ما هو نظام داش DASHالغذائي؟ دليل لخطة إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم
سنتعرف على نظام داش DASHالغذائي و جدول رجيم لمرضى الضغط نظام غذائي لمرضى ضغط الدم المرتفع و حمية داش جدول يومي لحمية داش جدول حمية داش للضغط جدول نظام داش جدول اسبوعي لحمية داش فطور صحي لمرضى ضغط الدم
يُعرف نظام DASH الغذائي بشكل أساسي بآثاره الإيجابية على مستويات ضغط الدم ، ولكن الخطة المدعومة علميًا قد تؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن لبعض الأفراد بسبب تركيزها على تناول الأطعمة الطازجة الكاملة.
لقد صنفت مجلة US News & World Report الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو DASH ، باستمرار على أنها أفضل نظام غذائي لصحة القلب وفقدان الوزن ، وليس من المستغرب السبب.
على عكس الأنظمة الغذائية المبتذلة التي تتطلب قيودًا شديدة على السعرات الحرارية أو المجموعات الغذائية دون دليل علمي يدعم فعاليتها ، فإن نظام DASH الغذائي يتضمن إجراء تغييرات غذائية يمكن التحكم فيها ومرنة ومتأصلة في نصائح غذائية مثبتة.
هذا جعل خطة الأكل شائعة بين الأطباء وأخصائيي التغذية وغيرهم من المهنيين الصحيين في الولايات المتحدة ، حيث تظل أمراض القلب القاتل الأول بين الرجال والنساء ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) هو عامل مساهم كبير في الإصابة بأمراض القلب ويؤثر على 1 من كل 3 بالغين أمريكيين ، في مركز السيطرة على الأمراض. إنها ليست مشكلة أمريكية فقط ، على الرغم من أن أمراض القلب هي أيضًا السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
لمن يُعد نظام DASH الغذائي جيدًا بالضبط ، وما الأنواع المتوفرة؟
تم تطوير نظام DASH الغذائي خصيصًا لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم المرتفع ويتم الترويج له من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة.
تعكس الخيارات الغذائية المتوفرة في نظام DASH الغذائي عن كثب خطة الأكل الموصى بها في MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة والخضروات ؛ منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ؛ كل الحبوب؛ واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن.
يلبي نظام DASH الغذائي على وجه التحديد متطلبات انخفاض الصوديوم ( الملح ) التي يمكن أن تمنح الأشخاص ميزة على ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنه نظام غذائي رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لديهم تاريخ شخصي أو عائلي للإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو الذين يديرون الحالة حاليًا.
أنواع حمية داش
بناءً على احتياجاتك الصحية ، يمكنك الاختيار من بين شكلين من نظام DASH الغذائي:
حمية داش القياسية تحد هذه الخطة من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (ملليجرام) يوميًا.
نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم يدعو هذا الإصدار إلى الحد من استهلاك الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا.
وفقًا لـ NHLBI ، تتضمن خطة Dash Eating اليومية أيضًا ، في المتوسط:
من 6 إلى 8 حصص من الحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة
6 حصص أو أقل من اللحوم والدواجن والأسماك
4-5 حصص من الخضار
4-5 حصص من الفاكهة
2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (خالية من الدهون عند مشاهدة الوزن ، مثل مرض السكري)
2 إلى 3 حصص من الدهون أو الزيوت (يفضل الدهون الصحية)
فيما يلي بعض الأهداف الغذائية اليومية الأخرى لخطة نظام DASH الغذائي:
إجمالي الدهون 27 في المائة من السعرات الحرارية
الدهون المشبعة 6 في المائة من السعرات الحرارية أو أقل
البروتين 18 بالمائة من السعرات الحرارية
الكربوهيدرات هي 55 بالمائة من السعرات الحرارية
يقتصر الكوليسترول على 150 مجم
الألياف 30 جرام أو أكثر
اعتمادًا على احتياجات فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، يمكنك اختيار خطة نظام DASH الغذائي التي توفر 1200 أو 1400 أو 1600 أو 1800 أو 2000 أو 2600 أو 3100 سعرة حرارية في اليوم.
كيف يعمل نظام داش الغذائي للمساعدة في خفض ضغط الدم؟
يعمل نظام DASH الغذائي عن طريق الحد ليس فقط من الملح ولكن أيضًا من الدهون المشبعة – وكلاهما يمكن أن يضر بصحة القلب ، كما تقول Kimberley Rose-Francis، RDN، CDE ، وهي أخصائية تغذية مقرها في سيبرينغ بولاية فلوريدا.
تقول روز فرانسيس: “الكوليسترول لديه القدرة على منع أو تقليل تدفق الدم إلى القلب” ، مضيفة أن تقييد تدفق الدم يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية.
يعمل نظام DASH الغذائي أيضًا عن طريق زيادة الأطعمة التي توفر الألياف والبروتينات الخالية من الدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يُعتقد أنها تساعد في خفض ضغط الدم.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه يجب على الأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم أن يجمعوا بين النظام الغذائي وأساليب نمط الحياة الصحية الأخرى للتحكم في ارتفاع ضغط الدم ، مثل ممارسة المزيد من التمارين وفقدان الوزن وتقليل استهلاك الكحول.
نموذج لقائمة نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام يمكنك اتباعها
فإن نظام DASH الغذائي يستدعي تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة ، لكنه يتطلب استهلاك كمية معتدلة فقط من الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى مصادر البروتين والدهون الصحية ، مثل الأسماك والمكسرات ، على التوالي. هذا ويميز DASH الغذائي من خطط الشعبية الأخرى، مثل حمية و اتباع نظام غذائي الكيتون ، أو ارتفاع الدهون و منخفضة الكربوهيدرات النظام الغذائي .
فيما يلي أسبوع نموذجي للوجبات في نظام DASH الغذائي:
اليوم الاول
3 أونصات (أوقية) من رغيف لحم الديك الرومي
1 بطاطس صغيرة مخبوزة مغطاة بملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) كل من الكريمة الحامضة الخالية من الدسم والجبن قليل الدسم والبصل الأخضر المفروم
1 لفة صغيرة من القمح الكامل
سبانخ مطبوخة
1 خوخ
اليوم الثاني
أومليت بياض البيض مع الفلفل والبصل
1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
سلطة التونة راب الخس
½ موز
4 أونصات من سمك الهلبوت مع نصف كوب أرز بني وكوب هليون
تفاحة
اليوم الثالث
1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ببطء مع 1 ملعقة كبيرة زبيب و 1 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) عسل
نصف كوب توت
نصف كوب فراولة
خبز بيتا من القمح الكامل محشو بالخس والفلفل الطازج والجزر المبشور والحمص والفاصوليا السوداء قليلة الصوديوم
4 أوقية دجاج مشوي مع نصف كوب كوسة
1 خوخ
اليوم الرابع
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة مربى
1 حبة برقوق
½ موز
سلطة باستا ربطة عنق مع نصف كوب فلفل ، ربع كوب معكرونة من القمح الكامل ، 1 ملعقة كبيرة بصل ، 12 كوب خيار مقطع ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 كوب شمام
4 أونصات من البلطي مع 1 كوب قرنبيط و 1 كوب فاصولياء خضراء
1 تفاحة
يوم الخامس
1 كوب سلطة فواكه (بطيخ أو موز أو تفاح أو توت ) مع 1 كوب زبادي خالي الدسم و 1/3 كوب جوز
1 فطيرة نخالة
لفائف الدجاج بالكاري مع 3 أونصات من صدور الدجاج ، ونصف كوب تفاح مقطع ، و 1 1/2 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف ، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل
نصف كوب جزر صغير
1 كوب حليب خالي الدسم
1 كوب معكرونة من القمح الكامل مع 1 كوب صلصة مارينارا غير مضاف إليها الملح
2 كوب سلطة خضراء مع 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم
1 لفة صغيرة من القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 نكتارين
مزيج تريل مصنوع من نصف كوب زبيب ، و 22 قطعة خبز صغيرة غير مملحة ، و 2 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
اليوم السادس
1 بيغل من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (بدون ملح مضاف)
1 برتقالة
2 كوب حليب خالي الدسم
سلطة السبانخ مع 4 أكواب من السبانخ ، 1 كمثرى (شرائح) ، 14 كوب برتقال ، 1/3 كوب لوز مقشر ، و 2 ملعقة كبيرة صلصة نبيذ أحمر
12 قطعة من بسكويت القمح قليلة الصوديوم
3 أوقية سمك القد المخبوز مع نصف كوب أرز بيلاف بني ونصف كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار
1 لفة صغيرة من العجين المخمر و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 كوب توت مع نعناع مقبلات
1 كوب زبادي خالي الدسم
4 ويفر بالفانيليا
اليوم السابع
1 كوب دقيق الشوفان مع 1 ملعقة صغيرة قرفة
1 شريحة توست من القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة من السمن الخالي من التحولات
1 موزة
2 كوب حليب خالي الدسم
سلطة التونة مع نصف كوب تونة ، 2 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف ، 15 حبة عنب ، ونصف كوب كرفس مكعبات تقدم على 2.5 كوب من الخس الروماني مع 8 مقرمشات ميلبا توست
كباب مع 3 أونصات من اللحم البقري وكوب من الفلفل والبصل والفطر والطماطم الكرزية
1 كوب أرز بري
1/3 كوب جوز البقان
1 كوب أناناس
Spritzer مع 4 أوقية عصير التوت و 4-8 أوقية من الماء الفوار
1 كوب زبادي خفيف
1 خوخ
الإيجابيات المحتملة لاتباع حمية داش
يوصى بنظام DASH الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم ، ولكنه أيضًا خيار رائع لأي شخص يرغب في اتباع نظام غذائي صحي.
لأنه يركز على تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة ، وكذلك الأجزاء المعتدلة ، فقد يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
هناك العديد من الفوائد لاتباع نظام DASH الغذائي:
إمكانات طويلة المدى يوفر النظام الغذائي مجموعة متنوعة ويسهل اتباعها كخيار غذائي مدى الحياة.
انخفاض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول الصحية أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي يمكن أن يخفضوا ضغط الدم – وعند تناول منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من منتجات الألبان عالية الدسم – يخفضون أيضًا الكوليسترول الضار ، أو الكوليسترول “الضار” ، وفقًا لذلك. في دراسة نشرت في فبراير 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
وجدت دراسة نُشرت في ديسمبر 2017 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تأثيرات خفض ضغط الدم تكون أكثر وضوحًا بين الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الانقباضي فوق 150 ملم زئبق. (
انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض معينة يمكن أن يؤدي القلب القوي إلى تحسين جوانب أخرى من صحتك ، مثل وظائف الكلى وإدارة نسبة السكر في الدم وصحة العين. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في أكتوبر 2019 في Clinical Nutrition أن نظام DASH الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة.
قد يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، كما يشير NHLBI.
تعزيز صحة القلب وجدت دراسة نُشرت في سبتمبر 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 اللائي اتبعن نظام DASH الغذائي لديهن مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالنساء اللائي لم يعطوا الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
تحسين إدارة داء السكري من النوع 2 وفقًا لمقال نُشر في مجلة Current Hypertension Reports ، عند إقرانه بخطة فقدان الوزن ونظام التمارين الرياضية ، قد يؤدي نظام DASH الغذائي إلى تقليل مقاومة الأنسولين ، وهي السمة المميزة لمرض السكري من النوع 2.
تغذية أفضل يشدد نظام DASH الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والطازجة لأن الأطعمة المصنعة والمعبأة تحتوي غالبًا على الملح المضاف ، ناهيك عن السكر المضاف.
العيوب المحتملة لاتباع نظام داش الغذائي:
هناك عيوب قليلة في نظام DASH الغذائي. قد ينزعج بعض الناس من حقيقة أنه لا يحدد طريقة محددة لفقدان الوزن.
موضوعات تهمك
افضل حلول للامساك وكيف تتخلص من الامساك بسرعة؟
9 فوائد لزيت الحبة السوداء (حبة البركة ) للنساء والرجال
أفضل 7 زيوت عطرية للاسترخاء و التخلص من التوتر والقلق
زيت نيرولي لشد الجسم و 12 استخدامات من زيت النيرولي للآلام والالتهابات والجلد
