علاج الأرق وقلة النوم و أفضل علاج للنوم

بالإضافة إلى الأعراض المذكورة أعلاه خلال النهار ، ترتبط اضطرابات المزاج ، مثل القلق أو الاكتئاب ، عادة بالأرق. قد يترافق الاكتئاب مع الاستيقاظ في الصباح الباكر وصعوبة العودة إلى النوم. القلق قد يترك عقلك الأز في الليل ، مع المخاوف غسل أكثر من أنت كما كنت في محاولة للحصول على النوم. عندما يصبح من الصعب الحصول على النوم ، فإن هذا قد يغذي نيران القلق ، مما يزيد الأمور سوءا ويغذي حلقة مفرغة.

علاوة على ذلك ، قد يؤثر الأرق على مستويات السيروتونين ووظيفة الفص الجبهي للدماغ. الفص الجبهي هو المسؤول عن الوظائف التنفيذية المختلفة ، والتي هي المفتاح في اتخاذ خيارات عقلانية والتفاعلات الاجتماعية المناسبة. يمكن أن يكون الضعف كبيرا لدرجة أن القدرة على قمع الأفكار الانتحارية ، أو حتى الدافع الصريح لقتل النفس ، قد تضيع.

 أسباب الارق

إن فهم الخبراء لسبب الأرق متجذر في ثلاثة عوامل: الاستعداد والاستفزاز والإدامة.
الاستعداد
الجميع لديه القدرة على تطوير هذا النوع من صعوبة في النوم الذي يميز الأرق. يشار إلى هذا على أنه الاستعداد أو العتبة. سوف تختلف عتبة تطوير الأرق لكل شخص.
صدق أو لا تصدق ، هناك أشخاص نادرا ما يصابون أو لا يصابون أبدا بمشكلة في النوم ليلا. من ناحية أخرى ، قد يكون بعض الناس غير محظوظين ويميلون ببساطة إلى الأرق. هذا على الأرجح يتعلق بالعوامل الوراثية (الأرق غالبا ما يعمل في الأسر) ، والعمر ، والجنس (الأرق يحدث في كثير من الأحيان في النساء) ، وتعاطي المخدرات ، وغيرها من الحالات الطبية والنفسية (على سبيل المثال ، الاكتئاب ، والقلق ، أو اضطرابات الألم المزمن ، مثل الصداع النصفي أو فيبروميالغيا).
ويمكن أيضا أن يعزى الأرق إلى زيادة إشارة التنبيه. هذا يتعلق بالجهاز العصبي الودي ، المسؤول عن استجابة” القتال أو الطيران”. قد يكون لدى بعض الأشخاص محرك متعاطف متزايد ، مما يعني أنهم مستعدون للرد على تهديد خارجي. هذه الإشارة يمكن أن تبقيك مستيقظا خلال النهار ، ولكنها تحافظ أيضا على الأشخاص الذين يعانون من الأرق في الليل. وقد وصف البعض هذا بأنه “متعب ولكن السلكية.”
الاستفزاز

على الرغم من أنه قد يكون لديك استعداد للأرق ، إلا أنه يجب تشغيله. وتسمى هذه المشغلات عوامل عجل أو استفزازية.

ومن أمثلة هذه العوامل تشمل:
شرب الكحول أو الكافيين أو التدخين سيجارة قبل النوم
التلفزيون أو الحيوانات الأليفة في غرف النوم
السفر (مما تسبب في اضطراب)
تحول العمل
الإجهاد من وظيفة المفقودة, مشاكل مالية, طلاق, أو وفاة صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة
المسؤوليات الليلية ، مثل تغذية الرضع
ضع في اعتبارك أنه ، عادة ، عندما يتم إزالة السبب ، يهدأ الأرق. ومع ذلك ، يمكن أيضا أن تصبح دائمة من خلال التغييرات التي تجريها.

 الاستمرارية 
تسمى المكونات النهائية التي تحول صعوبة المرور في النوم إلى الأرق المزمن بالعوامل الدائمة. يمكن فهم هذه العوامل على أفضل وجه من خلال النظر في مثال.
دعونا نتصور أن كنت مستيقظا عدة ساعات في منتصف الليل, وهو أمر شائع في الأرق. أنت تدرك أنك تحتاج إلى ثماني ساعات من النوم ، ومن خلال الاستلقاء مستيقظا ، فإنك تقطع هذا الوقت. عليك أن تقرر البدء في الذهاب إلى الفراش قبل ساعتين للتعويض. هذا قد يساعد بعض ، ولكن الآن بعد أن كنت تسير على السرير في وقت مبكر اضافية ، فإنه يأخذ لك المزيد من الوقت لتغفو. كما كنت مستيقظا أكثر من الليل ، ويزيد من الإحباط الخاص بك ، وكنت تفاقم الأرق الأولي الخاص بك.

تشخيص الارق

عادة ما يتم تشخيص الأرق بناء على تاريخ دقيق وحده. في بعض الحالات ، قد يوفر سجل النوم أو اختبار الكمون المتعدد للنوم أو تصوير اليقظة أثناء النوم أو دراسة النوم (polysomnogram) أدلة داعمة أو يمكن استخدامها لاستبعاد حالات النوم الأخرى مثل اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية أو توقف التنفس أثناء النوم.
التحضير لدراسة النوم

العلاج الارق

إذا أدى الأرق إلى تعطيل وظيفة النهار ، خاصة إذا استمر بشكل مزمن ، فقد يتطلب العلاج.
فيما يلي بعض التدخلات الرئيسية التي يستخدمها مقدمو الرعاية الصحية ، وخاصة أخصائيو النوم ، لعلاج الأرق.
معالجة المشغلات الخاصة بك
كثير من الناس الأرق يتسبب في حل من تلقاء نفسها. على سبيل المثال, ليلة سيئة من النوم قبل امتحان المدرسة سوف تذهب بعيدا في أقرب وقت الاختبار قد انتهت.
يمكن تخفيف المشغلات الأخرى بمجرد تحديدها ومعالجتها بشكل صحيح. على سبيل المثال ، قد يكون القضاء على الكافيين بعد الظهر ، وتجنب الكحول كـ “غطاء ليلي” ، وإزالة الأجهزة التكنولوجية أو الاضطرابات داخل بيئة نومك كافيا لك للحصول على بعض جودة shuteye.

بيئة النوم المثلى
إذا كنت تعاني من الأرق المزمن, قد تحتاج إلى طلب المساعدة المهنية. يمكن أن يكون مفيدا جدا لمعالجة المعتقدات والأفكار والمشاعر التي تحيط الأرق الخاص بك مع علاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI).

مع CBTI ، سيساعدك طبيب نفساني مدرب خصيصا على تحديد المشغلات الفريدة الخاصة بك ثم يساعدك على نزع فتلها. على سبيل المثال:

إذا لم تتمكن من النوم لأنك نقلت وقت نومك إلى الأعلى ، فقد يكون تقييد النوم—حيث تحد من وقتك في السرير وتتجنب القيلولة اليومية—هو التوصية.
إذا كنت تستلقي مستيقظا في الليل ولا تستطيع النوم ، فقد يكون التحكم في التحفيز مفيدا.
إذا كان عقلك يتسابق عند الاستلقاء ، فقد تستفيد من مراقبة منطقة عازلة قبل النوم أو جدولة وقت القلق خلال النهار.

وأخيرا ، إذا كان الأرق الخاص بك بسبب الزناد أكثر على المدى الطويل (على سبيل المثال ، العمل التحول أو تأخر عن السفر المتكرر) ، والتحدث مع طبيبك حول التدخلات التي تستهدف على وجه التحديد أن الزناد.

ضبط نومك للعمل نوبات ليلية

تناول الدواء

هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تكون فعالة في المدى القصير لعلاج الأرق.3 فئتين رئيسيتين تشمل البنزوديازيبين والأدوية غير البنزوديازيبين.
بعض هذه الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي لا تستلزم وصفة طبية تشمل:
أمبين (الزولبيديم)

الميلاتونين

Rozerem (ramelteon)

سيلينور (دوكسيبين)

Desyrel (trazodone)

ProSom (estazolam)

Restoril (temazepam)

السبب في أن الأدوية المذكورة أعلاه يجب أن تستخدم فقط على المدى القصير وليس على المدى الطويل هو أن الحبوب المنومة قد تسبب شيئا يسمى tachyphylaxis. مع هذه الظاهرة ، يصبح الدواء أقل فعالية ، لذلك هناك حاجة إلى جرعات أعلى لنفس التأثير. في نهاية المطاف ، يتوقف الدواء عن العمل ، وعندما يتوقف ، يحدث الأرق المرتد.
OTC والحبوب المنومة وصفة طبية

إدارة الظروف التعايشية

من المهم جدا أيضا معالجة أي مشكلات مزمنة قد تساهم في الأرق أو ترتبط به ، مثل اضطراب المزاج الأساسي (مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة) أو اضطراب نوم آخر (على سبيل المثال ، توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين).4

تحدث مع طبيبك حول أي أعراض قد تعاني منها والتي لا يمكن تفسيرها بتشخيص تم إعطاؤك بالفعل ، واعمل معه لضبط أي خطط علاج تتابعها تحتاج إلى ضبط دقيق لمساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك.

الإجهاد والقلق والأرق

النظر في العلاج التكميلي

يجد بعض الأشخاص أيضا علاجات تكميلية مختلفة مفيدة لعلاج الأرق ، مثل:

الاسترخاء والعلاج الارتجاع البيولوجي

انعكاسي العلاج

الروائح

التنويم المغناطيسي

اليوغا

استرخاء العضلات التدريجي