الموز هو الفاكهة الأكثر استخدامًا في العالم ووفقًا لبيانات استهلاك الغذاء العالمي ، فإن 90 ٪ من سكان العالم يأكلون الموز.
يُعد سكان الإكوادور أكبر مستهلك لهذه الفاكهة في العالم بمتوسط استهلاك للفرد يبلغ 101.5 كجم سنويًا بينما يبلغ استهلاك الفرد في الولايات المتحدة حوالي 10.8 كجم.
لا يكاد يوجد أي شخص لا يحب الطعم الحلو لهذه الفاكهة. تعود شعبية هذه الفاكهة أيضًا إلى تكلفتها المعقولة وراحة حملها وسهولة تناولها.
الموز هو فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن مزجها جيدًا في عصائر الفاكهة أو استخدامها كعوامل لإضافة النكهة في مجموعة متنوعة من وصفات الأطعمة المخبوزة.
في هذه المقالة ، سنجري مناقشة موجزة حول الفوائد الصحية المهمة للموز البالغ عددها 11 إلى جانب مناقشة القيمة الغذائية لهذه الفاكهة.
كم عدد السعرات الحرارية في الموز؟
الخوف من السكر والسعرات الحرارية في الموز يجعل الكثير من الناس يخشون تناول هذه الفاكهة.
أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية في الموز تأتي من الكربوهيدرات الموجودة فيه. عندما تنضج الموز ، يتحول النشا الموجود في هذه الفاكهة إلى سكر .
يختلف السكر والسعرات الحرارية في الموز أيضًا باختلاف نوع هذه الفاكهة.
بالمناسبة ، هناك أكثر من ألف نوع من الموز موجودة في جميع أنحاء العالم ولكن فقط حوالي 20 نوعًا جيدًا يتم زراعتها تجاريًا.
مرة أخرى ، يختلف الموز أيضًا في الحجم واللون. يحتوي الموز الناضج على 89 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
تحتوي موزة متوسطة الحجم (7-7 / 8 سنت / 118 جرام) على 105 سعرة حرارية.
السكر الموجود في موزة متوسطة الحجم ناضجة 14 جرامًا. أكثر بقليل من ملعقة كبيرة من السكر الأبيض العادي.
كم عدد الكربوهيدرات في الموز؟
الموز غني بالكربوهيدرات وهذا يمثل معظم السعرات الحرارية من هذه الفاكهة. يحتوي الموز متوسط الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات . أي حوالي 23 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الموز.
تغذية الموز – أكثر ما يهم الصحة
هذه الفاكهة الصفراء مغذية إلى حد ما وتحتوي على كميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة
تشمل العناصر الغذائية الرئيسية في هذه الفاكهة فيتامين ب 6 وفيتامين ج والألياف والبوتاسيوم والعديد من المكونات النباتية الأخرى.
يتفق معظم أخصائيو التغذية على أن ثلاث حبات من الموز يوميًا مفيدة للصحة خاصة لأنها توفر ما يصل إلى 1500 ملجم من البوتاسيوم إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
يحتوي الموز أيضًا على مضادات الأكسدة عالية الجودة مثل الدوبامين والكاتشين والإنزيمات الجيدة لتحسين الهضم.
وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي الموز لكل حصة (126 جم) على العناصر الغذائية الرئيسية التالية المفيدة للصحة.
الفوائد الصحية للموز
تأتي فوائد الموز للصحة من العناصر الغذائية الجيدة والمكونات النباتية المفيدة الموجودة في هذه الفاكهة.
يستفيد القلب والجهاز الهضمي لجسمنا من الاستفادة القصوى من هذه الفاكهة.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يكون الموز هو أكثر الأطعمة الصلبة أمانًا التي يمكن إعطاؤها للطفل.
تأتي المصادر الرائعة لفوائد الموز للصحة من البوتاسيوم والألياف الغذائية والمنغنيز والفيتامينات B6 و C الموجودة في هذه الفاكهة الحلوة واللذيذة.
في الفقرات التالية أدناه ، أود أن أشاطركم المزايا والفوائد الصحية الرئيسية للموز.
1. يحسن الموز صحة القلب والأوعية الدموية
يحتوي الموز على كمية ضئيلة من الدهون المشبعة والكوليسترول مما يجعله ثمرة جيدة للقلب.
يعد المحتوى العالي من الألياف في الموز ميزة أخرى لهذه الفاكهة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الفاكهة الصفراء في تقليل الآثار الضارة لكوليسترول LDL (الكوليسترول الضار).
2. الموز يخفض ضغط الدم
أحد الأسباب الشائعة لارتفاع ضغط الدم لدى معظم الناس هو وجود نسبة عالية من الصوديوم في الدم. [8]
يمكن أن يحافظ الموز الغني بالبوتاسيوم بشكل طبيعي (3 موزات متوسطة الحجم = 1500 مجم بوتاسيوم) على مستويات صحية لضغط الدم عن طريق تحييد تأثيرات الصوديوم في الدم.
للحصول على معدل ضغط دم طبيعي ، من المهم الحفاظ على المستوى الصحيح لنسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم في الدم. طبعا الموز هو أفضل مصدر غذاء طبيعي لتزويد الجسم بالبوتاسيوم المطلوب.
3. يمكن أن يمدّ الموز معدن المغنيسيوم
من أجل صحة الجسم الجيدة ، يحتاج الشخص البالغ إلى تناول 300 طن من المغنيسيوم يوميًا. يمكن أن يوفر استهلاك ثلاث ثمرات موز في اليوم لجسمنا جزءًا جيدًا من المغنيسيوم الذي يحتاجه الجسم يوميًا.
“المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية المتنوعة في الجسم ، بما في ذلك تخليق البروتين ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، وتنظيم ضغط الدم.”
تعتمد قوة العظام والمفاصل والأسنان أيضًا على الكمية الكافية من هذا المعدن الثمين.
4. الموز يساعد في إنقاص الوزن
يقول البعض أن الموز ليس جيدًا لفقدان الوزن بسبب الكربوهيدرات والسكر الموجود في هذه الفاكهة.
لا توجد دراسات مثبتة حتى الآن حول العلاقة بين فقدان الوزن والموز الناضج.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك نشا الموز غير الناضج مفيد لفقدان الوزن. تمكن بعض المشاركين في هذا النظام الغذائي من فقدان ما يصل إلى 2.6 رطل في فترة 4 أسابيع.
يمكن أن يكون الموز الناضج جزءًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن حيث تحتوي هذه الفاكهة على الألياف والنشا المقاوم والمواد المغذية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي الصحية.
يمكن لهذه الفاكهة أن تكبح الشهية لأنها تملأ الجسم وتعزز مستويات الطاقة أيضًا.
5. يعزز نمو خلايا الجسم الصحية
يتطلب تجديد خلايا الجسم ونموها فيتامين ب 6. هذا الفيتامين مهم للجسم لأنه يساعد في إنتاج الأنسولين والأحماض الأمينية غير الأساسية والهيموغلوبين الضروري لنمو خلايا الجسم.
من أجل نظام مناعة صحي في الجسم ، يساعد فيتامين ب 6 في إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم الالتهابات.
يحتوي الموز على حوالي 5 مجم من فيتامين ب 6 لكل 100 جرام.
6. الموز غني بالنشا والألياف المقاومة
يمكن لكل موزة أن تمد جسمك بحوالي 3 جرامات من الألياف.
الألياف اللازمة لعملية الهضم السليمة والتمثيل الغذائي الصحي ضرورية لصحة الجسم.
محظوظون هم الأشخاص الذين يستخدمون الموز الأخضر النيء في تحضير الطعام. يحتوي الموز غير الناضج على الكثير من النشا المقاوم (الكربوهيدرات غير القابلة للهضم) الذي يعمل تمامًا مثل الألياف.
الفوائد الصحية للنشا المقاوم عظيمة للجسم. بعض الفوائد الصحية الرئيسية منه هي قمع الشهية ، ويحسن صحة القولون ، ويقلل من مقاومة الأنسولين ، ويساعد في موازنة مستويات السكر في الدم.
يحتوي الموز أيضًا على ألياف البكتين المعروفة بفوائدها الصحية في تقليل الشهية واعتدال السكر في الدم والوقاية من سرطان القولون.
7. الموز يحسن الهضم
تعمل ألياف النشا والبكتين المقاومة الموجودة في هذه الفاكهة على تحسين عملية الهضم وتجعلنا نشعر بالشبع والشبع. تحتوي هذه المركبات أيضًا على عناصر غذائية بريبايوتك تغذي البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
يتم تخمير العناصر الغذائية الليفية في الموز بواسطة البكتيريا الصديقة في القولون والتي تؤدي إلى إنتاج مادة الزبدات.
الزبدات هو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تساعد في الأداء الصحي للجهاز الهضمي. للوقاية أيضًا من سرطان القولون وتقرحات المعدة.
هذه الفاكهة غذاء سهل الهضم وغير مهيجة للجهاز الهضمي للإنسان.
8. الموز غني بفيتامين سي
يمكن أن توفر حصة كاملة من الموز لجسمك 15٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.
تشمل الفوائد الصحية لفيتامين ج حماية الجسم من نقص المناعة ، والوقاية من المشاكل الصحية قبل الولادة ، وتحسين صحة العينين والجلد ، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يعمل فيتامين سي أيضًا كمضاد للأكسدة الذي يحيد الآثار الضارة للجذور الحرة في الدم.
هذا الفيتامين الأساسي ضروري لإنتاج الكولاجين الذي يربط العضلات والعظام والأنسجة الأخرى معًا.
9. الموز يساعد في محاربة فقر الدم
سبب مرض فقر الدم هو انخفاض تعداد الهيموجلوبين في الدم بسبب نقص معادن الحديد في الجسم.
كمية جيدة من معادن الحديد الموجودة في الموز مفيدة لإنتاج الهيموجلوبين في الدم.
يحتوي كل 100 جرام من الموز تأكله على حوالي 3 ملغ من الحديد.
يضعف مرض فقر الدم أيضًا بسبب فيتامين ب 6 الموجود في الموز الذي يبدأ في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
10. يعزز أداء الرياضيين
الموز هو الفاكهة المفضلة لدى جميع الرياضيين.
هذه الفاكهة سهلة الحمل والأكل متى وأينما تريد.
والأهم من ذلك أنه يقوي وينشط العضلات ويوفر مضادات الأكسدة المفيدة والمغذيات الجيدة لتحسين الأداء في الرياضة.
توصلت إحدى الدراسات التي أجريت في مختبر الأداء البشري بجامعة ولاية أبالاتشي إلى نتيجة قيّمة. أعضاء الدراسة ، الذين كانوا راكبي دراجات محترفين ، تم إعطاؤهم نصف موزة بعد كل 15 دقيقة من ركوب الدراجات. وأظهرت النتائج أن مستويات طاقتهم كانت متشابهة أو أعلى مع أولئك الذين شربوا مشروبًا رياضيًا مطابقًا للكربوهيدرات كل 15 دقيقة.
لا عجب لماذا يستمر لاعبو التنس والرياضيون في تناول الموز في كثير من الأحيان.
11. يخفف من القلق ويرفع المزاج
يعد معدن المغنيسيوم الموجود في الموز مفيدًا لتخفيف القلق ورفع الحالة المزاجية إلى جانب مساعدتك على النوم جيدًا.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم هو أحد أسباب القلق والاكتئاب والتهيج والأرق.
يمكن أن يوفر تناول 3 أو 4 ثمرات موز يوميًا لجسمك جزءًا جيدًا من متطلبات المغنيسيوم اليومية.
هل الموز آمن لمرضى السكري؟
يتردد معظم مرضى السكري في تناول الموز بسبب السكر والكربوهيدرات الموجودة في هذه الفاكهة.
مؤشر نسبة السكر في الدم ، الذي يقيس تأثيرات الأطعمة المختلفة على ارتفاع نسبة السكر في الدم ، صنف الموز في مستوى منخفض إلى متوسط عند قيمة مؤشر 42-62.
بالنسبة لمرضى السكري ، من الآمن تناول حبتين أو ثلاث حبات موز متوسطة الحجم في اليوم.
من المهم التأكد من أن تناول السكر والنشا من مصادر الطعام الأخرى في النظام الغذائي ضئيل ولا يتجاوز المستوى المسموح به.
يجب على مرضى السكري مراقبة مستويات السكر في الدم يوميًا وعدم تناول الموز أبدًا إذا كان مستوى السكر قد تجاوز بالفعل المستوى القياسي الصحي.
الآثار الجانبية للموز على الصحة
الموز هو الفاكهة الأكثر شيوعًا في تناول الطعام. إنه صديق للغاية للجهاز الهضمي للجسم.
يُنصح بهذه الفاكهة كأول طعام صلب آمن يمكن إطعامه للأطفال.
في حالات نادرة جدًا ، قد يكون لدى بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه مادة اللاتكس حساسية تجاه بعض أنواع الموز.
وفقًا لإحدى نتائج الدراسة ، يمكن أن يكون حوالي 40 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية من مادة اللاتكس حساسين للأطعمة النباتية أيضًا.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة السكر تجنب الموز لأن هذه الفاكهة تحتوي على قدر جيد من السكر والنشا.
بشكل عام ، يعتبر الموز فاكهة آمنة وصحية للجميع.
