أفضل 10 وجبات صحية للاطفال بالصور والتغذية السليمة للأطفال

أي شخص حاول إطعام طفل (شيء آخر غير الحبوب أو الآيس كريم) يعلم أنه لا يأكل دائمًا ما يريده. إن محاولة معرفة ما يجب فعله لتغذية أجسامهم الصغيرة أمر مرهق. بالإضافة إلى ذلك، فإن مجرد تقديمه لا يعني أن أطفالك سيأكلونه. لكن الأطفال يحتاجون إلى طعام مغذٍ، مثل الدهون الصحية لأدمغتهم، والكالسيوم لعظامهم، وجميع الفيتامينات والمعادن التي توفرها الخضروات، وأكثر من ذلك.

للتخلص من بعض التوتر والتأكد من أنك تقدم لطفلك أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، قمنا بتجميع نصائح الخبراء لأوقات الوجبات وقائمة بأفضل 10 أطعمة صحية للأطفال. هذه الأطعمة ليست صحية فقط لأطفالك (ولك!) ولكنها أيضًا متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير.

 

1. الزبادي

تقول كاتي أندروز، MS، RD ، مدربة تغذية الطفولة ومالكة Wellness by Katie: “يعتبر الزبادي خيارًا رائعًا لتناول الإفطار، أو وجبة خفيفة، أو حتى الحلوى، ولكن عليك مراقبة محتوى السكر المضاف” . “إنها وجبة خفيفة صحية ومشبعة تحتوي على البروتين وفيتامين د، وهو عنصر غذائي يفتقر إليه العديد من الأطفال في نظامهم الغذائي.”

يوفر الزبادي أيضًا البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء . هل تبحث عن طريقة سهلة لاختيار الزبادي الصحي؟ اشتري الزبادي اليوناني العادي، الذي لا يحتوي على أي سكريات مضافة بالإضافة إلى ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي. تحتوي معظم أنواع الزبادي المنكهة على سكر مضاف؛ بعض المنتجات الجديدة تكون بنكهة الفاكهة فقط، ولكن السادة هي دائمًا رهان آمن. من السهل إضافة النكهة بنفسك عن طريق إضافة التوت ورش الحبوب الكاملة فوقها أو صنع بارفيه ممتع مع الفاكهة. قم بإلباس الزبادي بشكل أكبر للأطفال عن طريق تحويله إلى مصاصات زبادي مجمدة أو لحاء زبادي مجمد .

 

2. الفاصوليا

 

الفاصوليا هي طعام مغذي للغاية . فهي غنية بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى أنها رخيصة الثمن ولا تستغرق وقتًا طويلاً للتحضير. قم بشراء الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو الفاصوليا. ما عليك سوى فتح العلبة وشطفها لإزالة الصوديوم الزائد وإضافتها إلى أي طبق.

يقول أندروز: “إن استبدال اللحم البقري المفروم بالفاصوليا في كاساديلا أو رمي الفاصوليا بالمعكرونة يساعد في الحفاظ على البروتين الخالي من الدهون عالي الجودة مع إضافة عنصر غذائي رئيسي: الألياف”.

هناك معكرونة مصنوعة من الفاصوليا أيضًا. “يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا، ومعظم المنتجات التي يتم تسويقها مباشرة للأطفال، مثل وجبات الفاكهة الخفيفة ومقرمشات الجبن، تحتوي على القليل إن وجدت. تساعد الألياف على تعزيز الهضم الصحي وتساعد أطفالك على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك يقول أندروز: “إنهم لا يطلبون منك وجبة خفيفة بعد 5 دقائق من انتهاء العشاء”.

 

3 بيضات

 

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين وتوفر فيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . يتم دعم بعض البيض أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تساعد في نمو دماغ الأطفال. لا تقلق بشأن الكوليسترول، فالدهون المشبعة والمتحولة لها تأثير أكبر على رفع نسبة الكوليسترول السيئ من البيض.

في وجبة الإفطار، تجنب المعجنات والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة وقم بخلط بعض البيض لأطفالك بدلاً من ذلك. إذا لم يكن أطفالك من محبي المخفوق، جرب عروضًا مختلفة مثل سلطة البيض أو طاجن البيض .

يعد البيض أيضًا طعامًا رائعًا للأطفال الرضع. اعتاد الأطباء على التوصية بعدم إعطاء البيض حتى يبلغ عمر الأطفال 12 شهرًا. ومع ذلك، اعتبارًا من عام 2020، تنص الأكاديمية الأمريكية لحساسية الربو والمناعة على أنه يمكن تقديم الأطعمة المسببة للحساسية مثل البيض عندما يكون الأطفال جاهزين لتناول الأطعمة الصلبة، وفي الواقع، قد تساعد في منع الحساسية الغذائية.

 

4. الأفوكادو

 

الأفوكادو مليء بالفوائد الصحية وهو وسيلة سهلة لإدخال الدهون الصحية في النظام الغذائي لطفلك. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تقلل الالتهاب وتحافظ على مستويات الكوليسترول الصحية. تتحرك الدهون عبر الجهاز الهضمي ببطء، لذلك تحافظ على شعور الأطفال بالشبع لفترة أطول. لكن أفضل جزء من الأفوكادو؟ تنوعهم. يمكنك تناولها بالملعقة، أو هرسها على الخبز المحمص ، أو وضعها في عصير، أو مزجها مع الدجاج أو سلطة التونة أو صنع صلصة المعكرونة مثل بيستو الأفوكادو .

 

5. البطاطا الحلوة

 

هل لديك وقت قصير وتحتاج إلى شيء مغذٍ؟ اغسلي البطاطا الحلوة، واصنعي بعض الثقوب فيها، ثم ضعيها في الميكروويف لمدة 3-5 دقائق (حسب حجمها). قم بتقطيعه بالطول، واتركه ليبرد، ثم اغرفه على طبق طفلك.

سواء كان طفلك يبلغ من العمر 6 أشهر أو 6 سنوات أو 16 عامًا، فإن البطاطا الحلوة جذابة في جميع المجالات (لأنها حلوة!). إنها مليئة بفيتامين أ (أكثر من 250% من القيمة اليومية للبالغين)، والألياف والبوتاسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . زيادة البوتاسيوم تحافظ على ضغط الدم وصحة القلب .

 

6. الحليب

يساعد الحليب على بناء عظام قوية لأنه مليء بالكالسيوم وفيتامين د. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا واحدًا سعة 8 أونصات يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم، ويحتوي على 8 جرامات من البروتين.

لا ينبغي أن يتناول الأطفال حليب البقر حتى سن عام واحد. قدم لهم حليبًا كامل الدسم حتى عمر عامين ولكن احتفظ به أقل من 16 أونصة في اليوم وإلا قد يشعرون بالشبع الشديد بحيث لا يمكنهم تناول طعامهم، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC ) .

إذا كان طفلك لا يحب حليب البقر، فهناك مجموعة متنوعة من البدائل على الرفوف. لكن تحقق من الملصقات الغذائية واختر الأصناف غير المحلاة أو العادية لأطفالك. قد يحتوي السادة على بعض السكر المضاف ليتناسب مع حلاوة حليب الألبان، والذي قد يكون أكثر قبولا لبراعم التذوق الصغيرة. كل حليب بديل له ملف غذائي مختلف قليلاً. يحتوي حليب الصويا على أكبر قدر من البروتين ، وستحصل على نفس فائدة الكالسيوم وفيتامين د طالما كان الحليب مدعما.

 

7. المكسرات والبذور

الوصفة المصورة: كرات الطاقة المملحة بجوز الهند والكراميل

استبدل الوجبات الخفيفة المقرمشة قليلة الألياف (التي تحتوي على الهواء عمليًا) بالمكسرات والبذور للحصول على ثلاثي صحي من الألياف والبروتين والدهون الصحية. امزجيه بتقديم الكاجو والجوز واللوز وجوز البقان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا والمزيد. إذا كان طفلك يعاني من حساسية الجوز، فقد تكون البذور خيارًا آمنًا وطريقة جيدة للحصول على التغذية المهمة.

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن مهم لنمو العظام وإنتاج الطاقة. يحتوي الجوز وجوز البقان وبذور الشيا وبذور الكتان على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من دهون أوميغا 3 التي لا يستطيع الجسم صنعها (لذلك عليك تناولها).

قدمي المكسرات بمفردها أو مع الفواكه المجففة، أو ضعي بذور الكتان في العصائر، أو رشي بذور الشيا على خبز زبدة الفول السوداني، أو استخدمي شرائح اللوز “لخبز” الدجاج بدلاً من فتات الخبز أو اصنعي ألواح الجرانولا الخاصة بك .

 

8. الحبوب الكاملة

 

توفر الحبوب الكاملة عنصرًا غذائيًا يفتقر إليه معظم الأطفال في النظام الغذائي: الألياف. فالألياف تبقيها ممتلئة ومنتظمة، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى . يحتاج الأطفال إلى حوالي 25 جرامًا يوميًا، لكن العديد من الوجبات الخفيفة تحتوي فقط على 1-3 جرام لكل وجبة. ابحث عن 100% من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة في قائمة المكونات وما لا يقل عن 3-5 جرام من الألياف لكل وجبة.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة للأطفال دقيق الشوفان ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني وتورتيلا القمح الكامل وخبز القمح الكامل. إذا كان أطفالك لا يتحملون معكرونة القمح الكامل، جرب نصفها من القمح الكامل ونصفها الأبيض. يمكنك أيضًا استخدام دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل الأبيض عند صنع الفطائر أو البسكويت أو عجينة البيتزا .

 

9. التوت

يحتوي كوب واحد من التوت على 4 جرام (أو أكثر) من الألياف وغني بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين. التوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل من العديد من الفواكه. يعتبر التوت الطازج وجبة خفيفة ممتازة للأطفال أو إضافة رائعة للزبادي. إذا لم يكن التوت في موسمه، قم بشراء التوت المجمد غير المحلى واخلطه في وعاء من الشوفان طوال الليل أو عصير .

 

10. الخضار، من أي نوع!

 

الأطفال والكبار على حد سواء لا يأكلون ما يكفي من الخضار. إذا استطعت أن تجعل طفلك يأكل أي نوع من الخضار – مجد! وكلما زاد اللون وزاد تنوع الخضروات، كان ذلك أفضل. يوفر كل لون عناصر غذائية مختلفة : تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت على نسبة عالية من فيتامين K، والخضروات البرتقالية والحمراء تحتوي على فيتامين A، والفلفل مليء بفيتامين C، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط تحتوي على مركبات مقاومة للسرطان وتغذية جيدة. القناة الهضمية البكتيريا.

يقول أندروز: “يتعلق الأمر حقًا بإزالة “الخوف” من الخضار. في حين أن شريحة البيتزا يمكن الوصول إليها بسهولة، إلا أن ساق البروكلي قد يبدو مخيفًا”. “لذا اجعل الخضار سهلة المنال. اغسل الكرفس والجزر وأعواد الخيار وقطعها واحتفظ بها في الثلاجة لتناولها كوجبة خفيفة. إذا كان لديك بعض المساحة الخضراء المتاحة، قم بزراعة حديقة صغيرة بالطماطم الكرزية والفلفل الحلو؛ عندما يكبر الأطفال طعامهم الخاص، فهم فخورون بالنتائج، وبالتالي أكثر استعدادًا للانغماس في المكافأة.”

يوصي أندروز أيضًا بإدخال خضروات جديدة إلى جانب تلك التي يعرفها طفلك بالفعل. “إن إعداد ألواح التاكو أو ليلة البيتزا في المنزل هي طرق رائعة لتشجيع الطهاة الشباب!” يقول أندروز.

لا تستسلم بعد تقديم الخضار عدة مرات. يستغرق التعرض المتكرر. يمكن أن يساعد تغيير طريقة تقديم الخضار أيضًا. بعض الأطفال لا يأكلون الطماطم النيئة ولكنهم يأكلون الطماطم المطبوخة المقطعة في صلصة المعكرونة.

 

نصائح لجعل أطفالك يتناولون الأطعمة الصحية

كيف يمكنك جعل أطفالك يتناولون المزيد من هذه الأطعمة الصحية؟ جرب هذه الأفكار.

• استخدم MyPlate كدليل. اهدف إلى جعل نصف طبقك من الفواكه والخضروات، وربع الحبوب الكاملة مثل الخبز أو معكرونة القمح الكامل، وربع البروتين مثل البيض أو اللحوم أو الجبن أو الفول أو المكسرات.
• تقديم مجموعة متنوعة. تذكر أن وظيفتك كوالد هي تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة، ووظيفة طفلك هي أن يأكلها.
• اجعل أطفالك يشاركون في الطهي. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Appetit e أنه عندما يتم إشراك الأطفال في إعداد الطعام، فإنهم يميلون إلى تناول المزيد منه. امتد هذا إلى الأطعمة الصحية وغير الصحية.
• تقديم الطعام على الطريقة العائلية. بهذه الطريقة، يمكن للأطفال اختيار ما يرغبون في تناوله من الطعام الموجود على الطاولة والكمية التي يرغبون في تناولها، كما توصي إيما فوجت، الحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال، وMS، وRDN ، وصاحبة The Biome Kitchen. وتقول: “احرص دائمًا على وجود طعام واحد على الطاولة يحبه الطفل ذو الأكل المحدود”. “قد يأكل الطفل الكثير من الخبز، ولكن سيكون لديك أيضًا أطعمة أخرى على الطاولة ليجربها.”
• كن قدوة للأكل الصحي. “الأطفال يراقبون كل تحركاتك!” يقول فوجت. “اجلس مع أطفالك، وتناول الطعام كل 3-4 ساعات بنفسك، واستمتع بالوجبات الخفيفة والوجبات الصحية، واجعل أوقات تناول الطعام ممتعة ومريحة، ولعب الألعاب أثناء تناول الطعام، وقم بالدردشة، وتخلص من الهواتف في أوقات الوجبات، وخفف الضغط عن الطعام واصنع “إنه وقت للتواصل. في حياتنا المزدحمة، يعد هذا التوقف مقدسًا، فالأمر لا يتعلق بالطعام.”
• خلع الضغط. الأطفال الذين يضطرون إلى تناول أطعمة معينة كأطفال يمكن أن يكبروا ليكرهوا تلك الأطعمة أو يتجنبوها كبالغين. إن إجبار الأطفال على تناول الأطعمة يجعل وقت تناول الطعام مرهقًا لهم ولك. يقول فوغت: “حافظ على هدوئك واستمر في العمل”. “إنها عملية طويلة – أنا أكره أن أقول ذلك، ولكن في كثير من الأحيان يمكن أن تستغرق سنوات – كآباء. يجب أن تكونوا هادئين للغاية. لا ضغط على الطفل ليأكل ولا ضغط عليك لإطعامه بالقوة”.
• كن متسقًا وصبورًا. قد يستغرق الأمر عدة مرات من التعرض لنفس الطعام حتى يقرر الطفل أخيرًا تجربته. عندما يكونون مستعدين، سيحاولون ذلك، ولكن قد لا يعجبهم ذلك، ولا بأس بذلك.
• إزالة اللغة السلبية من مائدة العشاء. “إن قول “ربما لن يعجبك هذا الطعام ولكن جربه” يخبر الطفل أن الطعام لا يستحق المحاولة! يقول أندروز. تقديم الأطعمة الجديدة إلى جانب تلك التي يعرفونها.
• تذكر أنك لست وحدك. اطلب المساعدة إذا لزم الأمر. يمكن لأخصائيي التغذية المسجلين، وعلماء نفس الأطفال، وأطباء الأطفال، وأخصائيي التغذية المساعدة.

موضوعات مهمة

15 فائدة صحية لبذور الكراوية للأطفال

كيفية إنشاء نظام غذائي حسي للأطفال

12 حلًا طبيعيًا لمشاكل المعالجة الحسية عند الأطفال