الصحة
أخر الأخبار

جدول النظام الغذائي النباتي الصحي مع التغذية

النظام الغذائي النباتي

 النظام الغذائي النباتي الصحي مع التغذية

يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي الصحي في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان . يتضمن النظام الغذائي النباتي الصحي الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والأطعمة المعالجة بشكل طبيعي 

هناك العديد من الخطط الغذائية النباتية الصحية المتاحة على الإنترنت. يمكنك الاطلاع على خطة الوجبات النباتية الصحية لمدة أسبوع واحد في  . يتضمن هذا الخطة الغذائية الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والأطعمة المعالجة بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا الاطلاع على خطة الوجبات النباتية الصحية لمدة أسبوع واحد في . يتضمن هذا الخطة الغذائية الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والأطعمة المعالجة بشكل طبيعي.

النظام الغذائي النباتي، ماذا يعني؟


يهتم الكثيرون بمعرفة الاتساع والتنوع وما يتم تضمينه وما يتم تجنبه في النظام الغذائي النباتي. ببساطة، النظام الغذائي النباتي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب الألبان والجبن والعسل والجيلاتين وما إلى ذلك، ويشمل في المقام الأول الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور.

دعونا نستكشف قائمة الأطعمة النباتية الصحية التي يجب أن نبني وجباتنا حولها للتأكد من أننا نحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها وتشمل جميع الجوانب المعززة للصحة التي يقدمها النظام الغذائي النباتي.

الخضار، ضرورية للتغذية!


لقد عرفنا منذ أجيال أن تناول الخضار أمر مهم؛ لكن لماذا؟ ما الذي يجعل الخضار في شكلها الطبيعي أفضل بكثير من مجرد تناول الأطعمة المصنعة أو المكملات الغذائية؟

في حين أن فهمنا العلمي للتغذية قد تحسن بالتأكيد بشكل كبير على مر السنين، إلا أن العناصر الغذائية التي يصنعها الإنسان لا تزال غير متطابقة مع جميع المغذيات الكبيرة والصغرى الموجودة في الأطعمة النباتية التي تعمل معًا.

بشكل أساسي، تعمل جميع المكونات الموجودة في تركيبة الخضروات بتآزر أكبر من العناصر الغذائية الفردية التي تحتوي عليها؛ وسيكون من الصعب جدًا فهم كيفية تكرار ذلك أو العمل الداخلي المعجزة للأغذية النباتية حتى الآن.

لحسن الحظ، ليس علينا أن نفعل ذلك. نحن نأكل النباتات منذ آلاف السنين، وتتكيف أجسادنا بشكل مثالي لاستخراج ما تحتاجه بالضبط، بالكميات المناسبة في الوقت المناسب؛ طالما أننا نتأكد من أننا نأكلها!

ولهذا السبب يعد إدراج الخضار كجزء من نظام غذائي نباتي صحي أمرًا حيويًا.

مجموعة متنوعة من الخضروات لتشمل كل يوم

  • البروكلي (بروتين 6.2%، كالسيوم 3.3%، فيتامين سي 67%، فيتامين أ 20%، فيتامين ب6 6.5%، والألياف الغذائية 12%)* [  2]
  • الهليون (بروتين 4%، فيتامين أ 15%، حديد 11%)*
  • الجزر (فيتامين أ 334%)*
  • القرع (مصدر جيد لفيتامين أ)
  • البطاطا الحلوة (مصدر جيد لفيتامين أ)
  • القرنبيط (فيتامين سي 80%)*
  • البامية (أصابع السيدات)
  • البنجر (حمض الفوليك (ب9) 27%، منغنيز 16%)*
  • الفلفل
  • كرنب
  • كرنب بروكسل (بروتين 6%، كالسيوم 4%، فيتامين سي 141%، حديد 11%، فيتامين ب-6 10%، فيتامين ك 169%، منغنيز 16%)*
  • طماطم
  • البطاطس (تناولها باعتدال)
  • البصل الأخضر
  • الفجل (فيتامين سي 18%)*
  • خيار
  • الهندباء البرية (بروتين 3%، مصدر جيد لفيتامينات ب، فيتامين سي 29%، فيتامين إي 15%، فيتامين ك 283%)*
  • كوسة / كوسة
  • الكراث

*القيم الغذائية لكل 100 جرام

الخضار الورقية الخضراء


نظام غذائي نباتي صحي: الخضار الورقية الخضراء

تعد الخضروات الورقية الخضراء ببساطة واحدة من أفضل المصادر الغذائية للمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، بالإضافة إلى الفيتامينات الحيوية مثل فيتامين A وC وK.

كما أنها مصدر كبير للألياف والفولات. لقد ثبت أن زيادة استهلاك هذه العناصر يفيد الصحة بطرق لا حصر لها، بدءًا من صحة الهيكل العظمي، وصحة القلب، وتقوية جهاز المناعة، وحتى الإدراك الأفضل، وحتى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومن المعروف أيضًا أنه يقلل من أمراض العيون ومشاكل الجهاز الهضمي.

خيارات الخضار الورقية الخضراء

  • خضرة الربيع
  • الكرنب/الكرنب الصغير (بروتين 8%، فيتامين أ 199%، مصدر جيد لفيتامينات ب، فيتامين ج 145%، فيتامين ك 671%)*
  • الكرنب الأخضر
  • الخردل الأخضر
  • صاروخ / جرجير
  • الجرجير (بروتين 4%، كالسيوم 12%، فيتامين أ 63%، فيتامين ج 71%)*
  • البقدونس (مصدر جيد للحديد)
  • بروكلي راب أو راب أو رابيني
  • السبانخ (مصدر جيد للحديد)
  • السلق (فيتامين أ 122%، كالسيوم 5%، حديد 9%)*
  • اللفت الخضر
  • البنجر الأخضر (بروتين 3%، حمض الفوليك ب9 27%)*
  • خس / خس ايسبرج

*القيم الغذائية لكل 100 جرام

البقوليات/البقول


لا تعد البقوليات والبقوليات من أفضل مصادر البروتين فحسب، بل إنها ميسورة التكلفة أيضًا! وبالتالي فمن المعقول بالنسبة لنا أن ندرجها في روتيننا اليومي!

بينما تحصل على العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية معينة من البروتين، تميل الحبوب عمومًا إلى أن تكون أقل قليلاً على المقياس، لذا فإن دمج الأرز مع بعض البقوليات هو الطريقة المثالية للتأكد من أنك تغطي جميع القواعد الخاصة بك.

قائمة البقوليات/البقوليات (تناول 3 حصص على الأقل يوميًا أو 4 حصص إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا)

  • فاصوليا خضراء
  • فول الصويا – كائنات غير معدلة وراثيًا (بروتين 72%، كالسيوم 28%، مصدر جيد لفيتامينات ب، فيتامين ك 45%، حديد 121%، زنك 51%)*
  • الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا البحرية، وفاصوليا البينتو
  • أدوكي / أدزوكي الفول
  • بازلاء سوداء العينين
  • الحمص (بروتين 38%، كالسيوم 5%، حديد 22%)*
  • اللوبيا
  • الفاصولياء (بروتين 48%، كالسيوم 3%، حديد 23%)*
  • البازلاء الخضراء
  • مونج الفول
  • العدس (بروتين 18%، كالسيوم 6%)*

*القيم الغذائية لكل 100 جرام

بقوليات


الحبوب موجودة لتحقيق المكاسب وتتراوح الفوائد الصحية المرتبطة باستهلاك الحبوب الكاملة من تحسين عملية الهضم (بسبب الألياف)، وإدارة أفضل للوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وربما تمنع العيوب الخلقية.

إنها مصدر رائع للمعادن الأساسية والنزيرة، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين والتي تعتبر ضرورية للجهاز العصبي والتمثيل الغذائي الصحي.

الحبوب الكاملة (ركز على الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة)

  • قطيفة
  • الكينوا
  • أرز
  • الشوفان
  • الدخن

الفواكه للفيتامينات ومضادات الأكسدة


غنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة والأصباغ الطبيعية المعززة للصحة (ناهيك عن الطعم الحلو!)، وتعد إضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي كل يوم واحدة من أحلى الطرق لتحسين صحتك.

مصدر ممتاز للألياف، كما أنها تساعد في السيطرة على نسبة الكولسترول وتحسين عملية الهضم. إن إمداداتها الغنية بمضادات الأكسدة تساعد الجسم ليس فقط على مكافحة الشيخوخة، بل على التعامل مع الأمراض وتعزيز مناعتك.

قائمة الفواكه (حاول قدر الإمكان تضمين الفواكه أدناه)

  • البرتقال (مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين C)
  • التوت الأزرق (فيتامين C 16%، فيتامين E 4%، فيتامين K 18%)*
  • فراولة
  • شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
  • التوت البري
  • الأفوكادو (مصدر جيد للدهون الصحية)
  • الجوافة (مصدر جيد لفيتامين C)
  • تفاح
  • زيتون
  • جريب فروت
  • كيوي
  • البابايا (فيتامين أ 19%، فيتامين سي 101%، ألياف غذائية 6%)
  • مانجو
  • الموز (فيتامين سي 14%، فيتامين ب6 20%، الألياف الغذائية 10%، البوتاسيوم 8%)*
  • أناناس
  • ليمون

*القيم الغذائية لكل 100 جرام

المكسرات والبذور (جيدة جدًا بحيث لا يمكن تفويتها!)


على عكس الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة، فإن المكسرات والبذور غنية بالدهون الجيدة؛ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. يمكن لهذه الدهون أن تساعد في الواقع على خفض نسبة الكوليسترول، ونتيجة لذلك، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بينما تساعد في وظيفة الأعصاب، وتقلل الالتهاب.

يعد هذا أحد أفضل مصادر حمض أوميغا 3 الدهني ALA (والذي يمكن أن يتحول إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى EPA وDHA) وهو أمر مهم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في وظائف المخ! كما أنها مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم.

نظرًا لأنه يمكنك تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة، فإن دمجها في نظامك الغذائي أسهل بكثير!

قائمة المكسرات والبذور

  • اللوز (بروتين 42%، كالسيوم 26%، حديد 29%، فيتامين إي 175%، مغنيسيوم 75%، منغنيز 109%، فوسفور 69%، زنك 32%)*
  • الجوز (بروتين 30%، كالسيوم 10%، حديد 22%)*
  • الكاجو
  • الفستق
  • صنوبر
  • بندق
  • المكاديميا
  • حبوب السمسم
  • بذور الشيا
  • بذور القنب واليقطين وعباد الشمس
  • بذور الكتان

*القيم الغذائية لكل 100 جرام

الزيوت النباتية

  • زيت بذور الكتان*
  • زيت الكانولا*
  • زيت بذور القنب*
  • زيت كاميلينا*
  • زيت بذور الشيا*
  • زيت الزيتون البكر الممتاز (موصى به للضمادات ومصدر جيد لمضادات الأكسدة)
  • زيت جوز الهند

* مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 ALA

الأطعمة النباتية الأخرى للتغذية

  • التيمبيه (غير معدل وراثيًا: مصدر جيد للبروتين والكالسيوم)
  • التوفو (غير معدل وراثيًا: مصدر جيد للبروتين والكالسيوم)
  • الحليب النباتي المدعم (مصدر جيد لفيتامين ب12: حليب الصويا، حليب اللوز، إلخ)
  • حبوب الإفطار النباتية المدعمة (مصدر جيد لفيتامين ب12)
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • استخدم الملح المعالج باليود لليود
  • الشوكولاتة الداكنة النباتية
  • الفطر (يمكن أن يكون مصدرا لفيتامين د)
  • زبدة الفول السوداني
  • دبس السكر (مصدر جيد للحديد)

خطة النظام الغذائي النباتي الصحي

خاتمة


في حين أن الحصول على غالبية العناصر الغذائية الخاصة بك أمر ممكن تمامًا ومثالي من خلال اتباع نظام غذائي يتكون من الأطعمة الكاملة، إلا أنه في الواقع قد لا يكون الأمر بسيطًا أو مباشرًا! في بعض الأحيان قد لا يكون لدينا الوقت الكافي لإعداد وجبات متوازنة من الصفر.

تعد المكملات النباتية  والأغذية المدعمة  أيضًا من الخيارات التي يجب مراعاتها والتي يمكن أن تكون مفيدة في مثل هذه المواقف إذا كنت تكافح من أجل تحقيق التوازن ودمج بعض العناصر الغذائية (مثل فيتامين ب 12 وأوميغا 3 DHA / EPA). يُنصح عمومًا جميع النباتيين (حتى الحيوانات آكلة اللحوم التي تزيد أعمارهم عن 50 عامًا) بتناول مكملات فيتامين ب 12 ما لم تكن متأكدًا من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار النباتية أو حليب النبات المدعم .

إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، أو لديك بشرة داكنة، أو تقضي معظم وقتك في الداخل، فقد تفكر في تناول مكمل نباتي من فيتامين د .

حافظ على التركيز على الأطعمة الكاملة قدر الإمكان، لكن لا داعي للقلق بشأنها. يمكن أن يكون الطعام المدعم بالعناصر الغذائية المناسبة مفيدًا في الحفاظ على صحتك ، الأمر الذي قد يكون من الصعب تحقيقه إذا كنت منخرطًا في نمط حياة سريع الخطى! يمكن أن تكون مصدرًا مفيدًا للعناصر الغذائية التي تجعل الالتزام بنظامك الغذائي النباتي أسهل على المدى الطويل.

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، قد ترغب في النظر في جوانب أخرى من الصحة العامة ، مثل النشاط البدني، والنوم المناسب، وإدارة التوتر والفحص الطبي في بعض الأحيان وما إلى ذلك أيضًا.

أخيرًا، حاول بذل قصارى جهدك للالتزام بالأطعمة الكاملة عندما تستطيع ذلك، ولكن الأطعمة المدعمة والقليل من المكملات النباتية يمكن أن تكون مفيدة بنفس القدر، للتأكد من تلبية جميع احتياجاتك الغذائية عندما تحتاج إلى ذلك.

المصادر

موضوعات مهمة

فوائد التفاح للنساء وللرجال وفوائد التفاح على الريق وللقولون وأضراره

فوائد بذور القرع للبروستاتا وللكلى وللنساء

فوائد الجرجير للنساء والرجال والشعر والأعصاب

فوائد زيت إكليل الجبل للشعر وللبشرة والوجه

زر الذهاب إلى الأعلى