لست على دراية بالكركم؟ على الرغم من أنه قد لا يكون لديك وعاء بهارات في دولابك ، فمن المحتمل أنك تعرفه بالفعل. إنه ما يعطي الخردل والكاري تلوينهما النابض بالحياة.

في حين أنه إضافة رائعة للأطعمة التي تحتاج إلى هذا اللون الذهبي ، فإن الكركم له أيضًا خصائص مضادة للالتهابات تفيد صحتك.

تناقش أخصائية التغذية المسجلة نيكول هوبسكر ، RD ، العديد من فوائد الكركم وتشارك في النصائح حول كيفية دمج الكركم في حياتك اليومية.

ما هو الكركم؟

الكركم هو نوع من التوابل يأتي من جذر نبات الكركم لونجا ، وهو نبات معمر في عائلة الزنجبيل . العنصر النشط الرئيسي هو الكركمين. يقول Hopsecger: “يعطي الكركمين الكركم هذا اللون المصفر”. “لكن حذار: إنها تلطخ بسهولة. حاول ألا تضعه على ملابسك! “

يكمن كنز الكركم في فوائد الكركمين. يحتوي الكركمين على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات. يدرس الباحثون ما إذا كان يمكن أن يساعد الأمراض التي يلعب فيها الالتهاب دورًا – من التهاب المفاصل إلى التهاب القولون التقرحي.

الفوائد الصحية للكركم

تظهر التوابل ، التي يسهل إضافتها إلى العصائر والكاري ، واعدة عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية التالية.

يقلل الالتهاب

للحالات المزمنة حيث يبدأ الالتهاب في التأثير على أنسجة الجسم ، قد يكون تناول الكركم مفيدًا.

في إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى التهاب القولون التقرحي ، فإن أولئك الذين تناولوا 2 جرام من الكركمين يوميًا مع الأدوية الموصوفة كانوا أكثر عرضة للشفاء من أولئك الذين تناولوا الدواء بمفرده.

يوضح Hopsecger أنه “لن يساعد بالضرورة أثناء النوبة النشطة ، ولكنه قد يساعد في إطالة فترة الهدوء”.

يحسن الذاكرة

أظهرت تجربة سريرية أخرى أن تناول 90 ملليجرامًا من الكركمين مرتين يوميًا لمدة 18 شهرًا ساعد في تحسين أداء الذاكرة لدى البالغين غير المصابين بالخرف.

يقول Hopsecger: “اعتقد الباحثون أن انخفاض التهاب الدماغ وخصائص الكركمين المضادة للأكسدة أدت إلى انخفاض أقل في الإدراك العصبي ، وهو القدرة على التفكير والعقل”. “قد يكون للكركمين أيضًا دور في منع تطور مرض الزهايمر – ومع ذلك ، هذا مجال نحتاج فيه إلى مزيد من البحث.”

يخفف الألم

يمتلك الكركم أيضًا جذورًا عميقة في كل من الطب الصيني التقليدي والأيورفيدا لعلاج التهاب المفاصل. تشير الأبحاث إلى أن تناول مستخلص الكركم يمكن أن يقلل الألم الناتج عن هشاشة العظام ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة.

“لكنني لن أعتمد على مكمل الكركمين وحده ،” يلاحظ Hopsecger. “الإدارة الطبية يجب أن تأتي أولاً”.

يحارب الجذور الحرة

يحتوي الكركم على خصائص مضادة للأكسدة وأظهرت إحدى الدراسات أنه قد يحمي جسمك من الجذور الحرة عن طريق تحييدها.

تشير دراسة أخرى إلى أن تأثيرات الكركم المضادة للأكسدة قد تحفز أيضًا عمل مضادات الأكسدة الأخرى.

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

بفضل قدرته على المساعدة في تقليل الالتهاب والأكسدة ، يمكن أن يقلل الكركم من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن الكركم قد يساعد في عكس عملية أمراض القلب . في البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن الذين تناولوا مكملات الكركمين لمدة 12 أسبوعًا ، تم زيادة إنتاج بطانة الشريان المقاومة – التي تلعب دورًا مهمًا في ارتفاع ضغط الدم -.

تابعت دراسة أخرى 121 شخصًا خضعوا لجراحة مجازة الشريان التاجي. قبل الجراحة وبعدها بأيام قليلة ، شهدت المجموعة التي تناولت 4 جرامات من الكركمين يوميًا انخفاضًا بنسبة 65٪ في خطر الإصابة بنوبة قلبية في المستشفى.

قد يكون الكركم مفيدًا أيضًا عند استخدامه مع الأدوية للتحكم في مستويات الكوليسترول. تظهر الأبحاث أن الكركمين آمن وقد يحمي الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات معينة من الكوليسترول ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسة للنظر في مقدار ونوع الفعالية.

يساعد في محاربة الاكتئاب

إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فإن البروتين المعروف باسم عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ينخفض ​​ويبدأ الحُصين ، الذي يساعد في التعلم والذاكرة ، في الانكماش. أظهرت دراسة أن الكركمين يمكن أن يعزز مستويات BDNF وقد يعكس التغييرات.

أظهرت دراسة أخرى أن الكركمين كان بنفس فعالية فلوكستين (بروزاك) في تقليل أعراض الاكتئاب. قد يزيد الكركمين أيضًا من مستويات السيروتونين والدوبامين – وهي مواد كيميائية في دماغك تنظم الحالة المزاجية ووظائف الجسم الأخرى

يساعد في الوقاية من السرطان

قد يؤثر الكركمين على نمو السرطان وتطوره وفقًا لبعض الدراسات .

أظهرت إحدى الدراسات ، التي ركزت على سرطان القولون والمستقيم ، انخفاضًا بنسبة 40٪ في عدد الآفات في القولون لدى الرجال.

القيمة الغذائية

بينما يوصي الأطباء عادةً بتناول 500 ملليجرام مرتين يوميًا مع الطعام ، فإن الجرعة المناسبة لك تعتمد على صحتك العامة. المزيد ليس دائمًا أفضل ، لذا تحدث إلى طبيبك.

يقول Hopsecger: “من الآمن تناول ما يصل إلى 8 جرامات يوميًا ، لكن توصيتي ستكون في مكان ما على الجانب الأخف: 500 إلى 1000 ملليغرام يوميًا لعامة الناس”.

من أجل الامتصاص الأمثل ، جرب تناول الدهون الصحية للقلب مثل الزيوت والأفوكادو والمكسرات والبذور ، كما تضيف.

في حين أن مخاطر الآثار الجانبية منخفضة والتفاعلات الدوائية غير محتملة ، توقف عن تناول الكركم إذا لاحظت آثارًا سيئة. قد يسبب الكركم الانتفاخ ، وهناك مخاوف نظرية من أنه قد يتفاعل مع أدوية تخثر الدم. تجنبها أيضًا إذا كنت تعاني من مرض المرارة.

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في تناول مكمل غذائي ، حيث من المحتمل أن يتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. يمكن أن يساعد الكركم في تكملة رعايتك التقليدية ، لكنه ليس بديلاً عن الأدوية.

يحذر Hopsecger من أنه “لا يوجد مكمل غذائي يمكن أن يحل محل الأدوية أو حتى النظام الغذائي الشامل”. “إذا كان نظامك الغذائي سيئًا ، فإن تناول مكمل الكركمين لن يفعل شيئًا معجزة.”

طريقة استخدام الكركم

يمكنك تناول الكركم كمكمل غذائي أو استخدامه كتوابل.

يقول Hopsecger: “الكركمين أقوى في المكمل لأنهم استخرجوه من الكركم”. إذا كنت تشتري الكركم من المتجر ، فإنه يحتوي على بعض الخصائص المضادة للأكسدة. في حين أن استخدامه كتوابل قد لا يكون له تأثير كبير ، فهو طريقة رائعة لتتبيل الطعام بدون ملح “.

ألست مستعدًا للالتزام بالمكمل؟ في حين أن الطهي باستخدام الكركم لا يمنحك دفعة كبيرة للصحة ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من إضافته إلى:

• سموثي.
• حليب ذهبي.
• الحساء.
• بيض مخفوق.
• الكعك.
• أرز.
• الخضار المشوية.