أفضل زيوت الطبخ – الزيوت الأكثر صحة وأمانًا للجميع

لقد كنت في حيرة من أمري حول هذا الأمر لفترة طويلة … لكن أخيرًا ، تمكنت من العثور على عدد قليل من زيوت الطهي الأكثر صحة.

نظرًا لوجود العديد من أنواع الدهون والزيوت المتاحة للطهي ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تحليل الإيجابيات والسلبيات قبل اعتماد واحد أو اثنين منهم كأفضل زيت للطهي.

يجب مراعاة نقطتين عند اختيار زيت الطهي الصحي

1. يجب أن يكون الزيت مفيدًا للصحة
2. يبقى الطعام صحيًا لفترة طويلة بعد طهيه.

أهمية الزيوت في الطبخ

سنحرم من العديد من ألذ قوائم الطعام إذا قررنا عدم استخدام زيوت الطهي في عملية الطهي. في الواقع ، فإن العديد من أكثر الأطباق اللذيذة في جميع أنحاء العالم هي تلك التي يتم تحضيرها عن طريق القلي أو القلي بالزيوت.

نحن نستخدم الزيوت ليس فقط للقلي ولكن أيضًا لتتبيل اللحوم والخضروات ، والسلطات ، وأطباق النكهات. فقط للقول ، لا يمكننا تحضير طعام فاخر بدون الزيوت.

هناك العديد من أنواع الزيت المتوفرة لدينا. تأتي معظم الزيوت من بذور ومكسرات من نباتات مختلفة وأكثرها استخدامًا هي زيوت فول الصويا والنخيل وبذور اللفت / الكانولا (هذه الثلاثة تمثل 60٪ من إجمالي زيوت الطهي المستخدمة في العالم).

هل زيت الطهي غير صحي؟

يستمر العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة في الإصرار على أن جميع زيوت الطهي غير صحية. هناك أيضًا آراء متباينة حول أفضل زيت للطبخ.

لكن الحقيقة بعيدة كل البعد عن العديد من هذه الحجج القائمة على حروف الجر غير الصحيحة.

معظم زيوت الطهي لها تأثير إيجابي على الصحة بعدة طرق. توفر زيوت الطهي الجيدة الدهون الصحية والأحماض الدهنية للجسم.

تعمل الدهون الصحية على تحسين مستويات الكولسترول الجيد في الدم. تحتوي معظم الزيوت النباتية على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وتحسن صحة الدماغ. تحتوي بعض الزيوت النباتية على فيتامين هـ وفيتامين ك.

جميع أنواع الزيوت (الدهون) تمكن الجسم من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بسرعة (أ ، د ، هـ ، ك) والعناصر الغذائية.

معظم زيوت الطهي مفيدة للصحة ، لكنها تصبح سيئة عندما يزيد الاستهلاك اليومي للزيت عن الكمية المسموح بها. في استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية ، يجب ألا يزيد الزيت عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة (بحد أقصى 95 جرامًا للرجال و 70 جرامًا للنساء).

معايير ملاءمة زيت الطهي الصحي

الأحماض الدهنية هي التي تشكل نسبة كبيرة من جميع الدهون (الزيوت والدهون). تحدد البنية الكيميائية المحددة التي تمتلكها الأحماض الدهنية في كل من الزيوت جودتها في الطهي وتأثيرها على الصحة .

تصنف زيوت الطبخ والدهون الحيوانية على أنها مشبعة أو متعددة غير مشبعة أو أحادية غير مشبعة حسب التركيب الكيميائي للأحماض الدهنية الموجودة فيها.

ثبت علميًا أن معظم الدهون / الزيوت المشبعة (التي كانت تعتبر في السابق ضارة) خيارًا صحيًا أكثر من غيرها من الزيوت غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة الأحادية.

إذا لم يكن الزيت مقاومًا للأكسدة ، فمن الممكن أنه بحلول الوقت الذي يبدأ فيه هذا الزيت بالتحلل ، سيتشكل الكثير من الجذور الحرة ومركبات الكربون في الزيت. هذه الجذور الحرة والمركبات الضارة تشكل خطرا على الصحة على المدى الطويل.

يجب أن يتمتع زيت الطهي الجيد بصفات الاستقرار والأكسدة المنخفضة والعمر الافتراضي الطويل. الجذور الحرة والمركبات السيئة التي تتكون في الزيت بسبب الأكسدة أثناء التسخين ليست جيدة للاستهلاك لأنها يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض على مدى فترة.

في الماضي ، كان كل خبير حمية يعتقد أن الدهون الأحادية غير المشبعة أفضل من الدهون المشبعة للاستهلاك. لكن الدراسات الحديثة لا تتفق مع هذه الفكرة.

لقد وجد أن الدهون المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة لأنها تتكون من أحماض دهنية أحادية الرابطة ، في حين أن الدهون الأحادية غير المشبعة لها بنية جزيئية مزدوجة الرابطة والدهون المتعددة غير المشبعة لها رابطان أو أكثر.

تحدث أكبر كمية من التفاعلات الكيميائية وتكوين الجذور الحرة عند تسخين الدهون التي تحتوي على رابطتين جزيئيتين أو أكثر.

من الواضح هنا أن تلك الزيوت التي تحتوي على الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة هي في الواقع ضارة للاستهلاك.

من المهم اختيار زيوت الطبخ ذات المقاومة العالية للأكسدة.

دعونا نرى بعضًا من أفضل الزيوت / الدهون التي يمكننا استخدامها بأمان للطهي دون المساومة على مذاق الطعام.

هنا سنرى أفضل زيوت الطبخ التي تتطلب تدفئة. يمكن أن تعتمد الزيوت التي يمكن أن نستخدمها في تتبيل اللحوم وتتبيل السلطة وأطباق النكهة على جودة ونكهة الزيت.

أفضل زيوت الطبخ

أفضل 3 زيوت لدينا لزيوت الطهي هي زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون.

زيت جوز الهند

لا يوجد زيت آخر أفضل من زيت جوز الهند إذا كنت تريد الطبخ على حرارة عالية. قد يتجاهل البعض زيت جوز الهند لاحتوائه على 90٪
من الدهون المشبعة ، لكن هذا الزيت مقاوم جدًا للحرارة والأكسدة.

ميزة أخرى كبيرة لهذا الزيت هي العمر الافتراضي الطويل ؛ لن تفسد لمدة عام أو عامين لأنها تظل في شكل شبه صلب في درجة حرارة الغرفة.

كان بعض خبراء النظام الغذائي في الماضي يعارضون بشدة زيت جوز الهند باعتباره عدوًا للكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية. لقد فهموا الأمر بشكل غير صحيح!

تظهر الدراسات الحديثة الفوائد الصحية العديدة لزيت جوز الهند . يحسن مستوى الكولسترول الجيد في الدم بسبب حمض اللوريك الموجود فيه. هذا الزيت له فوائد طبية حيث يمكنه القضاء على بعض البكتيريا ومسببات الأمراض الخطيرة.

يساعد هذا الزيت كثيرًا في تحسين التمثيل الغذائي . الأطعمة المحضرة بزيت جوز الهند أكثر إشباعًا وملءًا.

تجاهل المدرسة القديمة للأفكار حول زيت جوز الهند ؛ جميع الدراسات الحديثة تستخدم زيت جوز الهند كأفضل زيت للطبخ على حرارة عالية.

على عكس خطط النظام الغذائي التقليدية ، تعتبر الدهون المشبعة مصادر جيدة وآمنة للطاقة للإنسان.

نقطة واحدة مهمة يجب اتباعها ؛ انتقاء واختيار زيت جوز الهند النقي والعضوي 100٪ فقط لأننا نريد الاستمتاع بجميع فوائده الصحية ومذاقه الأصيل.

سمنة

معظمنا يحب الزبدة. طعمها رائع جدا!

لكن خبراء التغذية في المدرسة القديمة حذرونا ؛ لا تستهلك الزبدة لأنها تحتوي على دهون مشبعة (70٪)…. لا تأخذ هذا التحذير على محمل الجد.

الزبدة ضارة فقط إذا كنت تستخدم المارجرين المعالج وهو سيء. زبدة الألبان النقية لذيذة ومفيدة للصحة أيضًا.

تعتبر جودة الزبدة ممتازة خاصة إذا كانت مصدرها أبقار تربيتها في المراعي الخضراء والمراعي.

الزبدة مغذية للغاية ولها الكثير من الفوائد الصحية. إنه مصدر جيد لفيتامين E و K2 و A.

لأغراض الطهي ، من الأفضل استخدام الزبدة المصفاة (المتوفرة في المتاجر) التي يتم فيها إزالة السكر والبروتين. تميل الزبدة العادية إلى الاحتراق إذا تم استخدامها في الطهي على درجة حرارة عالية.

زيت الزيتون

زيت الزيتون مقاوم بدرجة كافية للحرارة ، وتتكون كمية أقل من الجذور الحرة أثناء التسخين.

يحتوي في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة (75٪) ، والباقي دهون مشبعة (14٪) ودهون متعددة غير مشبعة (11٪).

زيت الزيتون له العديد من الفوائد الصحية المرتبطة به.

الأهم من ذلك أنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل من جميع الزيوت الأخرى.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكوليسترول ، يعد هذا اختيارًا جيدًا. يساعد هذا الزيت في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد في الدم وفي نفس الوقت يقلل من نسبة الكوليسترول الضار.

أثناء اختيار زيت الزيتون ، لا تذهب للزيت المكرر. من المفيد استخدام “زيت الزيتون البكر الممتاز” الغني بالمغذيات والذوق الأصيل.

زيت الزيتون مفيد لأنه يمكن أن يحافظ على الطعام طازجًا لفترة أطول. يفضل تخزين هذا الزيت في أماكن باردة وجافة لمنع فقدان الجودة.

ثاني أفضل الخيارات لزيوت الطهي

قد لا يكون من المناسب للجميع استخدام الزيتون وجوز الهند والزبدة للطهي. فيما يلي قائمة بالزيوت التي يمكنك استخدامها ، لكن لبعضها بعض القيود والعيوب.

زيت النخيل

يحظى زيت الطهي الذي يتم الحصول عليه من ثمار زيت النخيل بشعبية كبيرة في العديد من دول العالم. في الواقع ، إنه أرخص زيت طهي بجودة جيدة بشكل معقول.

غالبًا ما تكون تركيبات الدهون الموجودة في هذا الزيت مشبعة وغير مشبعة أحادية وهو أمر جيد للطهي.

هذا الزيت غني أيضًا بفيتامين هـ والعناصر الغذائية الأخرى. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك الذي يمكن أن يساعد في زيادة نسبة الكولسترول الجيد. ومع ذلك ، تحذر جمعية القلب الأمريكية وجمعية السكري الأمريكية الناس من أن هذا الزيت يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

الشحم المقدد

تعتبر الدهون الحيوانية التي يتم الحصول عليها من تقطير الشحم المقدد زيتًا ممتازًا للطهي.

ومع ذلك ، قد تكون جودة دهن الخنزير المقدد سيئة في بعض الحالات حيث يحتوي بعضها على الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة إذا تم تغذيتها على الحبوب.

من الصحي استخدام دهن الشحم المقدد الذي يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. خاصة تلك التي تأتي من الحيوانات التي تعيش وتنمو في المراعي الخضراء الطبيعية وتتغذى على العشب والنباتات الخضراء.

زيت سمك

يعتبر زيت السمك الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية زيتًا ممتازًا للطهي. زيت السمك مفيد لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يساعد في الحفاظ على صحة الجلد وشبابه ويحسن ذاكرة وصحة الدماغ أيضًا.

زيت الأفوكادو

زيت فاكهة الأفوكادو هو زيت طهي صحي أحادي غير مشبع في الغالب. له الكثير من أوجه التشابه مع زيت الزيتون ، ويمكن استخدامه أيضًا مثل زيت الزيتون.

هذا الزيت مفيد للبشرة لأنه يحسن إنتاج الكولاجين. يستخدم هذا الزيت أيضًا في علاج الالتهابات والجروح.

زيوت طبخ ليست صحية

زيت الكتان

يُعرف زيت الكتان بأنه أفضل مصدر للأوميغا 3 من مصدر نباتي. يجب أن يكون لدى جميع النباتيين النقيين هذا الزيت لموازنة المتطلبات الجسدية لأوميغا 3.

ومع ذلك ، يحتوي هذا الزيت على الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة ولهذا السبب لا ينصح باستخدامه للطهي. من الأفضل استخدام هذا الزيت لتتبيل السلطات والأطباق المنكهة.

زيت الكانولا

زيت الكانولا هو أحد الزيوت الأكثر استخدامًا. هذا الزيت مقبول لدى معظم الناس على أنه زيت طبخ صحي لأنه الشكل المكرر من زيت بذور اللفت الذي لا يحتوي على سموم.

يحتوي في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة وغنية أيضًا بأوميغا 3 وأوميغا 6 بنسبة مثالية.

نظرًا لأنه زيت معالج للغاية ، فإنه لا يمكن أن يضاهي الجودة العضوية لزيوت جوز الهند والزيتون. تتضمن معظم عمليات معالجة الأغذية استخدام بعض المواد الكيميائية التي يمكن أن يكون لها تأثيرات خفية على الصحة.

من الصحي والحكيم تجنب استخدام أي زيوت ومواد غذائية معالجة بكثافة.

زيوت البندق

جميع زيوت المكسرات تقريبًا غير مشبعة ، وهي عرضة للأكسدة.

عادة ما يكون طعمها رائعًا ومغذيًا جدًا أيضًا. يمكنك بالتأكيد استخدامها في عملية الطهي باستثناء زيوت الطهي.

يمكنك العثور على القليل من زيت الجوز الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المتعددة غير المشبعة المناسبة للطهي.

الزيوت النباتية

يتم الحصول على الزيوت النباتية في الغالب من البذور النباتية والبذور الصناعية. عادة ، تتم معالجة هذه الزيوت وتنقيتها بشكل كبير لجعلها مناسبة للطهي.

من الآمن دائمًا تجنب جميع الزيوت المعالجة كقاعدة إبهام.

تشير العديد من الدراسات الحديثة أيضًا إلى الآثار الجانبية للزيوت النباتية على صحة القلب والأوعية الدموية.

من الأفضل تجنب هذه الزيوت:

• زيت الصويا
• زيت نخالة الأرز
• زيت بذرة القطن
• زيت بذور اللفت
• زيت عباد الشمس
• زيت السمسم
• زيت بذور العنب
• زيت الذرة
• زيت نبات القرطم

تخزين زيت الطهي وحفظه

جميع زيوت الطهي ، لأنها غنية بمحتويات الدهون ، عرضة للتلف بسرعة. الزيوت غير المشبعة أكثر عرضة للتفسخ بشكل أسرع.

يجب دائمًا الحفاظ على الزيوت في أماكن باردة ومظللة. احتفظ بها دائمًا في زجاجات أو برطمانات مغلقة بإحكام لأنها يمكن أن تتأكسد بسرعة عند تعرضها للضوء والأكسجين وظروف درجة حرارة الغرفة الأعلى.

إذا كنت تعيش في مناخات استوائية رطبة وحارة ، فمن الأفضل الاحتفاظ بالزيوت في الثلاجة (باستثناء زيت الزيتون البكر). ألقِ نظرة على ملصق تعليمات الشركات المصنعة حول كيفية الحفاظ على الزيت واتبعه.

من الأفضل دائمًا تخزين الزيوت في عبوات زجاجية داكنة أو أوعية خزفية أو خزفية.

تخلص من الزيوت التي تجاوزت تاريخ انتهاء الصلاحية ؛ تصبح معظم الزيوت زنخة بعد ستة أشهر إلى سنة واحدة. حاول التخلص من الزيت الفاسد عن طريق حرقه في النار ؛ وإلا سوف تتلوث المجاري وتيارات المياه.