في الولايات المتحدة ، تصيب متلازمة تكيس المبايض (PCOS) 6-12٪ من النساء ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بالنسبة للنساء المصابات بتشخيص متلازمة تكيس المبايض ، يمكن أن يؤثر على العديد من جوانب صحتهن ، خاصة الوزن ، وقد يشعرن بأن فقدانه مستحيل. 

ولكن ما هو متلازمة تكيس المبايض بالضبط؟ متلازمة تكيس المبايض هي متلازمة أيضية معقدة تؤثر على كل أجهزة الجسم تقريبًا بما في ذلك المبيض والغدد الكظرية والغدة النخامية وغير ذلك. تتميز بدورات الحيض غير المنتظمة ، والأندروجين المرتفعة ، وتكيس المبايض (المبيضان بهما أكثر من 12 بصيلة) ، كما تقول ميليسا جروفز ، RDN ، LD ومؤلفة كتاب A Balanced Approach to PCOS: 16 Weeks of Meal Prep & Recipes for النساء يتعاملن مع متلازمة تكيس المبايض .

لسوء الحظ ، تزيد متلازمة تكيس المبايض من خطر الإصابة بالعقم والسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان النسائية . وغالبًا ما تعاني النساء أيضًا من العديد من الأعراض الأخرى. تقول الدكتورة دانا إلبورنو ، دكتورة دانا إلبورنو ، “النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) يعانين من فترات متقطعة وثقيلة وطويلة ، بالإضافة إلى صعوبة الحمل ويعانين من حب الشباب ونمو الشعر غير الطبيعي على الذقن والصدر وحتى الصلع الذكوري” .  في مستشفى Northwestern Medical Central DuPage.

من أكثر الآثار الجانبية شيوعا لمتلازمة تكيّس المبايض؟ زيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن.

يقول غروفز: “تعاني معظم النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من مقاومة الأنسولين ، واختلالات هرمونية ، واختلال وظيفي في الغدة الكظرية ، مما يجعل فقدان الوزن يبدو مستحيلًا”.

يضيف ليبي ميلز ، MS ، RD ، LDN ، FAND ،  اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية والحمية ، “النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يكافحن لفقدان الوزن بسبب مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما يكون السكر في الدم مرتفعًا جدًا ولا يتم استخدامه للطاقة ، فسيتم تخزينه على شكل دهون. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين “.

لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتعاني من متلازمة تكيس المبايض؟ إليك ما يجب معرفته.

 

كيفية إنقاص الوزن مع متلازمة تكيس المبايض

على الرغم من أن بعض هذه الحقائق حول متلازمة تكيس المبايض وفقدان الوزن محبطة ، فإن فقدان الوزن مع متلازمة تكيس المبايض ليس مستحيلاً. فيما يلي 10 طرق لتحقيق ذلك.

تناول المزيد من الألياف

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف ، والتي توجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. تساعد الألياف في إبقائنا ممتلئين وتبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ، “كما يقول غروفز. ربطت الدراسات بين تناول كميات أكبر من الألياف في متلازمة تكيس المبايض وانخفاض الوزن ودهون الجسم ودهون البطن ، فضلاً عن تحسين حساسية الأنسولين. ينصح بإعطاء 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة ، أو حوالي 25-28 جرامًا في اليوم. أوصي بتضمين الألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة. “

يضيف الدكتور Elborno ، “البرغل ، القمح ، الشعير ، الكينوا ، دقيق الشوفان ، المعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل كلها خيارات رائعة.”

ويجب عليك أيضًا التركيز على الخضار. “لا توجد قاعدة تقول أنه لا يمكنك الحصول على المزيد من الخضار مثل الكوسة والهليون والبروكلي والطماطم والفلفل””إن تناول المزيد من الخضروات مفيد لأن الألياف والماء في هذه الخضروات سيساعدانك على الشعور بالشبع وتجعلك ممتلئًا بين الوجبات على سعرات حرارية أقل.”   

 

تناول البروتين باستمرار طوال اليوم

يقول جروفز: “يساعد البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم ويزيد الشبع بعد الوجبة ، مما قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة ويؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام”. ارتبط اتباع نظام غذائي عالي البروتين في متلازمة تكيس المبايض بفقدان الوزن. أوصي النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بهدف الحصول على 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة و8-10 جرام لكل وجبة خفيفة “.

  تناول طبق “صحي”

بشكل عام ، يجب أن تقسم الأنظمة الغذائية الصديقة لمتلازمة تكيس المبايض السعرات الحرارية خلال النهار إلى 40٪ كربوهيدرات و 45٪ دهون و 15٪ بروتين. وقد أظهر هذا التقسيم في السعرات الحرارية في الدراسات أنه يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن إجراءات فقدان الوزن لدى مرضى متلازمة تكيس المبايض. طريقة سهلة وخالية من الإجهاد للحفاظ على هذه النسب هي اتباع نموذج Harvard Healthy Plate . قسّم طبقك إلى أرباع. احتفظ بنصف الطبق للسلطة النيئة أو الخضار المطبوخة على البخار ، وربع الطبق للبروتين الخالي من الدهون وربع الطبق للحبوب الكاملة. استخدم الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والزيتون للطبخ ورشها فوق الخضار. افعل ذلك في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار. نعم ، يمكنك ويجب أن تتناول الخضار على الإفطار! هذا يبقيك على المسار الصحيح للحفاظ على هذه النسب. “

تناول الإفطار

“إن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف يساعد على إعدادك ليوم أكثر استقرارًا لسكر الدم. كثير من النساء يعانين من نقص في الوقود على مدار اليوم ثم يتساءلون عن سبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والنهم في فترة ما بعد الظهر والمساء ، “كما يقول غروفز. ” أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تساعد في تقليل الشهية على مدار اليوم وأن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللائي يأكلن وجبة فطور أكبر لديهن تحسن في علامات مثل مقاومة الأنسولين ومستويات الأندروجين.”

تناول وجبات صغيرة ومتكررة

“يساعد تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي. قد يعني هذا تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة كل يوم. يمنع الحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما يكون السكر في الدم مرتفعًا جدًا ولا يتم استخدامه للطاقة ، فسيتم تخزينه كدهون “، كما يقول ميلز. “يجب أن تشتمل هذه الوجبات الصغيرة على بعض البروتينات الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم ، والكثير من الألياف من البقوليات ، وفواكه الحبوب الكاملة ، وكمية جيدة من الخضروات وبعض الدهون الصحية من المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو الزيت الصحي مثل زيت الزيتون أو الكانولا نفط.”

زد من تناولك للدهون الصحية

يقول الدكتور إلبورنو: “المرضى الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض أكثر عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول لعدة أسباب ، بما في ذلك عدم توازن هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون لديهم”. “زيادة تناولك للدهون غير المشبعة وتجنب الدهون المشبعة يمكن أن يكون وقائيًا ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية على المدى الطويل.”

 

تناول نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات

إن الصلة بين الالتهاب والسمنة راسخة. يزيد الالتهاب من السمنة وتزيد السمنة من الالتهاب في حلقة مفرغة. تم ربط نمط النظام الغذائي المضاد للالتهابات الذي يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية والمكسرات (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ) بتحسينات في علامات الالتهاب والوزن والصحة بشكل عام ، ” غروفز. “لتناول نظام غذائي مضاد للالتهابات ، ركز على الأطعمة الكاملة وتقليل الدهون الالتهابية من الزيوت النباتية (الفول السوداني ، القرطم ، إلخ) والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.”

 

قلل من السكريات المضافة

يقول جروفز: ” تساهم السكريات المضافة بنسبة كبيرة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي ، كما أن زيادة السكريات المضافة تجعل توازن السكر في الدم أكثر صعوبة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين”. توصي المبادئ التوجيهية الأمريكية بألا يأتي أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف ؛ توصي الدلائل الإرشادية لمنظمة الصحة العالمية بما لا يزيد عن 5٪. بالنسبة لشخص يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن 5٪ من السعرات الحرارية ستترجم إلى تناول ما لا يزيد عن 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، وهو دليل معقول للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ويرغبن في إنقاص الوزن “.

 

تحرك أكثر

“الحركة تحسن حساسية الأنسولين. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل تحريك الذراعين في دوائر أو ثني الخصر أو تنظيم الغرفة عند إجراء مكالمة هاتفية. لن يؤدي التحرك لفترات زمنية أطول ، وبكثافة وتنوع أكبر ، إلى تحسين حساسية الأنسولين فحسب ، بل سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويعالج القلب والعضلات الأخرى ، ويحسن القوة والتوازن والقدرة على التحمل ، “كما يقول ميلز. “إن الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وبنائها عن طريق تحدي العضلات بانتظام للعمل يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين. يتم إحياء نوبات صغيرة من النشاط خلال اليوم ويمكن أن تحفز نظرة إيجابية وتزيد من مستوى طاقتك “.

اختر وجبات خفيفة صحية

“إن ضمان تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات يحافظ على نشاط الأيض ويحارب ميل جسمك نحو تخزين الدهون. تعتبر الوجبات الخفيفة مكانًا رائعًا لإدخال المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي ، “كما يقول الدكتور إلبورنو. “فكر في بياض البيض وزيت الزيتون والتونة والأفوكادو واللوز وشرائح الديك الرومي لقلبك التوازن الأيضي إلى حرق الدهون.”

 

مصادر

• ميليسا جروفز ، RDN ، LD ومؤلفة كتاب A Balanced Approach to PCOS: 16 Weeks of Meal Prep & Recipes for Women Managing Polycystic Ovarian Syndrome
• دانا إلبورنو ، دكتوراه في الطب ، أمراض النساء والولادة في مستشفى نورث وسترن ميديسن سنترال DuPage.
• ليبي ميلز ، MS ، RD ، LDN ، FAND ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث رسمي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
• العناصر الغذائية : “اتجاهات العشر سنوات في تناول الألياف والحبوب الكاملة ومصادر الغذاء لسكان الولايات المتحدة: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 2001-2010.”
• التغذية السريرية : “المدخول الغذائي ، وتكوين الجسم ومعايير التمثيل الغذائي لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.”
• الغدد الصماء السريرية : “زيادة الألياف وانخفاض تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة هي مؤشرات أولية على التحسن الأيضي في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات المفرطة الوزن – بدائل للتجربة العشوائية بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة والنظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة الرياضة للتحكم في الوزن”
• Mayo Clinic : “التغذية والأكل الصحي”.
• المجلة الأمريكية للتغذية السريرية : “آثار زيادة نسب البروتين إلى الكربوهيدرات الغذائية لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.”
• Gynecol Endocrinol : “استبدال الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة بالكربوهيدرات الغذائية يقلل من فرط أنسولين الدم لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.”
• كلية هارفارد للصحة العامة : “طبق أكل صحي”.
• العلوم السريرية : “آثار توقيت تناول السعرات الحرارية على مقاومة الأنسولين وفرط الأندروجين لدى النساء النحيفات المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.”
• التقدم في التغذية : “مراجعة للأدلة المحيطة بآثار تناول وجبة الإفطار على آليات إدارة الوزن.”
• مجلة أمريكا الشمالية للطب والعلوم : “ مجموعة غذائية مضادة للالتهابات في النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.”
• BMJ : “الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة في النظام الغذائي للولايات المتحدة: دليل من دراسة مقطعية تمثيلية على المستوى الوطني.”
• الخصوبة والعقم : “تأثيرات البروتين مقابل تناول السكر البسيط على فقدان الوزن في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (وفقًا لمعايير المعاهد الوطنية للصحة)”.

موضوعات تهمك

25 معلومة عن مرض السرطان يمكن أن تساعدك في إنقاذ حياتك

ما الذي يسبب سيلان الأنف؟ كيفية وقف سيلان الأنف كم من الوقت يستمر سيلان الأنف؟

10 مضادات حيوية طبيعية تقاوم العدوى

5 أطعمة مهمة تقاوم البكتيريا وتقتل الجراثيم بشكل طبيعي

20 نوعا من أطعمة تحارب البكتيريا وتقتل الجراثيم بشكل طبيعي