. لماذا ا؟ لأننا نحمّلها بالكثير من الجبن ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ولزيادة الطين بلة ، غالبًا ما نضيف الكثير من اللحوم المقددة ، مثل الببروني والنقانق. قلل كمية الجبن أو استبدل بعض الجبن كامل الدسم بالجبن قليل الدسم لجعلها خيارًا صحيًا. المكافأة: كومة من بعض الخضار لزيادة التغذية.

كلمة تحذير

يمكنك دائمًا التبديل من منتج كامل الدسم إلى منتج قليل الدسم أو خالي من الدهون. فكر في: اللبن والجبن. وأشار ريد إلى أن الدهون هي التي تجعل الكثير من الأطعمة ذات مذاق جيد. “لذا إذا أكلنا شيئًا لا يملأنا ، فلن يجعلنا نشعر بالرضا” ، كما تقول. “والدهون هي سبب كبير في أننا نشعر بالشبع بعد تناول الوجبة ونشعر بالرضا”.

وإذا كنت لا تشعر بالرضا ، فقد تميل إلى الاستمرار في تناول الطعام ، الأمر الذي قد لا يكون صحيًا بالنسبة لك أيضًا.

لا تحتاج بالضرورة إلى التخلي عن الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى مراعاة احتياجاتك الغذائية العامة. على سبيل المثال ، سيوفر لك طبق من الخضار المحمصة مع القليل من الزبدة المذابة في الأعلى فوائد أكثر بكثير من عدة حصص من مقرمشات الوجبات الخفيفة.

يقول ريد: “نحتاج في معظم الأوقات إلى اختيار الأطعمة التي توفر لنا تغذية أفضل”.

مصادر:

جمعية القلب الأمريكية . منتجات الألبان – الحليب واللبن والجبن
جمعية القلب الأمريكية . الدهون المشبعة .
كارا بيرنستين ، MS ، RD ، LDN ، CDCES ، اختصاصية تغذية ومعلمة تغذية مسجلة لدى مركز Pritikin Longevity Center and Spa.
هارفارد للصحة العامة . هل عادت الزبدة حقًا؟
كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة . زيت جوز الهند .
مجلة التغذية . يرتبط استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة بالعلامات الحيوية للالتهاب والخلل البطاني في البلازما .
مايو كلينك . قطع اللحم البقري: دليل لأقل الاختيارات .
مايو كلينك . أيهما أفضل لقلبي – الزبدة أم السمن؟
إيمي ريد ، MS ، RD ، CSP ، LD ، أخصائية تغذية أطفال ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.