الصحة
أخر الأخبار

الكينوا: حقائق غذائية ، فوائدها الصحية ، وأنواعها

فوائد الكينوا للمرأة وفوائد الكينوا للرجال

سنتعرف على فوائد الكينوا للمرأة وفوائد الكينوا للرجال وأضرار الكينوا والكينوا بروتين أم كارب وفوائد الكينوا لزيادة الوزن و100 جرام كينوا كم بروتين وطريقة استخدام بذور الكينوا والكينوا الحمراء

هذه الحبوب القديمة في أمريكا الجنوبية أصبحت الآن نجمة في حركة الأكل الصحي – ولسبب وجيه.

الكينوا عبارة عن بذرة خالية من الغلوتين ويمكن أن تشكل بديلاً رائعًا للأرز والحبوب الأخرى. تعرف على المزيد حول فوائده واستخداماته الصحية هنا.ثينكستوك

يبدو أن الكينوا (تُنطق KEEN-wah) لا تزال هي كل ما يتحدث عنه أي شخص في هذه الأيام. في كل مكان ننتقل إليه توجد سلطات الكينوا وأرز الكينوا المقلي والآن حتى مخفوق بروتين الكينوا. الكينوا ، التي تم تشكيلها في أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين ، وأطلق عليها الإنكا اسم “الحبوب الأم” ، لا تزال تعتبر حتى يومنا هذا “طعامًا خارقًا” رائعًا.

لكن متى ولماذا أصبحت الكينوا شائعة جدًا؟ ما الذي يجعل بديل الأرز منخفض الكربوهيدرات هذا لا يقدر بثمن في عالم التغذية على الرغم من كل السنوات التي مرت؟

ربما كانت شعبيتها اليوم توقيتًا جيدًا. في عام 2014 ، أطلقت صحيفة وول ستريت جورنال على الكينوا لقب “التصادم المثالي للاتجاهات” ، وهو ما حصل عليه آبي شارب ، آر دي ، المدون في Abbey’s Kitchen ، تمامًا. ( 2 ) “أعتقد أن الكينوا شهدت أكبر ارتفاع في شعبيتها في عام 2014. كان هذا جزئيًا لأنها حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، والتي أصبحت مهمة مع الاتجاه الخالي من الغلوتين” ، كما تقول. وبسبب قاعدته البروتينية ، “ساعد هذا في تزامن مع صعود الاتجاه النباتي.”

لم تأت شعبية الكينوا المكتشفة حديثًا والطلب عليها في البلدان الغنية مثل الولايات المتحدة بدون جدل ، حيث تحولت الحبوب بسرعة من عنصر غذائي أساسي في بلدان مثل بيرو وبوليفيا إلى محصول تصدير باهظ الثمن. وإذ تضع في اعتبارها الآثار السلبية والإيجابية لشعبية الكينوا على مزارعي الكينوا ، أعلنت الأمم المتحدة عام 2013 “السنة الدولية للكينوا” ، على أمل “تركيز انتباه العالم على الدور الذي يمكن أن يلعبه التنوع البيولوجي للكينوا … في توفير الأمن الغذائي و والتغذية والقضاء على الفقر “. ( 1 )

منذ ذلك الحين ، حافظت الكينوا على ضجيجها كواحدة من أكثر اتجاهات الغذاء الصحي شيوعًا ، بما في ذلك خطط النظام الغذائي منخفضة وخالية من الغلوتين . لكن الآن في ذروة شعبيتها ، يعود البعض منا ليسأل ، حسنًا ، ما هو بحق الجحيم؟

فقط ما هو الكينوا؟

الكينوا عبارة عن كربوهيدرات من الحبوب الكاملة وخالية من الغلوتين ، بالإضافة إلى بروتين كامل (بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ). ( 3 ) معظم هذه المعلومات معروفة. ولكن عندما يتعلق الأمر بما إذا كانت الكينوا عبارة عن حبة كاملة أم لا ، فإن الكثير من الناس يشعرون بالارتباك. لذا ، دعونا نوضح هذا الأمر.

من الناحية الفنية ، فإن الكينوا التي نعرفها ونحبها جميعًا هي في الواقع بذرة من  نبات تشينوبوديوم كينوا  . لذا لا ، إنها ليست حبة. يتم تعريف الحبوب الكاملة (أو الحبوب) ، مثل الشوفان والشعير ، على أنها بذور مستخرجة من الأعشاب – وليس من النباتات.

لكن الطريقة التي نأكل بها الكينوا تشبه الحبوب الكاملة. لهذا السبب ، يعتبرها عالم التغذية حبة كاملة. أو إذا كنت ترغب في الحصول على تقنية حقيقية باستخدامها ، فإن الكينوا يتم تحديدها كمياً على أنها “حبوب زائفة” – وهو مصطلح يستخدم لوصف الأطعمة التي يتم تحضيرها وتناولها كحبوب كاملة ، ولكنها قيم نباتية متطرفة من الأعشاب.

لكن المصطلح العامي المفضل (على الرغم من أنه قد يكون غير صحيح إلى حد ما) هو الحبوب الكاملة.

ما هي الحقائق الغذائية للكينوا؟

بشكل عام ، تتمتع الكينوا بقاعدة غذائية لا تصدق. بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا مصادر أفضل للألياف والبروتين وفيتامينات ب والحديد. ( 4 ) ولكن بصرف النظر عن هذه العناصر الغذائية الرئيسية ، فإن أحد أعظم العناصر الغذائية التي يمكن أن يقدمها الكينوا هو مستوى البروتين.

نظرًا لأن البروتين يشكل 15 في المائة من الحبوب ، فإن الكينوا هي خيار حبوب غني بالبروتين ومنخفض الدسم. ( 5 ) كما أنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، وغني بالألياف ، ويوفر العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين ب والمغنيسيوم ، كما يسرد إرشادات MyPlate لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) . نظرًا لأنها غنية جدًا بالمغذيات ، فإن الكينوا تعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين أو أي نظام غذائي صحي بشكل عام.

وفقًا للحقائق الغذائية ، فإن كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخ يحتوي على:

  • 222 كالوري
  • 39 جرام كربوهيدرات
  • 8 جرام بروتين
  • 4 غرام دهون
  • 5 جم ألياف
  • 2 غرام سكر ( 6 )

ما هي أنواع الكينوا المختلفة؟

من المثير للدهشة أن هناك أكثر من 120 نوعًا مختلفًا من الكينوا كما حددها مجلس الحبوب الكاملة. على الرغم من أن الحبوب نفسها يمكن أن تظهر في مجموعة متنوعة من الألوان (بما في ذلك اللون الأرجواني!) ، فإن ألوان الكينوا الأكثر شيوعًا الموجودة في محلات البقالة الأمريكية هي الأبيض (يُعتبر أيضًا الكينوا العاجي أو الأصفر) والأحمر والأسود. (3)

ومن المثير للاهتمام أن أنواع الكينوا الثلاثة تطبخ وتتذوق بشكل مختلف. في حين أن الكينوا البيضاء لها ملمس رقيق بعد الطهي ، فمن المعروف أن الكينوا الأحمر والأسود تحافظ على شكلها ولونها بعد الطهي. تتميز الكينوا الحمراء أيضًا بمذاق أكثر قلبًا وقوامًا أكثر مضغًا من الطعم المر المخفوق للكينوا البيضاء ، بينما مذاق الكينوا السوداء مقرمش إلى حد ما وأحلى قليلاً من الأحمر أو الأبيض.

بعد ارتفاع شعبيتها في عام 2014 ، تم بيع الكينوا بشكل رئيسي في شكل بذورها الطبيعية. ولكن منذ ذلك الحين ، بدأت تظهر أيضًا العديد من التعديلات الأخرى للمنتج. الآن ، يمكنك العثور على دقيق الكينوا للخبز البديل ورقائق الكينوا (الكينوا المطبوخة على البخار إلى رقائق رقيقة شبه شفافة لطهي أسرع) مخزنة على أرفف كل سوبر ماركت.

لكن هذا ليس كل شيء. بالنسبة لرقائق الكينوا المهووسة حقًا بالكينوا ، ومعكرونة الكينوا ، ونعم ، حتى شوكولاتة الكينوا موجودة.

ما هي الفوائد الصحية المحتملة للكينوا؟

لقد نما حجم الأبحاث حول الكينوا بشكل كبير على مر السنين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الضجيج الضجيج في عام 2014 ، ولكن في جزء كبير منه بسبب الفوائد الصحية المعترف بها باستمرار للبذور. يُقترح أن تقلل الحبوب الزائفة الغنية بالمغذيات من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ، وتوفر بديلًا مثاليًا معبأ بالبروتين للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين.

تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا وقائية لأنواع معينة من السرطان بسبب ارتفاع مستويات الألياف فيها. تشير إحدى الدراسات إلى أن الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول LDL ، أو “السيئة” ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، ومن المحتمل أن تقلل من خطر الإصابة ببعض سرطانات الجهاز الهضمي ، مثل سرطان القولون . ( 7 )

وجدت دراسة أخرى أن مستهلكي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يقل لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية . ( 8 ) نظرًا لارتفاع مستويات المغنيسيوم (يحتوي كوب من الكينوا المطبوخ على حوالي ثلث كمية المغنيسيوم الموصى بها يوميًا والتي اقترحتها وزارة الزراعة الأمريكية) ، فإن تناول الكينوا بشكل منتظم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى المغنيسيوم الأمثل ، والذي تم ربطه لتحسين صحة القلب. ( 9 )

يجعل مغنيسيوم الكينوا أيضًا طعامًا صحيًا للأشخاص المصابين أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 – ترتبط الحالة كثيرًا بنقص المغنيسيوم. ( 10 )

هل الكينوا أفضل لك من الأرز؟

يختلف المظهر الغذائي للكينوا عن الأرز. بالمقارنة مع الإحصائيات الغذائية للكينوا (انظر أعلاه) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة المطبوخ على حوالي:

  • 248 سعرات حرارية
  • 52 جرام كربوهيدرات
  • 6 جم بروتين
  • 2 جرام دهون
  • 3 جم ألياف
  • 0.5 غرام سكر ( 11 )

إذن ، أيهما أفضل لصحتك؟ تقول شارب إنه بينما من المهم الاستمتاع “بمجموعة متنوعة من الأطعمة” ، فإنها تستنتج أن “الكينوا تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين وهي أيضًا بروتين كامل. لذلك سأختار الكينوا وجهاً لوجه إذا كان خيارًا إما أو خيارًا “.

تعتبر الكينوا أيضًا خيارًا آمنًا وخاليًا من الغلوتين والحبوب الكاملة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية – وهي حالة لا يستطيع فيها جسمك تحمل الغلوتين. دراسة واحدةوجد أن 44 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية اختاروا الأرز باعتباره الحبوب المفضلة لديهم. ( 12 ) عند التحول إلى الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الكينوا ، وجدت الدراسة تحسنًا كبيرًا في العناصر الغذائية ، وعلى الأخص في مستويات البروتين ، التي ارتفعت من 11 جرامًا إلى 20.6 جرامًا.

يلاحظ Sharp أيضًا أن الكينوا ليست رائعة فقط للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. وتقول: “إنه بروتين كامل ، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين والنباتيين.”

هل يمكن أن يساعدك تناول الكينوا على إنقاص الوزن؟

يمكن للكينوا المليئة بالبروتين والألياف أن تعزز بالتأكيد الشعور بالامتلاء – وهي فكرة تدعمها Sharp. تشرح قائلة: “الكينوا هي كربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي لأنها غنية جدًا بالألياف والبروتين ، وهذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناولها ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل بمرور الوقت.”

بالكاد تعتبر الكينوا مصدرًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية – فقط كوب واحد من الكينوا المطبوخة العادية تحتوي على 222 سعرة حرارية. لكن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الكينوا يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عندما تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن ومتنوع بشكل عام.

الكينوا ، كما يبدو ، صحية حقًا كما نسمع ، خاصة عندما تمارس التحكم في جزء منها. وتقول Sharp إنه آمن للغاية لتناول الطعام باستمرار. وتقول: “التأثير الجانبي الوحيد المحتمل هو مجرد تهيج في المعدة نتيجة للسابونين (الطلاء الطبيعي) على السطح الخارجي للحبوب”.

ومع ذلك ، يمكن بسهولة منع ذلك قبل الأكل. توصي Sharp “لتقليل احتمالية حدوث تهيج ، عليك التأكد من شطف الكينوا جيدًا قبل الاستخدام”.

كيف تطبخ الكينوا؟

كل هذا يتوقف على شكل الكينوا الذي تطبخه . تستغرق الحبوب الطبيعية نفسها حوالي 15 دقيقة للطهي ، وربما أكثر إذا كنت تصنع الكينوا السوداء. من ناحية أخرى ، لا تستغرق رقائق الكينوا أكثر من دقيقة ونصف لطهيها ، مما يجعلها وجبة فطور أو وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.

ما هي أفضل طرق استخدام الكينوا؟

يعمل الكينوا بشكل جيد من تلقاء نفسه ، كبديل للأرز ، أو ممزوج بمكونات أخرى. بفضل النكهة اللطيفة والملمس الرقيق ، من السهل جدًا تتبيل الحبوب الكاملة بنكهات مختلفة ، أو الانزلاق إلى مكونات أخرى. بسبب الطعم الخفيف ، يمكن أيضًا تقديمه لذيذًا أو حلوًا.

موضوعات مهمة

فوائد التفاح للنساء وللرجال وفوائد التفاح على الريق وللقولون وأضراره

فوائد بذور القرع للبروستاتا وللكلى وللنساء

فوائد الجرجير للنساء والرجال والشعر والأعصاب

فوائد زيت إكليل الجبل للشعر وللبشرة والوجه

زر الذهاب إلى الأعلى