جدول رجيم حمية البحر المتوسط ​​لمدة 7 أيام لمقاومة الأنسولين

تم تصنيف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مرة أخرى كأفضل نظام غذائي شامل في عام 2023، وفقًا لتقرير US News & World Report. وسلط التقرير الضوء على تضمين النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والبقوليات. أحد أكبر إيجابيات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أنه لا يستبعد المجموعات الغذائية الكاملة أو العناصر الغذائية الأساسية ويركز بدلاً من ذلك على زيادة الأطعمة الصحية وإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة، مثل طهي المزيد من الوجبات في المنزل ومشاركة الوجبات مع الآخرين.

المرونة ليست السبب الوحيد الذي يجعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحظى بتقدير كبير؛ كما أن لديها الكثير من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب ، ودماغ أكثر وضوحًا ، ومستويات سكر في الدم أكثر صحة.

 على الرغم من أن الأحاديث المتعلقة بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​تركز تاريخيًا على الأطعمة الشائعة في دول مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان، إلا أن منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أكبر بكثير من ذلك وتمتد عبر ثلاث قارات – أوروبا وإفريقيا وجنوب غرب آسيا – لتشمل 21 دولة وإقليمين.

 هذه المنطقة الشاسعة تفسح المجال لمجموعة متنوعة من النكهات والأعشاب والتوابل والأطعمة المتنوعة، مما يعني أن معظم الناس يمكنهم العثور على النكهات التي يستمتعون بها بهذه الطريقة المغذية لتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على المجموعات الغذائية يسمح لمبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بالتوافق مع أي نوع من المأكولات خارج منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا.

في خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، نهدف إلى تضمين الأطعمة التي تساعد في مكافحة مقاومة الأنسولين، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس ويساعد على نقل الجلوكوز (السكر) من الدم إلى العضلات والدهون والكبد ليتم تخزينها للحصول على الطاقة. الأنسولين هو المسؤول عن تنظيم نسبة السكر في الدم لدينا.

 في حالة مقاومة الأنسولين، لا يستجيب الجسم بشكل فعال للأنسولين، مما يؤدي إلى إطلاق البنكرياس المزيد من الأنسولين لمكافحة انخفاض الحساسية.

 في البداية، يكون جسمنا قادرًا على التعامل مع مقاومة الأنسولين عن طريق إطلاق كمية كافية من الأنسولين لإعادة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي. ومع ذلك، في نهاية المطاف، يتعب البنكرياس، وتزداد مقاومة الأنسولين ويواجه الجسم صعوبة أكبر في تنظيم نسبة السكر في الدم،

مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم باستمرار عن المعدل الطبيعي. ترتبط مقاومة الأنسولين بزيادة خطر الإصابة بحالات مثل مقدمات السكري، ومرض السكري من النوع الثاني 

نظرًا لأن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فقد وضعنا هذه الخطة عند 1500 سعرة حرارية يوميًا، وهو المستوى الذي سيفقد فيه معظم الأشخاص الوزن. بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياجات أخرى من السعرات الحرارية ، قمنا أيضًا بتضمين تعديلات على 1200 و2000 سعرة حرارية يوميًا.

هل يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​أن يساعد في تحسين مقاومة الأنسولين؟

نعم! وفقًا لبحث نُشر عام 2020 في مجلة Nutrients ، فإن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين والحالات المرتبطة به، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. نظرًا لأن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​واسع جدًا، فلا يوجد عنصر غذائي واحد أو طعام واحد يمكننا الإشارة إليه كسبب للفوائد الصحية المرتبطة به. 

بدلًا من ذلك، من المحتمل أن المحتوى العالي من الألياف في النظام الغذائي – من خلال تضمينه للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات – يلعب دورًا. بالإضافة إلى ذلك، يتضمن النظام الغذائي الأطعمة المرتبطة بتقليل الالتهابمثل الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، والأسماك، والزيوت النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة، والأعشاب، والتوابل، والمكسرات، والبذور.

 على الرغم من أنه لا يقيد أي شيء تمامًا، إلا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لا يتضمن الكثير من السكريات المضافة أو الحبوب المعالجة والمكررة، والتي ترتبط بزيادة مستويات السكر في الدم. ويركز النظام الغذائي على العادات الصحية المتعلقة بالطعام ، مثل طهي المزيد من الوجبات في المنزل، ومشاركة الوجبات مع الآخرين، وإيجاد المتعة الشاملة في طعامنا مرة أخرى.

أطعمة الحمية المتوسطية التي يجب التركيز عليها:

يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:

• الدهون النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة (الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والكانولا وعباد الشمس)
• المكسرات (اللوز والجوز والفستق والصنوبر والكاجو والمكاديميا وغيرها، بما في ذلك زبدة الجوز الطبيعية التي تحتوي على مكونين فقط: المكسرات والملح)
• البذور (الكتان، اليقطين، الشيا، عباد الشمس وغيرها)
• الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 ، مثل السلمون والتونة والأنشوجة والسردين والماكريل)
• الفواكه (التوت، الرمان، الكرز، الحمضيات، التفاح، الكمثرى، البرقوق، الخوخ وغيرها)
• الخضروات (الخضر الورقية، الطماطم، الشمر، البامية، البطاطس، البطاطا الحلوة، اليقطين، البصل وغيرها)
• البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص والفلافل والإدامامي)
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، البرغل، الفريكة، الكينوا، الشوفان، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل)
• منتجات الألبان (الكفير واللبن والجبن)
• دواجن
• بيض
• اللحوم الحمراء (لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير)

ملحوظة: على الرغم من استبعاد اللحوم الحمراء تاريخيًا من قائمة الأطعمة الخاصة بالحمية المتوسطية، إلا أن الناس في العديد من دول البحر الأبيض المتوسط ​​يستهلكون اللحوم الحمراء. ومرة أخرى، لا ينبغي التركيز على أي طعام بعينه أو استبعاده بشكل صريح؛ هذا النظام الغذائي الصحي يدور حول ما نأكله كنمط عام وكيف نأكل. يعد التركيز على الوجبات محلية الصنع وجودة الطعام والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات من العناصر الأساسية لأسلوب الحياة هذا.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. اصنع الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا لتناول طعام الغداء في اليومين الثاني والثالث.
2. قم بإعداد سلطة العدس مع جبنة الفيتا والطماطم والخيار والزيتون لتناولها على الغداء في الأيام من الثاني إلى الخامس.

اليوم الاول

الإفطار (313 سعرة حرارية)

• 1 حصة من مقلاة الخضار والبيض المخفوقة
• ⅔ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (221 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة كبيرة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (384 سعرة حرارية)

• 1 حصة توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 20 حبة من اللوز الجاف غير المملح

وجبة خفيفة مساءً (132 سعرة حرارية)

• ⅔ كوب زبادي عادي قليل الدسم، على الطريقة اليونانية
• ⅓ كوب توت بري

العشاء (446 سعرة حرارية)

• 1 حصة بيستو سلمون

الإجمالي اليومي: 1495 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 84 جرام بروتين، 130 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1460 ملجم صوديوم.

اجعلها تحتوي على 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة برقوق واحدة واحذف الزبادي في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف كوبًا واحدًا من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار، ثم قم بزيادة الكمية إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة صباحا، أضف 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف حصة واحدة من سلطة الخيار والطماطم والأفوكادو إلى العشاء.

اليوم الثاني

الإفطار (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة من الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا

وجبة خفيفة صباحا (140 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الجبن قليل الصوديوم بنسبة 1%
• 1 خوخ متوسط

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة العدس مع الفيتا والطماطم والخيار والزيتون
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة مساءً (141 سعرة حرارية)

• ربع كوب حمص
• 1 حبة فلفل رومي متوسطة، مقطعة

العشاء (435 سعرة حرارية)

• 1 حصة من لفائف الخس بالدجاج في عطلة نهاية الأسبوع
• 1 حصة سلطة بيربل سلو مع صلصة السمسم والزنجبيل

الإجمالي اليومي: 1496 سعرة حرارية، 77 جرام دهون، 81 جرام بروتين، 134 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1863 ملجم صوديوم.

اجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف الكفير في الغداء والحمص في وجبة خفيفة بعد الظهر، بالإضافة إلى حذف سلطة بيربل باور سلو مع صلصة السمسم والزنجبيل في العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف بيضتين كبيرتين مسلوقتين إلى وجبة الإفطار، و30 حبة لوز محمص جاف غير مملح إلى وجبة خفيفة صباحًا، وتفاحة متوسطة الحجم إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم  الثالث

الإفطار (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة من الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا

وجبة خفيفة صباحا (140 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الجبن قليل الصوديوم بنسبة 1%
• 1 خوخ متوسط

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة العدس مع الفيتا والطماطم والخيار والزيتون
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة مساءً (172 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الفستق الحلبي غير المملح، مقشراً

العشاء (392 سعرة حرارية)

• 1 حصة من قوارب الكوسة التركية المطحونة
• 1 حصة سلطة الطماطم والخيار مع الشبت

الإجمالي اليومي: 1484 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 83 جرام بروتين، 120 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1977 ملجم صوديوم.

اجعلها تحتوي على 1200 سعرة حرارية: احذف الخوخ في الوجبة الخفيفة صباحًا، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة في المساء إلى ثمرة برقوق واحدة، واحذف سلطة الطماطم والخيار مع الشبت في العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف بيضتين كبيرتين مسلوقتين إلى وجبة الإفطار، و30 حبة لوز محمص جاف غير مملح إلى وجبة خفيفة صباحًا، وموزة متوسطة الحجم إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم الرابع

الإفطار (339 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم، مثل الزبادي اليوناني
• ½ كوب توت
• 1 حصة شوفان محمص بالقرفة

وجبة خفيفة صباحا (154 سعرة حرارية)

• ربع كوب حمص
• 2 جزرة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة العدس مع الفيتا والطماطم والخيار والزيتون
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (514 سعرة حرارية)

• 1 وجبة آلهة الخضار مع الدجاج

الإجمالي اليومي: 1491 سعرة حرارية، 56 جرام دهون، 106 جرام بروتين، 155 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1405 ملجم صوديوم.

اجعلها تحتوي على 1200 سعرة حرارية: احذف الشوفان المحمص بالقرفة في وجبة الإفطار والكفير في الغداء، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ثمرة خوخ متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف موزة متوسطة الحجم إلى الغداء وملعقتين كبيرتين. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة مساءً، وتناول ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الخامس

الإفطار (339 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم، مثل الزبادي اليوناني
• ½ كوب توت
• 1 حصة شوفان محمص بالقرفة

وجبة خفيفة صباحا (172 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الفستق الحلبي غير المملح، مقشراً

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة العدس مع الفيتا والطماطم والخيار والزيتون
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة بعد الظهر (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

العشاء (415 سعرة حرارية)

• 1 حصة تاكو الجمبري مع كريمة الأفوكادو
• 1 كوب أناناس قطع

الإجمالي اليومي: 1516 سعرة حرارية، 68 جرام دهون، 82 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1075 ملجم صوديوم.

اجعلها تحتوي على 1200 سعرة حرارية: احذف الشوفان المحمص بالقرفة في وجبة الإفطار، وقلل إلى ¼ كوب من الفستق المقشر في وجبة خفيفة صباحًا، واحذف زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز إلى وجبة الإفطار، إضافة 1 برقوق إلى وجبة خفيفة صباحا، وزيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة مساءً، وأضف حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المفرومة إلى العشاء.

اليوم السادس

الإفطار (313 سعرة حرارية)

• 1 حصة من مقلاة الخضار والبيض المخفوقة
• ⅔ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة صباحا (140 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الجبن قليل الصوديوم بنسبة 1%
• 1 خوخ متوسط

الغداء (377 سعرة حرارية)

• 1 حصة ساندويتش الأفوكادو والطماطم والدجاج
• 1 برقوق

وجبة خفيفة مساءً (227 سعرة حرارية)

• 25 حبة من اللوز الجاف غير المملح
• 1 كلمنتينا

العشاء (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة الكينوا مع الفيتا والزيتون والطماطم

• نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة، غير المملحة، المغسولة

الإجمالي اليومي: 1516 سعرة حرارية، 68 جرام دهون، 83 جرام بروتين، 154 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1167 ملجم صوديوم.

اجعلها تحتوي على 1200 سعرة حرارية: قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت الأسود واحذف اللوز في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من عصير التوت والكفير إلى وجبة الإفطار، وأضف نصف كوب من الفستق الجاف غير المملح في القشرة إلى وجبة خفيفة صباحًا، واستبدل تفاحة متوسطة الحجم بالبرقوق في الغداء.

اليوم السابع

الإفطار (339 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم، مثل الزبادي اليوناني
• ½ كوب توت
• 1 حصة شوفان محمص بالقرفة

صباحا وجبة خفيفة (252 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (377 سعرة حرارية)

• 1 حصة ساندويتش الأفوكادو والطماطم والدجاج
• 1 برقوق

وجبة خفيفة مساءً (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

العشاء (449 سعرة حرارية)

• 1 حصة شوربة الدجاج والخضار الجذرية مع الأرز البري
• 1 حصة سلطة ملفوف بسيطة

الإجمالي اليومي: 1476 سعرة حرارية، 54 جرام دهون، 97 جرام بروتين، 156 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1544 ملجم صوديوم.

اجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة صباحًا واحذف سلطة الملفوف البسيطة في العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدة من توست التفاح وزبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار، ثم قم بزيادة الكمية إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في الوجبة الخفيفة صباحًا، وأضف 25 حبة لوز محمص جاف غير مملح إلى الوجبة الخفيفة في المساء.