أطعمة غنية بالألياف و أفضل 15 فواكه وخضروات غنية بالألياف الغذائية

مرحبًا بالجميع، في هذه المقالة سأخبركم بأفضل 15 نوعًا من أفضل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف. في هذه المدونة، قدمت معلومات مفصلة عن أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

هذه الأطعمة المصنوعة من الألياف يمكن أن تساعدك في الواقع على تحسين صحتك.

اسمحوا لنا أن نعرف ما هي الأطعمة الألياف؟

ما هي الأطعمة غنية بالألياف؟

المصدر الرئيسي للألياف هو الخلايا النباتية والصمغ المخزن في الأمعاء. هناك الكثير من النباتات التي تحتوي على الألياف، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، على الرغم من أن هناك أيضًا العديد من الفواكه والخضروات التي لا تحتوي على أي ألياف على الإطلاق.

لاستيعاب الألياف القابلة للذوبان، يجب على الشخص  تناول الأطعمة  مثل قشور سيلليوم، والتفاح، والشعير، والبقوليات، والأفوكادو، وفاصوليا البينتو، ونخالة الأرز، ونخالة الشوفان، والبازلاء، والمكسرات مثل اللوز، وجوز البقان، والجوز، والبندق، والكستناء، والخوخ. .

الألياف مهمة للأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. أنها تساعد في امتصاص العناصر الغذائية ومنع فقدان الماء من البراز.

15 الأطعمة الغنية بالألياف تمنع الإمساك وزيادة الوزن المفرطة بينما تبطئ نمو سرطانات الجهاز الهضمي الخطيرة والسكري وأمراض القلب.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عادات غذائية سيئة، يُنصح بتناول وجبات غنية بالألياف مثل الحليب والحبوب وعصائر الفاكهة والخضروات.

هناك أنواع عديدة من الأطعمة الألياف. بعضها غير قابل للذوبان، مما يعني أنها غير قابلة للذوبان في الماء، وبعضها قابل للذوبان. يمكن العثور على أطعمة الألياف غير القابلة للذوبان في التفاح والشعير وقشور السيليوم والبقوليات ونخالة الشوفان ونخالة الأرز.

توجد 15 من الأطعمة القابلة للذوبان في الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تحتوي بعض الفواكه والخضروات على نسبة عالية من كلا النوعين من الألياف، بينما يحتوي بعضها الآخر على نسبة عالية من نوع واحد فقط من الألياف.

ما هو الدور المهم للألياف في أجسامنا؟

تلعب الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات دورًا كبيرًا في صحتك العامة، ولكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب هضمها. تتوفر كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في محلات البقالة الخاصة بك، ويعتبر كلا النوعين من الألياف جزءًا من نظام غذائي مغذي.

الألياف القابلة للذوبان تأتي من النباتات والفاصوليا والمكسرات. تأتي الألياف غير القابلة للذوبان من المنتجات الحيوانية والحبوب والخضروات. يتمتع كلا النوعين من الألياف بمزاياهما، لذا فهي مسألة تفضيل شخصي بشأن الخيار الأفضل بالنسبة لك.

15 عادة ما تحتاج الأطعمة الغنية بالألياف إلى مزيد من المضغ، كما أن المخبوزات المعبأة مسبقًا والمخبوزات محلية الصنع ترضي حاسة التذوق بحيث تأكل أقل دون فقدان الطاقة.

تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على سعرات حرارية أقل من معظم المنتجات الأخرى، وتشكل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي المتوازن.

تحتوي حصة خبز القمح الكامل على حوالي ثلاثة عشر جرامًا من الكربوهيدرات، وجرامين من البروتين، وجرامين فقط من الدهون. تحتوي حصة دقيق الشوفان على أربعة جرامات فقط من الكربوهيدرات ولكن محتوى الألياف مرتفع والدهون منخفضة أيضًا.

إن إضافة الحبوب الكاملة والكعك والخبز والبسكويت واللفائف والزبادي إلى نظامك الغذائي يقدم وجبات لذيذة للإفطار أو الحلوى.

تحتوي السلع المخبوزة المعبأة مسبقًا والتي يتم شراؤها من المتجر والمخبوزات محلية الصنع على مستويات عالية من السكر المكرر والدقيق الأبيض. تسهل الألياف على الأمعاء الدقيقة امتصاص هذه المكونات.

وهذا يؤدي إلى المزيد من الطاقة، ونظام مناعة أقوى، وقلب أكثر صحة. الألياف غير القابلة للذوبان تجعل من السهل على الطعام التحرك عبر الأمعاء الدقيقة والخروج إلى بقية الجسم.

وهذا يسمح لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها بسرعة. الألياف غير القابلة للذوبان تجعل من السهل على مرضى السكري التحكم في نسبة السكر في الدم.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات تناول حوالي عشرين إلى ثلاثين جرامًا من الحبوب يوميًا. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى المزيد من الجرام يوميًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على السوائل أو العصير، تناول أكثر من عشرين إلى ثلاثين جرامًا من السوائل يوميًا. كلما زاد استهلاكك من الألياف القابلة للذوبان، زاد استخدام جسمك للسكر الطبيعي الموجود في الفواكه والخضروات.

قد تجعل الألياف برازك أقل لزوجة. يرتبط السيلليوم الموجود في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بالكوليسترول الموجود في البراز لتكوين مرارة الكوليسترول.

يستخدم جسمك مرارة الكوليسترول كوسيلة للتخلص من الكوليسترول الزائد. ومع ذلك، فإن الألياف تزيل هذا العنصر الضروري مما يعني أن جسمك غير قادر على إزالة الكوليسترول من نظامك.

كوب واحد من الفاصوليا المجففة يحتوي على نفس كمية الألياف الموجودة في خمسة أكواب من الأرز الأبيض.

 15 فواكه وخضروات غنية بالألياف

 1. الأفوكادو

لا توجد الألياف في الفواكه والخضروات فقط. الفواكه والخضروات هي المصادر الغذائية الوحيدة للألياف القابلة للذوبان. يوصي معظم الخبراء بتناول حوالي اثني عشر جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا للفرد لتحقيق صحة جيدة.

الأفوكادو مصدر عالي جدًا للألياف. يحتوي هذا الأفوكادو على معظم الألياف.

2. البطاطا الحلوة

واحدة أخرى من الفوائد العديدة للألياف هي مساهمتها في الحفاظ على نظام الجهاز الهضمي الصحي (GI). تساعد الألياف على نقل الطعام عبر نظام الجهاز الهضمي الخاص بك بسرعة وكفاءة. هذا هو السبب وراء احتواء البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الألياف.

3. البروكلي

أظهرت العديد من الدراسات أن هناك علاقة مفيدة بين استهلاك الألياف القابلة للذوبان وتكوين الأحماض الصفراوية في القولون. تساعد الأحماض الصفراوية على تكسير الدهون حتى تتمكن من امتصاصها في مجرى الدم.

البروكلي هو أحد أفضل الأطعمة التي رأيتها على الإطلاق.

يؤدي هذا النبات إلى زيادة مستويات الطاقة. كما تحتوي بعض الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف. بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من هذه الألياف الغذائية القيمة تشمل التفاح والبرتقال والموز والبازلاء والجزر والقرنبيط والشعير.

يحتوي اللفت على كمية عالية من الألياف المفيدة جدًا لصحتنا

5. الكمثرى

الكمثرى مفيدة جدًا لصحتنا. فهي باردة في الطبيعة. ينصحهم الأطباء دائمًا.

6. الفاصوليا

وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون. قد يساعد هذا في تفسير سبب ارتفاع معدل الإصابة بهذا المرض لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بانتظام.

يفضل بشدة أن يتم ضرب الفاصولياء من قبل الأشخاص المصابين بالسرطان.

7. التين

التين حار ولكنه يحتوي على كمية عالية من الألياف. ومن المهم في طريقتهم.

فهي ذات قيمة غذائية عالية، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

يعد كل من التين الطازج والمجفف مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان، مما يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية (20 مصدر موثوق).

8. النكتارين

عند اختيار ما تأكله، تأكد دائمًا من أن الفاكهة ملونة. والسبب هو أنه عندما تأكل الفواكه والخضروات، فإنها تبدو طازجة ومشرقة. إذا كان لون القشرة أصفر فهذا لا يعني أن الثمرة سيئة. ربما تكون أفضل فاكهة في العالم.

9. المشمش

فاكهته غنية بالألياف وتساعد دائمًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم بشكل صحي.

المشمش عبارة عن ثمار صغيرة حلوة يتراوح لونها من الأصفر إلى البرتقالي، بالإضافة إلى مسحة حمراء عرضية.

فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر رائع للفيتامينات C وA (24).

العديد من الأطعمة مفيدة جدًا للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم صحية لأنه يجب الحفاظ على نسبة السكر في الدم بشكل صحيح

10. الجزر

الجزر لا يساعدك على اكتساب الألياف ولكنه يساعدنا أيضًا على الحصول على رؤية واضحة وجيدة. إذا بدأت بتناول عصير الجزر بشكل يومي، فسوف ترى بعض التغييرات الكبيرة في رؤية عينك.

11. التفاح

التفاح مليء بمصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. تساعدنا Apple على القيام بحياتنا اليومية، فهي تجعلنا نشعر بالنشاط

12. الجوافة

الجوافة هي واحدة من أغنى مصادر الألياف الغذائية. الجوافة غنية بالألياف. كل شخص يحصل عليه بشكل يومي.

ويساعد في عملية الهضم أيضاً.

13. بذور الكتان

بذور الكتان غنية جدًا بالألياف الغذائية. من خلال تناول ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان يومياً. إنه يفي بالكمية المطلوبة من الألياف المطلوبة يوميًا.

هذا هو أفضل غذاء في الألياف.

14. بذور عباد الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة مغذية رائعة وغالبًا ما يتم شراؤها مقشرة بالفعل لتكشف عن قلب عباد الشمس اللذيذ.

تحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف الغذائية في كل ربع كوب، 1 جرام منها قابل للذوبان. علاوة على ذلك، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والكالسيوم والبروتين والسيلينيوم والحديد.

15. البندق

إنها نوع لذيذ من الجوز يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا للحصول على مذاق أقوى. وغالبًا ما يتم استخدامها أيضًا كعنصر في مصاصات وألواح الشوكولاتة.

يحتوي ربع كوب من البندق على ما يقرب من 3.3 جرام من الألياف الغذائية، ثلثها قابل للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالدهون غير المشبعة وفيتامين E والثيامين والحديد (6، 35).

جزئيًا، بسبب محتواه من الألياف القابلة للذوبان، قد يساعد البندق في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).