الموز هم الأبطال المجهولون في عالم الفاكهة. هذه المحاصيل الذهبية الرائعة ميسورة التكلفة، وقابلة للنقل، وإذا كانت تشيكيتا، فهي رائعة. دان كويبل، مؤلف كتاب الموز: مصير الفاكهة التي غيرت العالم ، يصف الموز بأنه “واحد من أكثر الكائنات الحية إثارة للاهتمام على وجه الأرض”. ( 1 )
على عكس الأطعمة عالية التصنيع، مثل البيض واللحوم، يعد الموز معجزة بيولوجية وهو رابع أكثر المحاصيل الغذائية قيمة على مستوى العالم. ( 2 )
يأكل الأمريكيون 3 ملايين طن من الموز كل عام، وهو العنصر الوحيد الأكثر مبيعًا في وول مارت. (1) إنه رقم كبير، وهو أحد الأسباب التي تجعل الولايات المتحدة تستورد معظم موزها من بلدان أخرى، حيث أنه يمثل أقل بكثير من 1 في المائة من إنتاج الموز العالمي. ( 3 )
حقائق الموز الغذائية: ماذا يوجد في الفاكهة بالضبط؟
يشتهر الموز بكونه مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، ولكن وفقًا لإرشادات MyPlate الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن قيمته الغذائية لا تنتهي عند هذا الحد. في الواقع، هذه الفاكهة مليئة بعدد كبير من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحتك، مما يجعلها واحدة من الأطعمة الفائقة الأكثر جاذبية في العالم .
ووفقا لحسابات وزارة الزراعة الأمريكية، التي تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن الموزة متوسطة الحجم تحتوي على 105 سعرة حرارية فقط. وعلى الرغم من أنه يبدو واضحًا أن هذه الفواكه تعتبر وجبة خفيفة صحية نسبيًا، إلا أنها تحظى بسمعة سيئة بسبب الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها: 29 جرامًا (جم) لموزة متوسطة الحجم. ( 4 )
ربما سمعت أن الكربوهيدرات سيئة ( وهذا ليس صحيحًا دائمًا !)، ولكن حتى لو كنت تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فاعلم أن الموز ليس من النوع السيئ. لسبب واحد، الموز منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يسبب ارتفاعًا أقل وأكثر ثباتًا في نسبة الجلوكوز في الدم، مما يساعد بدوره على استقرار نسبة السكر في الدم إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 أو مرض السكري من النوع الأول . يحتوي الموز أيضًا على الألياف (تحتوي موزة متوسطة الحجم على 3 جرام)، والتي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهي ميزة إضافية إذا كنت تحاول الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو خفضه . (4)
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الموز، باستخدام موزة يبلغ طولها 7 بوصات تقريبًا كمرجع: (4)
المعادن في الموز
- البوتاسيوم: 451 ملليجرام (مجم)
- المغنيسيوم : 34 ملغ
- كالسيوم : 6 ملغ
- الحديد: 0.3 ملغ
- الزنك : 0.2 ملغ
الفيتامينات الموجودة في الموز
- فيتامين ج : 11 ملغ
- فيتامين أ : 4 ميكروجرام (ميكروجرام)
- فيتامين ب6 : 0.5 ملغ
- فيتامين هـ : 0.1 ملغ
- النياسين : 0.8 ملغ
فوائد الموز الصحية؟
يعد الموز واحدًا من أكثر الأطعمة الفائقة المرغوبة في العالم لسبب وجيه. أنها توفر قائمة غسيل من الفوائد الصحية التي تتراوح من الجسدية إلى العقلية في الطبيعة. تنطبق هذه الامتيازات على جميع السكان، وليس فقط الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
هنا ليست سوى عدد قليل:
تجديد العضلات
أثناء التمرين، تستخدم عضلاتك مخازن الجليكوجين (شكل التخزين الرئيسي للجلوكوز) كوقود، مما يجعلها مستنفدة جزئيًا. من المهم تعويض ما فقدته من الكربوهيدرات والصوديوم والبوتاسيوم حتى لا تنهار عضلاتك ولا تصاب بالإرهاق.
عندما تتعرق، تفقد البوتاسيوم، وهو إلكتروليت ضروري لوظيفة القلب وتقلص العضلات. انخفاض مستويات البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى تشنجات وألم في العضلات .
يمكن أن يقدم الموز وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين لأنه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات.
تعمل هذه العناصر الغذائية على تعزيز التعافي واستعادة مخازن الجليكوجين ودعم نمو العضلات. ( 5 )
محاربة الالتهاب
يحتوي الموز على مركبات الفلافونويد الطبيعية، والتي تعمل كمضادات للأكسدة لتقليل التورم والتهيج والالتهاب. ( 6 ) كيرسيتين هو الفلافونويد السائد الموجود في الموز وهو أحد مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في النظام الغذائي البشري. فهو يلعب دورًا مهمًا في مكافحة ضرر الجذور الحرة، والذي يحدث عندما تكون مستويات مضادات الأكسدة في الجسم أقل من مستويات الجذور الحرة، مما يؤدي إلى زيادة تحميل الجهاز المناعي.. ( 7 )
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، ومرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، لذلك يعمل الموز كإجراء وقائي أيضًا.. ( 8 )
مساعدين مخلفات
الكحول يجعلك تتبول كثيرًا، مما يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية والكهارل، بما في ذلك البوتاسيوم.
يؤدي نقص البوتاسيوم إلى التشنج والألم وضعف وظائف العضلات، وهو ما يفسر الشعور بالاصطدام بشاحنة بعد قضاء ليلة في الخارج.
يحتوي الموز على 75% من الماء، وهو ما يمكن أن يساعد في عكس الجفاف الناجم عن الإفراط في شرب الكحول. (4)
تحسين حياتك الجنسية
تشير الدراسات إلى أن نقص البوتاسيوم يمكن أن يسبب انخفاضًا في هرمون التستوستيرون في الخصية. ( 9 ) زيادة استهلاك الموز ورفع مستويات هرمون التستوستيرون سوف يحسن الرغبة الجنسية والقدرة على التحمل الجنسي.
يحتوي الموز على التربتوفان ، وهو حمض أميني ينتج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يرتبط بتقليل الاكتئاب وتحسين النوم والذاكرة.. ( 10 ) تناول الموز يعزز مستويات السيروتونين في الدماغ والذي بدوره ينظم المزاج ويعزز الدافع الجنسي .
أخيرًا، يعد الموز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، التي تمنحك الطاقة وتزيد الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم (بما في ذلك الأعضاء التناسلية).
تساعد على الهضم
الكربوهيدرات الموجودة في الموز سهلة الهضم ومليئة بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة الأمعاء. (7)
يمكن أن يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز على استعادة وظائف الأمعاء الطبيعية بعد الإسهال عن طريق تنظيم السوائل واستعادة الشوارد الكهربائية. (6) تناول الموز الأقل نضجًا (الأخضر) إذا كنت تعاني من الإسهال لأن النشا المقاوم الموجود فيه يساعد على إبطاء حركة الأمعاء.
يحتوي الموز على ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يزيد من حجم البراز ويساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي. (7) ولهذا السبب يعد الموز خيارًا جيدًا للمساعدة في تخفيف الإمساك ، فقط تأكد من أنه لذيذ وناضج.
يستخدم الناس في جميع أنحاء العالم الموز على أمل التغلب على الأمراض المختلفة أو الوقاية منها، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر: مرض السكري والربو والسرطان وأمراض القلب والاكتئاب.
السكري
يتمتع الموز بسمعة سيئة في مجتمع مرضى السكري لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية، ولكن عندما تفكر في الموز ككل، فهو ليس بالضرورة محظورًا إذا كنت مصابًا بمرض السكري. بينما يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك عند إدخال طعام جديد إلى نظامك الغذائي، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم في الموز يشيران إلى أنه يمكن أن يكون طعامًا صديقًا لمرض السكري، خاصة عند إقرانه بأطعمة أخرى، مثل زبدة الفول السوداني.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة رقمية مخصصة للأطعمة بناءً على مدى سرعة إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على قيمة GI أقل من 55 من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يناسب الموز الفاتورة، حيث يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 51. ( 11 )
لكن معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم ليست كافية عندما يتعلق الأمر بالفهم الكامل لتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. إن الحمل الجلايسيمي هو ما يخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته، وهو مدى سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم من الطعام، ومقدار الجلوكوز الذي يمكنه توصيله بناءً على الحصة التي تتناولها. ( 12 )
الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الموز) صديقة لمرض السكري لأن أليافها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزز الوزن الصحي، والذي بدوره يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ( 13 )
الربو
وجدت كلية إمبريال كوليدج في لندن أن الأطفال الذين تناولوا موزة واحدة يوميًا انخفض لديهم خطر الإصابة بأعراض الربو بنسبة 34 بالمائة.
الموز مليء بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تنظيف جهاز المناعة لديك وتقليل إجهاد مجرى الهواء وتلف الأنسجة. ( 14 )
سرطان
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الفواكه بما في ذلك الموز خلال الحياة المبكرة للطفل كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الدم . ( 16 )
الموز غني بفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تمنع الضرر التأكسدي للحمض النووي عن طريق تدمير الجذور الحرة. يحدث الضرر التأكسدي في الخلايا ويمكن أن يؤدي إلى طفرات ومشاكل مثل السرطان والشيخوخة السريعة واضطرابات المناعة الذاتية والمزيد. (16)
وفقا للبحث العلمي الياباني، فإن الموز الناضج تماما ينتج TNF (عامل نخر الورم)، الذي لديه القدرة على مكافحة الخلايا غير الطبيعية المسببة للسرطان. ( 17 )
قد يساعد الموز الناضج في العمل كعامل مضاد للسرطان عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء. (17)
وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (مثل الموز) مهمة في إدارة ارتفاع ضغط الدم لأن البوتاسيوم يقلل من آثار الصوديوم. ( 18 ) كلما تناولت المزيد من البوتاسيوم، كلما فقدت المزيد من الصوديوم عن طريق البول.
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب ، ويساعد البوتاسيوم في السيطرة عليه عن طريق المساعدة في تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية. انخفاض التوتر يعني انخفاض ضغط الدم، مما يعني انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. (18)
اكتئاب
يمكن أن يساعد الموز في زيادة مستويات السيروتونين في دماغك، وهو ناقل عصبي ينظم المزاج والسلوك الاجتماعي، بالإضافة إلى الأداء المعرفي والجنسي والجهاز الهضمي.
يرتبط الاكتئاب بانخفاض مستويات فيتامين ب6 الموجود في الموز. ( 19 )
هل يمكن أن يساعدك الموز على إنقاص الوزن؟
ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن حوالي 70% من البالغين الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ويعرض هذا الوباء المنتشر غالبية السكان لخطر الإصابة بمشاكل صحية، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وغيرها. ( 20 )
يعد تحديد الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن وتلك التي لا تساعد في ذلك إحدى الخطوات الأساسية الأولى للوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الصحي .
تحتوي موزة متوسطة الحجم على 112 سعرة حرارية فقط، 90% منها تأتي من الكربوهيدرات. (4) بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يميل الموز إلى اكتساب سمعة سيئة لخسارة الوزن – ولكن لا تتسرع في الحكم.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والتي لا تحتوي على الألياف أو النشا تسبب زيادة أكبر وأسرع في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل. هذه الخاصية سيئة لفقدان الوزن لأنه إذا لم تكن بحاجة إلى السكر للحصول على الطاقة، فسيتم تخزينه على شكل دهون، ويرسل الأنسولين الذي يتم إطلاقه عند ارتفاع نسبة السكر في الدم إشارات تمنع الدهون من التحلل. ( 21 )
من حسن حظ محبي الموز أن الموز منخفض في المؤشر الجلايسيمي، وبالتالي لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى الأعلى على المقياس.
مساعد آخر لإنقاص الوزن في الموز هو الألياف. الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتمنع الإفراط في تناول الطعام. (13)
وجدت دراسة بحثت في تناول الألياف أن زيادة الألياف الغذائية تقلل بشكل كبير من خطر زيادة الوزن غير الصحي لدى النساء. ( 22 ) وجدت دراسة أخرى تقارن العادات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من السمنة والبالغين ذوي الوزن الطبيعي من نفس الجنس والعمر والطول أن انخفاض الألياف الغذائية وانخفاض تناول الفاكهة قد يزيد من خطر السمنة. ( 23 )
بشكل عام، يعد الموز خيارًا جيدًا عند محاولة إنقاص الوزن، لكن الاعتدال هو المفتاح.
هل من الممكن تناول الكثير من الموز، وما هي المخاطر الصحية التي ينطوي عليها ذلك؟
عند تناوله باعتدال، يعتبر الموز من أكثر الأطعمة الصديقة للصحة، ولكن من الممكن المبالغة في تناوله. يختلف العدد المناسب من الموز يوميًا من شخص لآخر.
يوصي معظم خبراء الصحة بما لا يزيد عن موزتين في اليوم؛ لا يعتمد هذا الرقم فقط على مخاطر تناول الكثير من الموز، ولكن أيضًا على المدخول اليومي الموصى به من الفاكهة: توصي MyPlate بتناول 1.5 إلى 2.5 كوب من الفاكهة يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس، وتعادل موزة واحدة كبيرة 1. كوب. يعد التنوع أيضًا أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بالتغذية الجيدة، لذا تأكد من تضمين مصادر أخرى من الفاكهة أيضًا.
فيما يلي اثنين من المخاطر الصحية المحتملة لتناول الكثير من الموز:
الكثير من الألياف
عادةً ما يكون الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا جيدًا، لكن القيام بذلك بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى أعراض غير سارة مثل الغازات والانتفاخ والتشنج.
رد فعل تحسسي
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس رد فعل تجاه الموز.
فوائد الموز للبشرة والجمال المذهلة
لقد تعلمنا الآن أن الموز مفيد في الوقاية من العديد من الأمراض وعلاجها، ولكن عندما كنت تعتقد أن هذه الفاكهة السحرية لا يمكن أن تتحسن، فقد حدث ذلك! إليك بعض الحيل الحياتية الخاصة بقشر الموز والتي لا تريد تفويتها.
إبعاد حب الشباب
خذ قطعة صغيرة من قشر الموز وافركها على المنطقة المصابة لبضع دقائق حتى يتحول لون القشرة الداخلية إلى اللون البني. عندما يجف، سوف تمتص بشرتك الفيتامينات والمواد المغذية الموجودة في القشرة.
قم بذلك مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 30 دقيقة في كل مرة للحصول على أفضل النتائج. ( 26 ، 27 )
قد تساعد هذه الحيلة أيضًا في تقليل ندبات حب الشباب . (27)
الثآليل
ضعي قطعة من قشر الموز على الثؤلول واتركيه طوال الليل. استمر في العلاج ليلاً حتى يختفي الثؤلول. ( 28 )
لدغات الحشرات واللبلاب السام
تساعد المكونات الموجودة في قشر الموز على تخفيف الحكة والالتهاب. ( 29 )
فرك القشرة على المنطقة المصابة. بام! لا مزيد من الحكة.
الخطوط الدقيقة والتجاعيد
قلل من ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد عن طريق فرك قشور الموز على بشرتك – فهي تساعد على شد البشرة وتوحيد لونها. (26)
أفضل الطرق للاستمتاع بالموز في نظامك الغذائي
فيما يلي بعض الطرق البسيطة والصحية لإضافة الموز إلى روتينك اليومي:
- اخلطي الموز الناضج المهروس مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز وضعيه فوق الخبز المحمص.
- اخلطي الموز الناضج المهروس مع الزبادي العادي وأضيفي القليل من زبدة الفول السوداني، ثم استخدميه كغموس لشرائح التفاح.
- أضف الموز المفروم إلى الحبوب أو دقيق الشوفان.
- اخبزيها في الفرن لتصنعي رقائق الموز الخاصة بك (أضيفي القليل من العصير والقرفة).
- رميهم في الفطائر الخاصة بك.
- ضعهم في العصائر الخاصة بك.
