فوائد الكرز للرجال والنساء والبشرة والكلى والدم
فوائد الكرز لمرضى السكري والمناعة والحامل
الكرز هي واحدة من أكثر الفواكه المحبوبة في أمريكا. الكرز ليس فقط مصدرًا رائعًا للمركبات الصحية في جسمك ، ولكن يمكنك استخدامه للطهي والخبز.
هناك أنواع مختلفة من الكرز ، لكن النوعين الرئيسيين هما التورتة والكرز الحلو. غالبًا ما يتم تناول الكرز الحلو طازجًا ، بينما غالبًا ما يتم تجفيف الكرز الحامض أو تجميده أو عصره وبيعه كعصير كرز أو مركز. في الولايات المتحدة ، النوع الأكثر شيوعًا من الكرز الحامض هو Montmorency ، والنوع الأكثر شيوعًا من الكرز الحلو هو Bing .
حقائق غذائية عن الكرز للتعرف على فوائد الكرز
الكرز مليء بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الكرز منخفض جدًا. تساعد كل هذه العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة على تقديم العديد من الفوائد للجسم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد من الكرز بدون حفر على:
- السعرات الحرارية – 97 سعرة حرارية
- سكر – 20 جم
- الألياف – 3 جم
- بروتين – 2 جم
- كربوهيدرات – 25 جم
- بوتاسيوم – 342 ملجم
- الدهون – 0.3 جم
- فيتامين سي – 11 ملغ
- الكالسيوم – 20 ملغ
- فيتامين ك – 3.2 ملغ
- مغنيسيوم – 17 ملغ
- المنغنيز – 0.1 ملغ
- حديد – 0.5 ملغ
- الدهون – 0.3 ملغ
- نحاس – 0.1 ملغ
- فيتامين ب 6 – 0.1 ملغ
مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي جزيئات توجد بشكل طبيعي في الطعام وتساعد الجسم على حماية نفسه من الجذور الحرة. يحتوي الكرز على العديد من مضادات الأكسدة. في الواقع ، تصنف الفاكهة من بين أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز لمضادات الأكسدة. كوب واحد من الكرز الحلو يمكن أن يحمل ما يصل إلى 4873 من مضادات الأكسدة.
تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز الفينولات والميلاتونين والكيرسيتين وكحول بيريليل وحمض الهيدروكسيسيناميك. تشمل مضادات الأكسدة البوليفينول الكاتيكين والفلافونول والأنثوسيانين. الأنثوسيانين مسؤول عن اللون الأحمر العميق للكرز وطعمه اللاذع. كلما زاد عدد الأنثوسيانين ، زاد تعكر الكرز.
فيتامينات
يوفر كوب من الكرز منزوع النوى 18٪ من الحصة اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية (RDA) من فيتامين سي للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري. يوفر الكرز أيضًا 4٪ من RDA لفيتامين K وفيتامين B6 في كوب واحد. تشمل فيتامينات ب الأخرى الموجودة في الكرز B1 و B3 و B2 و B5.
يساعد فيتامين ج في الحفاظ على صحة العظام والأنسجة ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والسرطان. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في تحييد الجذور الحرة الضارة في الجسم ، ويعزز تكوين الكولاجين ، ويلعب دورًا في التئام الجروح.
فيتامين K ضروري لتخثر الدم بشكل صحيح ، ويساعد فيتامين B6 في استقلاب الطاقة وتخليق الناقلات العصبية والهرمونات. قد يساعد تناول كل من فيتامين ب 6 وفيتامين ك في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وقد يساعد في علاج الاكتئاب.
المعادن
الكرز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والنحاس والمنغنيز. النحاس ضروري لإنتاج الكولاجين. يحتاج الجسم أيضًا إلى النحاس للحفاظ على جهاز المناعة والجهاز العصبي ، وتوليد الطاقة ، والحفاظ على الأوعية الدموية والأنسجة الضامة.
يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضربات القلب وموازنة تركيز الصوديوم في الجسم ، مما يعوض بعض تأثيرات الصوديوم على ضغط الدم. يستخدم الحديد في صنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين مسؤول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعد العضلات على تخزين الأكسجين واستخدامه.
الألياف الغذائية
الكرز غني بالألياف الغذائية. كوب واحد من الكرز الحلو يحتوي على 3 جرامات من الألياف. الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي. يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الجسم ، ويعزز الشعور بالامتلاء ، ويمنع الإمساك ، ويقلل من ارتفاع الأنسولين ، ويحافظ على مستويات السكر في الدم الصحية. كما تم ربط الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب.
فيتوسترولس
يحتوي الكرز على 12 مجم من فيتوسترولس لكل 100 جرام. لديهم نسبة عالية من فيتوستيرول مقارنة بالموز ، الذي يحتوي على 8 ملليجرام لكل 100 جرام. لأن لها تركيبًا مشابهًا لكوليسترول الجسم ، فإن فيتوسترولس تتنافس مع الكوليسترول على الامتصاص في الجهاز الهضمي عند تناولها. نتيجة لذلك ، تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
ما هي الفوائد الكرز الصحية ؟
يقدم الكرز العديد من الفوائد الصحية للجسم والتي تشمل:
1. تساعد في تقليل الالتهاب ( من فوائد الكرز)
الكرز مليء بالعديد من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. تساعد مضادات الأكسدة في حماية الجسم من الإصابة أثناء الأكسدة – تفاعل كيميائي ينتج الجذور الحرة. تبدأ هذه الجذور الحرة في تفاعل متسلسل ، وإذا حدث هذا التفاعل في الخلية ، فقد يؤدي إلى قتل الخلية أو إتلافها.
تساعد مستويات مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز على مقاومة الإجهاد التأكسدي الذي يسبب العديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري ومرض باركنسون ومرض الزهايمر. يرتبط الإجهاد التأكسدي أيضًا بالشيخوخة المبكرة. وجدت دراسة أن تناول الكرز يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي.
الكرز غني بشكل خاص بالبوليفينول ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحارب تلف الخلايا وتعزز صحة الجسم بشكل عام. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول تقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري وأمراض القلب والتدهور العقلي.
يحتوي الكرز أيضًا على فيتامين C وبيتا كاروتين ، وكلاهما له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
2. يعزز الكرز صحة القلب
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الكرز على تعزيز صحة قلبك. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. الكرز غني بشكل خاص بمركبات مثل مضادات الأكسدة والبوتاسيوم المعروفة بتعزيز صحة القلب.
يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وتحسين صحة القلب بشكل عام لأنه يساعد في الحفاظ على انتظام ضربات القلب ، ويوازن مستويات الصوديوم في الجسم ، ويقلل من آثار الصوديوم السلبية على القلب ، ويساعد على تنظيم ضغط الدم.
تعمل مضادات الأكسدة البوليفينول مثل الأنثوسيانين والكاتيكين والفلافونول على تعزيز صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب في القلب وحمايته من التلف الخلوي. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من مادة البوليفينول لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
3. تحسين نوعية نومك ( من فوائد الكرز)
قد يساعد تناول الكرز في تحسين نوعية نومك. تُعزى هذه الصفات المعززة للنوم إلى تركيز الفاكهة العالي من الميلاتونين ، وهو هرمون يفرزه الجسم استعدادًا للنوم.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا تركيز الكرز الحامض لمدة أسبوع لديهم مستويات أعلى من الميلاتونين وأفادوا بنوعية نوم أفضل ومدة نوم أطول من المجموعة الضابطة.
وجدت دراسة أخرى شملت كبار السن يعانون من الأرق أن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم يزيد من وقت نومهم بمقدار 84 دقيقة.
4. ساعد في استعادة سرعة التمرين
تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات الموجودة في الكرز قد تساعد في تخفيف الالتهاب الناجم عن التمرينات وآلام العضلات والإصابة. يعمل مركز وعصير الكرز الحامض على تسريع تعافي العضلات ومنع فقدان القوة وتقليل آلام العضلات لدى نخبة الرياضيين.
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الكرز قد يعزز الأداء الرياضي. وجدت دراسة أجريت على عدائي التحمل أن أولئك الذين تناولوا مسحوق الكرز الحامض يوميًا لمدة عشرة أيام قبل نصف ماراثون ركضوا بشكل أسرع وعانوا من ألم عضلي أقل.
5. يمكن أن تقلل من أعراض النقرس والتهاب المفاصل
بسبب خصائصه المضادة للالتهابات ، تم العثور على الكرز للمساعدة في تقليل أعراض النقرس والتهاب المفاصل. النقرس هو شكل من أشكال التهاب المفاصل ينتج عن تراكم حمض البوليك. يمكن أن يؤدي هذا التراكم إلى التهاب وتورم شديد وألم في المفاصل.
من المعروف أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز تمنع الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب عن طريق قمع إطلاق البروتينات الالتهابية. هذا يساعد في تقليل الأعراض المتعلقة بالتهاب المفاصل.
يساعد الأنثوسيانين الموجود في الكرز أيضًا على تقليل مستويات حمض البوليك في الجسم ، مما يجعل الكرز مفيدًا للأشخاص المصابين بالنقرس.
وجدت دراسة شملت عشر نساء أن تناول كوبين من الكرز الحلو يقلل من بروتين سي التفاعلي (CRP) ، وهو علامة التهابية ، ويقلل بشكل كبير من مستويات حمض اليوريك بعد خمس ساعات من تناوله. وجدت دراسة أخرى أن تناول الكرز مع دواء النقرس الوبيورينول يقلل من نوبات النقرس.
6. تعزيز صحة الدماغ ( من فوائد الكرز)
تنجم اضطرابات الدماغ التنكسية مثل مرض الزهايمر وباركنسون جزئيًا عن الإجهاد التأكسدي. يحتوي الكرز على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى التي لها تأثيرات وقائية على الدماغ.
في دراسة شملت كبار السن يعانون من الخرف الخفيف إلى المعتدل ، وجد أن أولئك الذين تناولوا عصير الكرز شهدوا تحسنًا في الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى ، وكذلك تحسنوا في الطلاقة اللفظية. في المقابل ، لم يطرأ أي تحسن على هؤلاء في مجموعة الدواء الوهمي.
7. تقوية جهاز المناعة ( من فوائد الكرز)
الكرز غني بالفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات النباتية المفيدة الأخرى التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة. قد يساعد أيضًا المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في الكرز الحامض في الإصابة بالعدوى.
في دراسة بحثت في تأثير عصير الكرز على أعراض الجهاز التنفسي العلوي (URTS) التي يعاني منها عدائي الماراثون ، وجد أن 50٪ من المتسابقين الذين تم إعطاؤهم الدواء الوهمي طوروا URTS بعد السباق ، في حين أن واحدًا فقط من هؤلاء في لاذع ظهرت مجموعة الكرز الأعراض.
ما هو محتوى السكر في الكرز؟
مثل جميع الفواكه الأخرى ، يحتوي الكرز على سكريات طبيعية. يتراوح تركيز السكر في الكرز ما بين 8-20٪ حسب نوع الكرز ونضجه. السكر الأكثر وفرة فيه هو الجلوكوز ، يليه الفركتوز. يحتوي الكرز الأكثر حلاوة على تركيز أعلى من السكر مقارنة بنظيره الحامض.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيمكنك فقط الحفاظ على مستويات الجلوكوز في حدود من خلال مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. اعتمادًا على النضج ، يحتوي كوب واحد من الكرز الحلو على حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا يعادل حوالي ست ملاعق صغيرة من السكر. من ناحية أخرى ، يحتوي كوب واحد من الكرز الحامض على حوالي 19 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا يعادل حوالي خمس ملاعق صغيرة من السكر.
هل هناك آثار جانبية لتناول الكرز؟
من غير المحتمل أن يكون لديك رد فعل سلبي بعد تناول الكرز – إلا إذا كنت تعاني من الحساسية. مثل جميع الأطعمة ، يجب تناول الكرز باعتدال. إذا كنت تأكل الكثير من الكرز أو تشرب الكثير من عصير الكرز ، فقد يسبب ذلك الإسهال.
بعض وصفات الكرز البسيطة
فيما يلي بعض وصفات الكرز السهلة ، ولكن اللذيذة جدًا ، التي يمكنك إعدادها في المنزل:
مربى الكرز
قد يكون مربى الكرز المُعد منزليًا إضافة رائعة لخبزك والآيس كريم والفطائر. الوصفة بسيطة ويمكنك استخدام المربى لأسابيع.
صلصة كرز باربيكيو
فطائر الكرز
للحصول على سلعة مخبوزة للاستمتاع بها في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة ، ماذا عن فطائر الكرز؟
أسئلة وأجوبة
- هل يمكنني زراعة الكرز من الحفر؟ نعم تستطيع. كل ما عليك القيام به هو وضع حفر الكرز في وسط الزراعة ، وسقي النبات ، ومراقبة نموه.
- كيف يتم حفر الكرز ؟ هناك طرق عديدة لحفر الكرز. يمكنك تمرير عود الأكل لطرد الحفرة ، أو تقطيع الفاكهة إلى قسمين ، أو استخدام سكين تقشير لقطع الكرز إلى قسمين ، أو استخدام مشبك ورق لإخراج الحفرة.
- ما الكرز الجيد للفطيرة ؟ أفضل أنواع الكرز للفطيرة هي كرز بنج. إنها حلوة ومتوفرة بسهولة في متجر البقالة.
الكرز فواكه مغذية للغاية ولذيذة ومليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. تحتوي على مركبات نباتية مختلفة تساعد على تحسين نومك وتقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب والدماغ وتقوية مناعتك وتقليل وقت التعافي بعد التمرين. هذه الفاكهة الحمراء الصغيرة هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي.
