كيفية التخلص من الارق و علاج الأرق وقلة النوم

الأرق تتميز بعدم القدرة على الحصول على كمية كافية من النوم تشعر راحة. يمكن أن يكون ذلك بسبب صعوبة السقوط أو البقاء نائما. فإنه قد يؤدي أيضا إلى الاستيقاظ في وقت أبكر من المطلوب. غالبا ما يتم الإبلاغ عن النوم من نوعية رديئة مزمنة وخفيفة وغير منعشة. ونتيجة لذلك ، يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من أعراض نهارية مثل ضعف الانتباه والتهيج وانخفاض الطاقة. لحسن الحظ ، هناك خيارات علاج فعالة للأرق ، بدءا من الاستخدام المؤقت للحبوب المنومة إلى العلاج السلوكي المعرفي.

 

تشخيص الأرق

قبل أن يبدأ علاج الأرق ، يجب أن تلتقي بطبيبك أو بطبيب آخر معتمد لمناقشة الأعراض والحصول على التشخيص. تشمل المعايير التشخيصية للأرق صعوبة بدء النوم أو الحفاظ عليه ، والاستيقاظ في وقت أبكر مما هو مرغوب فيه ، ومقاومة النوم في ساعة معقولة. يجب أن تحدث هذه الأعراض لمدة 3 أشهر على الأقل على الرغم من وجود فرص كافية للنوم كل ليلة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعاني من واحد أو أكثر من الأعراض التالية خلال النهار لتلقي تشخيص الأرق:

• التعب أو الشعور بالضيق
• ضعف في الذاكرة أو التركيز أو الانتباه
• التأثيرات السلبية على الأداء الاجتماعي أو العائلي أو المهني أو الأكاديمي
• التهيج أو المزاج المضطرب
• نعاس مفرط أثناء النهار
• فرط النشاط أو الاندفاع أو العدوانية أو مشاكل سلوكية أخرى
• زيادة مخاطر الأخطاء والحوادث
• نقص الحافز أو الطاقة

سيتضمن تشخيص الأرق فحصًا طبيًا قياسيًا واستبيانًا. تسمح هذه الإجراءات لطبيبك بتحديد ما إذا كان الأرق حالة منعزلة ، أو إذا كنت تعاني من أعراض الأرق بسبب مرض كامن أو اضطراب طبي. يمكن أن يساعد توثيق أنماط نومك ليلا ونوبات الاستيقاظ وتناول الكحول والكافيين في مذكرات نوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل هذا الموعد طبيبك في التشخيص.

اعتمادًا على نتائج هذا الاختبار والاستبيان الأوليين ، قد يوصي طبيبك بدراسة النوم طوال الليل مصدر موثوق المعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI)NHLBI هو الرائد في البلاد في الوقاية والعلاج من اضطرابات القلب والرئة والدم والنوم.أنظر المصدريتم إجراؤها إما في المنزل أو في مركز نوم مخصص. يمكن أيضًا إجراء هذه الاختبارات أثناء النهار لقياس وقت استجابة النوم ، أو المدة التي تستغرقها لتغفو ، وكيف تشعر وأداء أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، قد يصف لك طبيبك فن الكتابة ، وهو اختبار مراقبة يتطلب منك ارتداء جهاز استشعار للجسم أثناء النوم لمدة تصل إلى أسبوعين. يمكن أيضًا وصف اختبارات الدم لاستبعاد الحالات الطبية الأساسية التي تسبب أعراض الأرق.

يستلزم الأرق المزمن أعراضًا تحدث ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. حتى يتم استيفاء هذه المعايير ، تعتبر الحالة أرقًا حادًا أو قصير المدى.

علاج الأرق المزمن

معالجة الأرق المزمنمصدر موثوق المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيويةيقوم المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية بتطوير العلم والصحة من خلال توفير الوصول إلى المعلومات الطبية الحيوية والجينومية.أنظر المصدر يتضمن هدفين رئيسيين: تحسين جودة النوم ومدته ، وتقليل الإعاقات المصاحبة للنوم أثناء النهار. يتضمن نظام علاج الأرق المزمن عادةً تدخلاً سلوكيًا واحدًا على الأقل ، والذي غالبًا ما يتخذ شكل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i) ؛ إذا لم يكن العلاج والتدخلات السلوكية الأخرى فعالة ، فقد يوصي طبيبك ببعض أشكال أدوية النوم.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يعتبر CBT-i أعلاج الخط الأول للأرقلأنه لا يحمل مخاطر صحية مصدر موثوق المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيويةيقوم المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية بتطوير العلم والصحة من خلال توفير الوصول إلى المعلومات الطبية الحيوية والجينومية.أنظر المصدرالمرتبطة بأدوية النوم. في معظم الحالات ، يتم توفير العلاج المعرفي السلوكي من قبل طبيب نفساني مرخص تلقى تدريبًا على هذا النوع من العلاج. يركز العلاج المعرفي السلوكي-i على تحديد مخاوف الأشخاص الذين يعانون من الأرق غالبًا بشأن النوم ، ثم استبدال هذه المخاوف بمعتقدات ومواقف أكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتكون هذا النوع من العلاج من واحد أو أكثر من المكونات التالية:

• التثقيف والنظافة أثناء النوم: يمكن أن يساعد تثقيف المرضى حول أنماط النوم الصحية وعادات نمط الحياة على فهم سبب تعرضهم لأعراض الأرق. على وجه التحديد ، تركز نظافة النوم على زيادة السلوكيات التي تعمل على تحسين نوعية وكمية النوم مع التخلص من السلوكيات التي تسبب مشاكل النوم. على سبيل المثال ، قد يقترح المعالج النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم مع تثبيط استهلاك الكحول والكافيين في الساعات التي تسبق وقت النوم.
• السيطرة على المحفزات: يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالأرق من القلق لمجرد احتمال النوم ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض وإطالة أمدها. يتضمن التحكم في المحفزات سلسلة من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل هذه المخاوف وتطوير علاقة إيجابية بمنطقة نومك. يتضمن ذلك الاستلقاء فقط عندما تشعر بالتعب ، واستخدام السرير للنوم والجنس فقط ، وضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح. غالبًا ما يشجع ممارسو العلاج السلوكي المعرفي (CBT-i) النائمين على الاستيقاظ إذا لم يتمكنوا من النوم بعد 10 دقائق من الاستلقاء في السرير ، والعودة إلى الفراش فقط عندما يشعرون بالتعب. كما أن التحكم في المحفزات لا يشجع على القيلولة أثناء النهار.
• تقييد النوم والضغط: تهدف هاتان الطريقتان إلى تحسين نوعية وكمية النوم عن طريق تقليل مقدار الوقت الذي يستلقي فيه الشخص في السرير. يمكن لممارس العلاج السلوكي المعرفي (CBT-i) استخدام سجلات من مذكرات نوم المريض لتحديد مقدار الوقت الذي ينام فيه كل ليلة مقارنةً بالوقت الذي يقضيه مستيقظًا في السرير. يتضمن تقييد النوم تقليصًا حادًا للوقت في السرير بينما يعد ضغط النوم عملية تدريجية أكثر ، لكن كلا الأسلوبين يهدفان إلى تحقيق نفس الهدف: قضاء وقت أقل في السرير مستيقظًا كل ليلة.
• الاسترخاء : حدد خبراء النوم عددًا قليلاً من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بالأرق. وتشمل تمارين التنفس واسترخاء العضلات والتأمل. الارتجاع البيولوجي مصدر موثوق ميدلاين بلسMedlinePlus هو مصدر للمعلومات الصحية عبر الإنترنت للمرضى وأسرهم وأصدقائهم. أنظر المصدر– التي تساعدك على التحكم في وظائف الجسم المختلفة بناءً على ضغط الدم والتنفس ومعدل ضربات القلب ومقاييس أخرى – يمكن أن تكون فعالة أيضًا في تقليل أعراض الأرق وتحسين النوم.

عدد المعالجين المؤهلين في طب النوم السلوكي في الولايات المتحدة محدود إلى حد ما. يمكنك تحديد موقع موفري العلاج المعرفي السلوكي والتحقق من بيانات اعتمادهم من خلال بعض المنظمات المهنية ، بما في ذلك الجمعية الأمريكية لعلم النفس ، والمجلس الأمريكي لطب النوم ، ورابطة العلاجات السلوكية والمعرفية ، وجمعية طب النوم السلوكي.

أدوية الأرق

قبل تناول أي دواء للأرق ، تأكد من استشارة طبيبك أو طبيب آخر معتمد. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعتبر الدواء هو الملاذ الأخير بعد أن لم تكن أساليب التحكم في المنبهات وأساليب الاسترخاء وطرق العلاج المعرفي السلوكي الأخرى فعالة في تحسين نومهم. تنقسم أدوية الأرق إلى عدة فئات مختلفة ، بما في ذلك:

• البنزوديازيبينات: المعروفة باسم BZD باختصار ، البنزوديازيبينات هي فئة من الأدوية ذات التأثير النفساني. تمت الموافقة على ما مجموعه خمسة BZDs لعلاج الأرق من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، بما في ذلك تلك التي لها تأثيرات قصيرة ومتوسطة وطويلة المفعول. ومع ذلك ، لا يُنصح عادةً باستخدام BZD لعلاج الأرق على المدى الطويل نظرًا لوجود احتمالية عالية للإساءة والاعتماد ؛ يتم تصنيف جميع BZDs الأرق الخمسة كمواد خاضعة للرقابة من الجدول الرابع مصدر موثوقوكالة مكافحة المخدرات الأمريكية (DEA)تتمثل مهمة إدارة مكافحة المخدرات في تطبيق قوانين وأنظمة المواد الخاضعة للرقابة في الولايات المتحدة.أنظر المصدرتحت إدارة مكافحة المخدرات الأمريكية (DEA). بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يصاب الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية بتحمل آثارها المهدئة.
• غير البنزوديازيبينات: تم إنشاء هذه الفئة من الأدوية – المعروفة باسم عقاقير Z للاختصار – لتوفير نفس الراحة مثل BZDs مع تقليل الآثار الضارة وإمكانية إساءة الاستخدام. ومع ذلك ، تتطلب عقاقير Z (مثل Ambien) أيضًا وصفة طبية وقد صنفتها إدارة مكافحة المخدرات على أنها مواد خاضعة للرقابة من الجدول الرابع.
• ناهض الميلاتونين: في المساء عندما يبدأ الضوء الطبيعي في التلاشي ، تنتج الغدة الصنوبرية في دماغك الميلاتونين ، وهو هرمون يثير الشعور بالنعاس والاسترخاء. يعمل الدواء المعروف باسم ramelteon كمحفز لمستقبلات الميلاتونين ، ويمكن استخدامه لعلاج الأرق المرتبط ببدء النوم أو النوم. تميل تأثيرات ramelteon إلى أن تكون أقل حدة مقارنة بعقاقير BZDs و Z ، على الرغم من أن المرضى غالبًا ما يعانون من الدوخة والغثيان والتعب.
• مضادات مستقبلات الأوريكسين: الأوريكسينات هي نواقل عصبية في الجسم تنظم الشعور بالنعاس واليقظة. يعمل العقار المعروف باسم suvorexant كمضاد لمستقبلات الأوركسين ، ويمكن استخدامه كبداية للنوم أو علاج الأرق المداوم عليه. Suvorexant هي مادة خاضعة للرقابة من الجدول الرابع.
• العلاجات غير الموصوفة: قد تقلل بعض الأدوية المصممة أساسًا لعلاج حالات أخرى من أعراض الأرق. وتشمل بعض مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للذهان. قد يتم وصفها في بعض الحالات.
• الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية: بعض مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية لها خصائص مهدئة ويمكن أن تكون بمثابة مساعدات للنوم. تتوفر أيضًا مكملات الميلاتونين التي تهدف إلى المساعدة في تحقيق التوازن بين مستويات الميلاتونين في جسمك. على الرغم من أنهم لا يحتاجون إلى وصفات طبية ، تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل تجربة الخيار الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية.

أخيرًا ، كلمة عن العلاج الطبيعي لخيارات الأرق. تاريخياً ، استخدم الناس المكملات العشبية مثل حشيشة الهر والكافا لتقليل أعراض الأرق وتحسين نومهم. تشير بعض النتائج الحديثة إلى أن هذه المكملات قد لا تكون آمنة كما كان يعتقد سابقًا. تم ربط كل من حشيشة الهر والكافا بآثار جانبية ضارة ، ولا ينصح بهما بشكل عام لعلاج الأرق.